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作者/Ruki
審核/GymSquare Academy精練學院
本文作者Ruki，牛津大學化學系PhD，健身科普公眾號「健身先健腦 ID：workout_lab」主理人。
「少食多餐」可能是健身房內應用最多的減肥方式。
這種飲食方法的機理如下：
少食多餐使身體不會過長時間的處於飢餓狀態，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量；少食多餐減輕腸胃負擔，使腸胃能更好的消化吸收營養。
但是，減脂的關鍵在於每天產生熱量缺口，而不是每一餐單獨攝入多少。在攝入總量不變的情況下，使用少食多餐的方法，真的可以有效減脂嗎？
這是本文要談的話題——「少食多餐」或許不是萬能減肥法。
少食多餐，
不能提高代謝
身體每天消耗的熱量，其實來自於很多方面，可以被總結為以下的公式：
TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
其中，TEE為消耗總量，BMR為基礎代謝，NEAT為非運動消耗，EAT為運動消耗，而TEF，「食物熱效應」，則是身體消化食物所需要的熱量，取決於具體的宏量營養素比例，一般會佔到日常攝入的15%左右。
■ 熱量消耗因素 來源：Semantic Scholar
食物熱效應的數值，除了受食物種類及纖維含量的影響，是不是也受到進食次數的影響呢？
答案是否定的：早在1990年左右的研究，就表明了在攝入同樣食物內容的情況下，食物熱效應和餐數並沒有關係。
■ 「少食多餐能夠增加食物熱效應」結論的文獻並不多，而研究者發現每天6餐比起每天1餐可以多消耗16大卡的熱量，勉強達到了統計學上的顯著效應，但是在現實生活中可能區別不大。
來源：Pubmed
在這裡可以用一個簡單的數學問題解釋這個概念：
假如每天只吃1頓2000大卡的飯，身體需要消耗2000x15%=300大卡的熱量來消化這些食物，那麼你這天的「淨攝入」就是2000-300=1700大卡的熱量。
現在，把2000大卡分成4餐吃，每餐500大卡，身體需要消耗500x15%=75大卡的熱量來消化這些食物，那麼你每頓飯的「淨攝入」就是500-75=425大卡的熱量，4頓加起來就是425x4=1700大卡。
看起來兩者沒有差別。
既然少食多餐沒法增加食物熱效應的話，它能提高基礎代謝嗎？不過，答案依然是否定的。
早也有實驗證明了，在總量相等的情況下，無論一天進食234567次，對基礎代謝幾乎沒有影響。
■ 每天進食6餐和2餐對於代謝的對比
來源：Nature
那麼，「少食多餐增加代謝」的理論，又是從哪裡來的呢？
比如有2004年進行的研究：一群年輕、健康、不肥胖的女性志願者，在一個半月的時間內，每天提供的食物內容和總量保持恆定，A組每天投食6次，B組每天投食3次，有時候會隨機增加到9次。
結果表明，在一段時間之後，A組的代謝水平稍稍強於B組（差異很小，但是達到了統計學上的顯著水平）。
概括來說，人體的基礎代謝會因為進食不規律而小幅度下降，原理是頻繁改變進食時間、頻率會打亂人體原有的生物節律，但和餐數關係較小。
■ 代謝變化和進食不規律的關係 來源：Nature
少食多餐
對減脂增肌有限
健美運動員少食多餐法，可能對普通人減脂增肌的效益並不大。
運動員們習慣多餐的原因主要有二：
日常消耗大，將大量食物分散成幾次進食，對腸胃更友好，也更容易幫助進食更多熱量；近年來，有著「隔3-4小時進食一定量的亮氨酸能輔助增肌」的理論，但缺乏足夠的實際範例——實際實驗中只在小鼠模型上得到成功例子。
■ Layne Norton博士關於「亮氨酸輔助增肌」的論文內容。請注意，本實驗一是只監測了短期的MPS，二來對象是成年老鼠，請不要盲目套用在自己身上。
來源：Pubmed
讓我們看看人體實驗是怎麼說的。最新的薈萃分析繪製了如下圖表：
圖裡橫軸是餐數，三條柱分別是每天1-2；3-4；及5+餐。縱軸是研究對象體重的變化量，以公斤為單位。
看起來，似乎每天吃5餐以上最有助於減肥，其次是每天1-2餐；而每天3餐竟然最不利於減肥？
■ 進餐次數和瘦體重變化的關係
來源：Nutrition Reviews
但是，注意縱軸的數字就會發現，每天5+餐和3餐的差別大概不會超過0.3kg。這個差別，完全處於實驗誤差的允許範圍；文章中也使用兩個不同模型計算了95%置信區間（CI）的數值，得出的結論是：進食餐數對於體重變化是沒有影響的。
這項薈萃分析中同樣繪製了進食餐數對於脂肪重量（下圖左）、瘦體重（下圖中），以及體脂率（下圖右）變化的影響：
■ 進食餐數對於脂肪重量、瘦體重，以及體脂率的影響
來源：Nutrition Reviews
同樣，如果僅看柱狀圖的話，很容易下出「少食多餐有助於減少脂肪、保持瘦體重，以及減少體脂率」的非正確結論。但是，當參考統計數據之後，結論則是：
脂肪量：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下17組研究），進食餐數對於脂肪量的減少沒有顯著影響；瘦體重：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下16組研究），進食餐數對於瘦體重的保持沒有顯著影響；體脂率：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下16組研究），進食餐數對於體脂率的減少沒有顯著影響。
看到這裡，結論很明確。少食多餐的長期作用，比起標準的一天三餐甚至一到兩餐，是沒什麼區別的。
少食多餐也有用
但不是萬能減肥法
那麼，少食多餐完全沒用嗎？答案仍然是否定的。
從宏觀健康的角度來說，確實有一部分人更適合少食多餐：
低血糖患者：少食多餐有助於穩定血糖穩定；增肌人群、大體重運動員：在食物攝入總量較大的情況下，分成多幾餐攝入，可以減輕腸胃負擔，也能幫助多攝入一些熱量；已經養成多餐習慣的人：不必要可以改變生活習慣；多餐更容易控制食慾的人：有些人在多餐的情況下會發現食慾有所降低，如果你屬於這一部分人，減脂期間就更適合少食多餐了。相反，如果少食多餐讓你因為每一頓都吃不飽而暴飲暴食的話，不如回到一日2-3餐的習慣。
但是，在減脂增肌的大前提中，熱量守恆永遠是最重要、最基礎的部分。■ GYMSQUARE
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