今天Boekn君要持續為大家科普健身知識
「體脂率計算方法及對照表」
（這一身肉估摸著體脂率為12%）
體脂率的含義
體脂率（BFR）= 人體脂肪量 / 總體重 ×100%
（簡意：反映人體內的脂肪佔總體重的百分比）
體脂率的健身指導意義
通過不同時期的體脂率數據對比
可直觀反映出該階段的訓練成果
（體脂率越低，肌肉越結實）
（圖中被打的小哥體脂率大約7%）
體脂率的計算方法
（最簡單的自測法）
BMI=體重 / 身高²
（體重單位：kg 身高單位：m）
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別
（性別： 男為1，女為0）
●BMI（身體質量指數）：粗略地反映一個人的胖瘦程度。BMI 值在18～24 之間較為正常，BMI＜18偏消瘦；BMI＞24 則偏重。
女性不同體脂率的身材對比照
●女子體脂率含量說明
10-12%■ 這是女健美運動員的水平！女人最少最少的身體脂肪也得在8-10%，因為女性的乳腺和子宮周圍需要一定的脂肪維持生理功能。如果體脂率低於12%，一般就無法來大姨媽了...純正女漢子！
15-17%■ 這是健身發燒友的水平，有馬甲線有臀肌有臂肌但可能沒有大姨媽。
20-22%■ 這是女運動員的正常水平，全身的肉都是結實的，但是肌肉並不十分明顯。
25%■ 啊！大眾美女的身材！有點小肉肉，但是~看著是美的！
30%■ 可能屁股和大腿會有點粗，肚子上也有贅肉了。
35%■ 豐滿！這是豐滿的體形！全身都有可以捏的肉肉，特別是肚子！
40%■ 典型的四十歲家庭婦女身材~特別是平時吃飯都掃底的那些媽媽...
45%■ 臀部與肩同寬，大量脂肪使得皮膚不再滑嫩嫩。
50%■這種屬於一個屁股要坐2個椅子的胖妞，與之同行，請自動靠邊。
男性不同體脂率的身材對比照
●男子體脂率含量說明
1-4%■ 這是金剛不壞之身！血管清晰，肌肉條紋幾乎都可見，屁屁上沒有任何脂肪！但是，如果要維持正常生理狀態，必須要高於3%的皮脂。
5-7%■ 這是健身發燒友！大多數肌肉比如手臂和腿都有清晰的血管，腹肌明顯。只有少數人能達到的水平。
8-10%■ 最受女性歡迎的男子漢標準！腹肌摸著有稜有角，但是不可怕~
11-12%■ 仍有肌肉輪廓，但大多沒有明確分離，結實還是蠻結實的~
13-15%■ 大眾男性的身材，腹部有「小肚子」，看得到肌肉，但是不緊實了~
16-19%■ 身體發福的第一階段，肚子和屁屁上的肉明顯增加。
20-24%■ 腰部、背部、大腿、小腿都有脂肪，肚皮凸出，中年男子的常態。
25-30%■ 啤酒肚大起，胸肌就是兩坨肉肉，胳膊也松垮垮的了。
35-40%■ 爬樓梯或者彎腰撿東西變得困難，嚴重者站立時看不到自己的腳趾頭了~醜醜的~~
男女體脂率健康值對照表
看完以上的科普知識
是不是頓時心塞
想要急切減脂
那麼，Boken君就送你一套
「HIIT快速減脂大法」
▼
（訓練前一定要進行熱身
小跑或是伸伸胳膊壓壓腿）
雙腳分開，略寬於肩
深蹲至大腿與地面平行再發力跳起
▼每組12-15次▼
與標準伏地挺身類似
撐起時，一隻手提到另一邊肩膀
▼每組12-15次▼
深蹲到底，雙手觸地後往後伸腿
然後收腿挑起，整個過程腰背要挺直
▼每組12-15次▼
標準平板的支撐姿勢
3秒一次含胸收腿動作
▼每組12-15次▼
下蹲時手臂同時往後擺
然後移位起跳，手臂上舉
▼每組12-15次▼
標準伏地挺身地姿勢
抬起一隻手向前伸直
左右手輪換
▼每組12-15次▼
雙手上下相疊
以深蹲姿勢起跳
▼每組12-15次▼
每個動作練習時速度要略快
每完成一個動作，休息30~60s
然後快速進入下一個動作
直到完成全組動作
每次循環練習2~3組
HIIT訓練的好處
通過高強度的間歇性訓練
會燃燒更多的熱量，減脂效果十分明顯
同時提高心肺功能和新陳代謝率功能
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