如何用瑜伽糾正大腳趾外翻

    夏天來臨，高跟鞋，魚嘴涼鞋都成了路上亮麗的風景，腳趾外翻的問題也隨著這炎炎烈日展現傳來，脫去襪子，我們看到了很多女性會員都有嚴重的腳趾外翻的情況。很多人還不以為然，不了解腳趾外翻的危害。今天淺談一些簡單有效的在瑜伽練習中，調整的方法，希望對大家有所幫助。

    首先我們來看一些正常的和外翻的腳趾的圖片。可以作為檢查自己是否番外或者有外翻趨勢的方法。

   腳趾外翻做為一種疾病，雖然早期除了外觀不美麗、選鞋困難及容易損壞鞋形，還沒有給人們帶來太多的不適症狀。但是隨著年齡增長，腳趾外翻畸形程度的加重，會產生很多嚴重的併發症，如腳趾囊炎腫、爪形趾、雞眼、腳墊等；這些併發症的發生不僅影響足部功能。

   為了大家更明了，自己在課前找到了一些有腳趾外翻情況的會員，拍了些會員真實情況的圖片。

    大家可以明顯的看到大腳趾外翻的情況。有這種情況的會員，在瑜伽練習中也會出現下面幾種情況。

    首先由於大腳趾外翻，第一趾骨內收的前足畸形, 有這種情況的會員，大多數不能做到五個腳趾均勻分開。如圖，這是我的雙腳，可以均勻分開腳趾，每條腳筋能均勻的顯露出來，腳面的皮膚均勻伸展，腳底就會均勻用力下壓。符合面積越大壓強越小的生物力學原則。

    還是看下圖，腳上的四個點會在均勻伸展的腳趾的情況下均勻用力下壓，而腳趾外翻的人，一般很少能張開其他腳趾，導致1，2 兩點容易翹起來，導致做體式，特別是單腿站立平衡體式時容易腳內側翹起來，使外側受力過多。

     我們可以看一些體式實例，我們僅僅拿半月式舉例，很多腳趾外翻的人，在走路的時候也會有外八字的情況，因為不長使用腳內側，所以穿鞋子也會容易磨損外側。

    從圖片就可以看出很多會員為什麼練習半月式容易倒向支撐腿的後方，因為內側沒有用力下壓，大腳趾沒有朝向正前方向，所以很容易倒向大腳趾指向的方向，所以這也就是為什麼根基有問題，體式肯定會出現問題，所以體式調整必須從根基開始，根的方向正了，用力均勻穩定，才可能體式穩定。所以如果你有腳趾外翻的情況，可以回想一下站立平衡體式，如戰士三式，樹式，半月等等，有沒有容易翹起腳內側往外倒的趨勢。

說了這麼多，我們來看看怎麼在練習的時候調整。

  首先，要儘可能讓五個腳趾均勻分開。下面有幾種很簡單的方法。

1.給腳趾頭做做神猴式，用雙手一次給每個腳趾做做「劈叉 」，不要受傷，力度適當有伸展感即可，需要的是經常練習。

2.把手指插進腳趾縫隙，輕輕撐開，在收縮，可以幫助靈活腳趾的肌肉和關節。

  後面的方法就適合在體式練習中使用，也是文章的重點。

  用一個大小合適的例如酒瓶塞的東西（在印度祖賓老師的艾楊格學校，老師就是用酒瓶塞），卡在大腳趾和第二腳趾之間，大家可以明顯看到，外翻的情況調整了不少。如果照不到合適的，網上好像也有賣類似的矯正器。

    在體式練習中可以帶著這個矯正器來練習，還是用半月式來舉例。這樣在練習時大腳趾就會正位，腳內側也會容易用上力量，經常這樣練習，就會慢慢調整足底肌群，增強其力量，延緩外翻繼續惡化，朝正確的方向調整。

   當然，如果平時大腳趾之間不夾糾正的物件，在練習瑜伽體式，特別是以腳為根基的練習，必須主動的讓大腳趾正向前方，保證膝蓋對準第二腳趾，最重要是在不鎖死膝蓋的時候用力，主動用力壓腳內側的1，2兩點（上圖有）。啟動內側，也會使平足有所改善，還會正確啟動整條腿內側肌肉。一定要主動有意識用力下壓。我的上課方法是，喜歡用單腿站立的連續平衡，培養大家這種意識。

   還可以經常練習站立前屈，用手指勾住大腳趾，把它調整正位後，手指用力往上，但大腳趾用力向下，形成對抗力量，也可以找到主動下壓內側的狀態。

    另外一種方法是在雙腳併攏體式(山式，各種倒立等）用皮筋幫助大腳趾。這樣也是方便有效的方法之一。

    經過上述練習，可以慢慢嘗試只壓住大腳趾，抬起其他腳趾，增強腳內側控制能力。在站立體式中都可以用這種方法，就不一一列舉了。

   比如練習手倒立。頭倒立等，你可以嘗試用皮筋幫助腳趾來做，可以更好的感受到如何用從根基向上的能量，找到站立山式的感受，防止所有壓力壓在手臂手掌上。

    由於工具有限，所以很多更複雜的工具糾正這裡沒有提及，只是用大家很容易找到的工具，幫助大家。

     最後話說回來，你如果每天認真練習糾正腳趾外翻一小時，但是其他時間還是穿高跟鞋，或者鞋頭很尖的魚嘴鞋走路，上班，那效果也不會有多少。所以比瑜伽練習更重要的是改變不良的生活習慣，美麗不應該以不健康為代價，而且我也不覺得穿了高跟鞋，就真能變美。美最起碼的前提是健康。脫下你的高跟鞋，尖頭鞋，換上舒適的鞋子，進行健康的瑜伽練習。健康才是美好的開始。

   擁有健康的身體，從健康的雙腿開始。

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