在日常生活中，經常會聽到有人說「腰痛」、「腰快疼斷了……」，有的人非常擔心的問，「老師，我腰疼，是不是腰椎間盤突出」，事實上，產生腰疼的主要原因來自四個方面：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎骨質增生、強直性脊柱炎。
而在這些疼痛中，70%的腰痛屬於「腰肌勞損」，腰椎間盤突出所產生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎間盤突出，卻很有可能是腰肌勞損。
那麼，什麼是腰肌勞損？腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的慢性損傷。包括功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等。導致腰肌勞損的主要原因是長期久坐、久站，長期彎腰負重，不正確的運動模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正確的身體姿勢等。
嚴重的腰肌勞損，一定要去醫院。輕度的腰肌勞損產生疼痛，今天給大家推薦一套緩解腰肌勞損疼痛的瑜伽序列，大家可以試試。腰部有些許不適，想要預防腰肌勞損，以下的序列也要經常練習。
1、手扶牆的站立前屈
雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，從腹股溝處向前摺疊
雙手推牆，從頭頂到骶骨向兩側延展
保持5-8個呼吸
2、山式抬腿
山式站立，雙手扶髖
將右腿向上，放在瑜伽椅上
讓大腿與地面平行
高度不夠可以加瑜伽磚
保持5-8個呼吸，換另一側
3、山式抬腿+髖外展
面朝牆面站立
將左腿抬高與地面平行
向左側打開，將腳放在椅子上
大腿內側用瑜伽磚抵住
保持5-8個呼吸，重複練習另一側
4、山式抬腿+扭轉
側對牆山式站立
抬起右腿向上與地面平行
將右腳放在椅子上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側
5、靠牆幻椅式雙腿夾磚
背對牆面山式站立
雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝
背部靠牆進入幻椅式
雙腿內側夾住磚
保持5-8個呼吸，重複練習另一側
6、腳抵牆的三角式
山式站立，雙腳打開略大於一腿長
右腳抵住牆面，吸氣延展脊柱
雙手側平舉，呼氣身體向左側彎
左手握住小腿脛骨，右手指向天花板
保持5-8個呼吸，換另一側
7、雙手推牆的加強側伸展
側對牆山式站立
雙腳打開略大於一腿長
轉右腳轉左腳身體轉向正右方面對牆
吸氣雙手向上舉過頭頂延展脊柱
呼氣軀幹向前向下，雙手推牆
保持5-8個呼吸，換另一側
8、加強側伸展+扭轉
腳抵牆進入加強側伸展
將椅子放在身體的右側
吸氣延展，呼氣身體向右扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側
9、坐立扭轉
側坐在瑜伽椅上，雙腿夾磚
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
雙手握住瑜伽椅背
保持5-8個呼吸，換另一側
10、坐立前屈扭轉
坐立在瑜伽椅上，雙臂併攏
吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈
扭轉身體向左，右手臂抵住左小腿外側
右手抓住後面的椅背
保持5-8個呼吸，換另一側
11、椅子上的坐立前屈
坐立在椅子上
雙腳打開略大於髖部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手從椅子下方抓住椅子
吸氣延展脊柱，呼氣放鬆下腰背部
保持5-8個呼吸
12、單腿排氣式
仰臥在墊面上，雙腳推牆
屈左膝，將左大腿靠近腹部
雙手抱住左小腿外側
保持5-8個呼吸，換另一側
13、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，雙腳抵牆
左腳套伸展帶，抬左腿向上
雙手握住伸展帶
保持5-8個呼吸，換另一側
14、仰臥手抓大腳趾外展
仰臥手抓大腳趾
將左腿向右側打開
左手拉住伸展帶
保持5-8個呼吸，換另一側
15、倒箭式
仰臥在墊面上，臀部雙腿靠牆
雙手放在身體的兩側
頸部下方也可以墊毛毯
保持5-8個呼吸
16、挺屍式
仰臥，將雙小腿放在椅子上
雙手放在身體的兩側
頸部下方可以墊毛毯
閉上眼睛，冥想5-10分鐘
除了以上的練習外，為了快速緩解腰肌勞損的疼痛，也可以加入一些其他的練習方式，比如倒走，輕揉放鬆促進血液循環，避免不正確的坐姿，長期久坐，搬重物等。
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