這個非常拗口的詞語英文名叫Illiotibial band syndrome，簡稱ITBS，是跑步中最常見的傷病，也是最不被跑友了解的一種傷病。
主要症狀表現為：膝蓋外側疼，跑了不到五公裡，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。
跑友一旦出現這種症狀，停跑兩個月都算是比較正常的，這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來，結果可想而知。那怎麼解決這個棘手的問題呢？
先科普一下什麼是髂脛束，什麼是髂脛束綜合症。髂脛束是在大腿外側、連結髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。
跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症。過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎，在拱形路面跑步也會出現這個問題。
有些跑友會誤以為：自己是患上了跑步膝，雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。
跑步膝又叫髕股關節綜合症最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級，跑友們可以自己對比一下。
如果在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束症候群（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下症狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估）。
① 先冰敷膝蓋
很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收縮、血循環減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。
傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的「冰飲料」那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。
② 拉伸髂脛束
膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。
③ 泡沫軸按摩
如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。
④ 完全休息
休息即最好的恢復。
一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，就會感覺完全好了。但是，當再一次去跑步的時候，跑了幾公裡又會出現上次一樣的疼痛，接著就只能停下來。於是又重複上述動作緩解了症狀，接著繼續休息，然後再一次感覺傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。
這個時候就會問自己，這到底是為什麼？是膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛並沒有消失，那麼就去尋求專業人士幫忙，找到傷病根源。）
其實這不難理解，因為那個地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使休息足夠長時間，仍很難完全康復，可以說髂脛束症候群是一個相當頑固的傷病。
不過頑固的傷病也是能夠解決的，關鍵不在膝蓋，而是在臀部。
經過科學研究發現：患有髂脛束症候群的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。
通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。
所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束症候群恢復，那就必須練好臀部力量。
今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量，徹底遠離髂脛束症候群，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來：
第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，就又能重新快樂的奔跑了。
①側抬腿
側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
注意要點：一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
②蚌殼式
這個動作叫shell，因為做起來像貝殼打開一樣。
動作要領：側身躺在墊子上，雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外打開，同時兩腳面保持接觸，每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。
③單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下擺動，重複20-25次。
注意要點：肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
④側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
⑤單腿下蹲
單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重複做三組，每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。
⑥站立提髖
站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。
⑦鐵十字
躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。
❶ 如果現在正遇到髂脛束症候群的問題，那麼請隔一天重複這七個動作。
❷ 如果目前沒有遇到髂脛束症候群的問題，那麼可以每周做一次這七個動作，可以防止傷病。
❸ 當做這七個動作越來越來越容易的時候，可以加大難度。
這組動作練好了雖然不一定適合所有患髂脛束症候群的跑友，但對絕大多數跑友有用。