經常有人問，剛去健身房應該練什麼！
要我說下面這7個黃金動作
不管你練多久，都夠你玩兒的
別說你練的久看不上
也別說你是新手，怕危險
不練這些你真算不上是健身！
NO.1 深蹲
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深蹲是力量和肌肉訓練中的王者
俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲！
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態，增強核心力量
深蹲不受場地限制，在家裡，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓練的一部分，隨便你在哪裡，它都可以成為你訓練的一部分。
NO.2 硬拉
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僅次於深蹲的力量動作，硬拉可以鍛鍊不同肌群的協同能力，加快增肌速度，一個非常簡潔有力的硬拉動作，幾乎能夠同時訓練到上半身到下半身。
深蹲技術：
1、 身體直立，雙腳分開與髖同寬，腳尖向前，這是動作的起始位置。
2、膝關節微曲與腳尖方向一致，腹部收緊，抬頭挺胸保持背部挺直。
3、髖關節主導，膝關節微曲，吸氣，保持上肢挺直，臀部向下向後坐，下蹲至大腿與地面平行，此時膝關節不超過腳尖；全蹲時大小腿充分摺疊，此時膝關節會超過腳尖。
4、然後起身回到起始位置，同時呼氣。 以上便是一次完整動作，重複動作。
NO.3 臥推
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臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。能讓胸肌更飽滿，增加上身肌肉緯度和力量，但是重量要適當，動作要仔細專研，確保對你的肩膀沒有傷害。
大臂應該與身體呈約45度角
而不是完全打開到水平
這樣才能把槓鈴放在乳頭正上方運動
NO.4 引體向上
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最好的背部訓練
正確的引體發力模式
引體向上發力，多數人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，如果用成小肌肉群胳膊發力，不僅沒有鍛鍊到背部，還有可能讓體形練難看。
在懸掛準備進行上拉時，需要訓練者積極下壓肩胛骨，這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉，積極參與到引體向上的發力中來。
NO.5 雙槓臂屈伸
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被稱為「上肢深蹲」
雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作
這個動作刺激胸肌
三頭，三角，助你獲得結實的上肢
但新手一開始可能會覺得這個動作很難
可腳踩地可減低體重負荷
或者在體前放一穩定的高凳
動作提示：
1.前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。
2.上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。
3.身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯。
4.向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。
NO.6 推舉
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寬闊圓渾肩膀之必備！
主要鍛鍊肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌（上胸）。
首先，軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。
上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。
下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
NO.7 划船
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鍛鍊背闊肌效果
最好、最快、最常用的動作
槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌
效果最好、最快、最常用的訓練動作之一
利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌
划船會集中刺激你的上肢
給背部帶來超級增長！
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