原創 範志紅 範志紅_原創營養信息
先問大家幾個問題：
除了可能影響身高和骨質密度，缺鈣還有什麼麻煩？
誰需要補鈣？
吃什麼能補鈣？
補鈣品要選什麼樣的？
補鈣品要怎麼吃才不浪費？
吃過鈣片的人很多，但估計能把這幾個問題全部回答出來的人並不多。
那就先從第一個問題說起吧。
鈣是人體裡含量最豐富的一種礦物質。鈣不但是構成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能[1]，對一些疾病的預防也有幫助。
——鈣參與調節神經和肌肉的興奮性。缺鈣時情緒容易焦慮、急躁，呼吸淺而急，肌肉難以放鬆，容易抽筋，容易發生失眠。
——鈣參與調節血壓。鈉過多而鈣鎂元素不足時，過高的血壓難以控制。
——鈣影響凝血功能。鈣是許多凝血酶原的激活劑，嚴重缺鈣時凝血過程受到阻礙。
——流行病學研究提示，鈣攝入不足時，可能增加腸癌的發病風險[2]。
——對相關研究的匯總分析提示，缺鈣時不僅機體溫度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，腸道菌群的變化也不利預防肥胖[3]。
近期還有對 8 項隨機對照人體幹預研究的匯總分析發現，適度補充鈣和維生素D，可顯著降低血液中的 C-反應蛋白水平，有助於降低身體的炎症反應[4]。每日只需攝入 700 毫克以上的鈣和 500 國際單位以上的維生素 D，就能起到良好的作用了。
還有幹預實驗的匯總分析發現，對超重肥胖的受試者來說，鈣和 VD 的聯合補充可以降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）[5]。
然而，儘管生活水平大幅度提高，最近 30 年以來，中國居民的鈣攝入量並沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的程度仍然不容樂觀。
據全國營養調查數據顯示，2010~2012 年，中國居民膳食平均每日鈣攝入量為每天 366. 1 毫克，還不到成年人推薦攝入量 800 毫克的一半[6]。
那麼，怎樣才能正確補鈣呢？我們對網友做了一個關於鈣的疑問的徵集，就在這裡給大家解答一下吧。
1 哪些人需要重點補鈣？
缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生中，都需要預防鈣的缺乏。這裡給大家梳理一下全生命周期的補鈣需求。
嬰幼兒：由於這段時間每天食用較多的母乳和嬰兒奶粉，鈣的供應量並不缺乏，所以並不需要補充鈣片，而是需要考慮補充維生素 D。盲目補鈣反而增加嬰幼兒的腎臟負擔。
青少年：隨著兒童慢慢長大，很多家庭中的奶類食品的攝入量顯著下降，甚至多年不再攝入乳製品，豆製品和綠葉蔬菜的攝入量也很少。
這三類食物是中國人膳食中優質鈣的主要攝入來源，如果攝入不夠，就可能導致兒童少年的鈣攝入不足，影響到身高發育。特別是青春期少年的生長發育特別迅速，11~13 歲少年每日鈣的推薦量高達 1200 毫克，14~17 歲青少年每天需要供應鈣 1000 毫克。
如果不攝入足夠的乳製品、豆製品和綠葉菜，也不服用鈣補充劑的話，僅靠三餐膳食很難供應充足的鈣。缺鈣不僅可能造成身高發育達不到遺傳潛力，甚至可能出現生長痛、腿軟、抽筋、精力不集中等輕度的鈣缺乏表現。
孕期：胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加兩成左右，尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入 1000~1200 毫克的鈣。有的孕婦伴有孕吐、食慾下降等現象，食物攝入往往不足；有的孕婦因為妊娠糖尿病問題，或是體重增長過快，還需要控制食量，也容易造成鈣攝入不足的情況。如果單純靠食補難以滿足身體對鈣的需求，最好在醫生和註冊營養師的指導下，合理服用補鈣產品。
哺乳期：母乳餵養的寶寶，所攝入的鈣質全部來自媽媽的乳汁，由此可見，媽媽更需要攝入更多的鈣。而且如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，她就會動用自己骨骼裡的鈣，通過乳汁供給寶寶，為母乳媽媽將來的健康埋下隱患。母乳餵養的媽媽有多偉大，她們就需要更多的鈣質來做支撐。
2 吃什麼食物才能補鈣呢？
乳製品，豆製品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。
乳製品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素 D、乳糖、必需胺基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。
中國人鈣攝入長期不足，與乳製品攝入少有很大的關係。在長期的農耕社會當中，奶牛和奶場相對匱乏。除了遊牧民族之外，只有貴族富商才有飲奶的機會，奶類長期被作為奢侈甜品的製作材料，當成病弱者的營養品。只有最近幾十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物才逐漸成為普通大眾能夠隨時享用的食物。
調查居民乳製品(包括液態奶、奶粉、酸奶、乳飲料、奶酪、煉乳等)消費狀況發現，2015 年中國 15 省區 18-59 歲居民飲奶率只有 16.8%[6、7]。有研究用「中國健康與營養調查( CHNS) 」第 10 輪調查為基礎，分析了 9766 名 45 歲以上中老年居民 2015 年的膳食資料，結果發現，在中老年居民中，攝入奶製品的數量與膳食鈣的攝入量密切相關。喝奶最少的一組每日膳食鈣攝入量只有 283. 8 毫克，而最高的一組能達到 785. 8 毫克。在不攝入乳製品的老年人當中，每日膳食鈣攝入量達到推薦標準的比例僅有 1.3%[8]!
豆製品：滷水豆腐、石膏豆腐和豆腐乾、豆腐絲等豆製品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆漿完全比不上牛奶，豆漿的鈣含量只有牛奶的十分之一左右。此外，內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或滷水，鈣鎂含量也相對較低。
綠葉菜：雖然少數綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿蔔纓等，鈣的含量都相當可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水裡焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運的是，鈣不溶於水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對骨骼健康很有幫助。
此外還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻大。
「棒骨湯」、「豬腳湯」之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭裡面的鈣，就需要用大量的醋代替水來燉湯，但是這個時候骨頭湯的味道就許多人都難以接受了。
3 選擇補鈣品要注意什麼問題呢？
如果因為種種原因，膳食中鈣供應確實無法滿足身體需要，那麼可以選擇補鈣品。不過很多人都有困惑：選什麼樣的鈣補充品比較好呢？這裡提出幾個建議。
——鈣片的劑量不要太大，一粒200~400毫克為佳。
人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過 500 毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應，還可能造成血鈣水平不穩定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結石的風險。如果日常膳食的鈣已經達到 800 毫克以上，還要每天補 1000 毫克以上的鈣片的話，甚至會增加心血管疾病的風險[9]。所以，合理的數量很重要！
我國居民膳食鈣攝入量大約在 400 毫克左右，選擇一粒中含 300 毫克左右的鈣補充品，每天分兩次服用，即可達到每天 800~1000 毫克的總量，且不易引起不良反應。
——消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人，適合服用有機酸鈣。
目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑裡的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜而應用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發生反應，才能釋放出鈣離子，同時產生二氧化碳氣體。
在 37 攝氏度，把碳酸鈣分散在 500 毫升的水中，只有 1% 的鈣能離子化；pH 5.5 的時候，有 86% 的碳酸鈣能溶解；而在 pH 2.5 的條件下，碳酸鈣才能百分之百地離子化。檸檬酸鈣的溶解度則是碳酸鈣的 17 倍[10]。
對於胃腸健康的人來說，消化期間胃液的酸度可以輕鬆達到 2.5 的水平。但對本來就消化能力較弱的人，胃腸手術後病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，並產生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養素的消化吸收，影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時候，這種副作用就更加明顯。
反過來說，對胃酸不足的人來說，部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子，以不溶狀態直接進入腸道，而小腸的酸鹼度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子，結果不溶的碳酸鈣可能對腸道黏膜產生刺激。
相比而言，檸檬酸鈣等有機酸鈣一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發生反應產生氣體，也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。
——選擇添加維生素D的鈣片。
維生素D與鈣代謝關係密切，一方面促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨對礦物質的吸收，直接作用於骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D和鈣聯合補充的時候，對預防多種慢性疾病可能起到有益作用。
食物中的維生素D主要存在於肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的 7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。
目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質疏鬆症、較低的抗病力、較高的糖尿病風險、較高的肥胖風險甚至某些癌症的風險相關聯。
——兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片。
有些鈣片顆粒太大，或者容易粘在嘴裡、咽喉裡，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用時的不適感。對吞咽能力弱的老年人和幼兒來說，還可能出現嗆住的危險。如果質地疏鬆，如果鈣片顆粒較大，宜選擇質地比較疏鬆的產品，可以掰成兩半來服用，也不會扎到咽喉引起不適。
——在用餐的時候或一餐結束後服用鈣片。
有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時服用鈣片和空腹時相比，其吸收效率較高[10]。同時，此時服用也相對不容易造成胃腸不適感。
——不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。
此外還要注意，過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補鐵、補鋅藥物的時候，不要同時服用鈣片，也不要喝牛奶。可以考慮一餐後服用鈣片，另一餐後服用含鐵或鋅的補充劑。
如果擔心鈣片的質量，可以選擇經過權威機構認證的鈣片產品，如我國的保健食品標誌，以及其他國家的營養補充品相關認證等。
最後，補對了食物，補對了鈣片，才能讓身體真正得到鈣的好處。此外，別忘記還要增加體育鍛鍊和陽光下的戶外活動哦！
參考文獻：
1 中國營養學會編，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013），科學出版社，2014
2 中國營養學會編，食物與健康——科學證據共識. 人民衛生出版社，2016
3 Gomes JMG，Costa JA，Alfenas RC. Could the beneficial effects of dietary calcium on obesity and diabetes control be mediated by changes in intestinal microbiota and integrity? British Journal of Nutrition, 2015, 114(11):1756-1765
4 Asbaghi O, Sadeghian M, Mozaffari-Khosravi H, et al. The effect of vitamin d-calcium co-supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Cytokine，2020，129：155050
5 Asbaghi O, Kashkoolia S, Choghakhori R, et al. Effect of calcium and vitamin D co-supplementation on lipid profile of overweight/obese subjects: A systematic review and meta-analysis of the randomized clinical trials. Obesity Medicine, 2019, 15: 100124
6 於冬梅，何宇納，郭齊雅，等． 2002—2012 年中國 居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢． 衛生研究，2016，45( 4) : 527-533
7 黃緋緋, 王惠君, 王志宏, 蘇暢, 張繼國, & 張伋等. (0). 中國十五省區2015年18-59歲居民乳類及其製品消費狀況調查. 中國營養學會第十三屆全國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會.
8 蘇暢，張兵，王惠君，2015 年中國15 省( 自治區、直轄市) 45 歲及以上居民飲奶狀況及其對膳食鈣攝入的影響，衛生研究，2018，47(2)：194-198
9 Yang C，Shi X，Xia H, et al. The Evidence and Controversy Between Dietary Calcium Intake and Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials. Journal of American College of Nutrition, 2020, 39(4) : 352-370
10 Kopic S and Geibel JP. Gastric acid, calcium absorption, and their impact on bone health. Physiology Review, 2013, 93: 189-268
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