走路被世界衛生組織評定為「世界上最好的運動」，不少國家的心臟協會和運動專家都鼎力推薦，目前已經成為全球最流行的一種保健運動。
近日，《美國醫學會雜誌》（《The Journal of the American Medical Association》）刊登的一項新研究更是發現，多走路可降低死亡風險。
但是，只盲目追求步數並不一定能夠達到健身的預期效果。這件邁開雙腿就能完成的「簡單事」，我們往往都做錯了。
到底每天走多少步更有效？走路時有什麼注意事項？《生命時報》採訪權威專家為你解答，並推薦一套科學的「走路法」。
受訪專家
華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
多走路可降低死亡風險
來自美國國立衛生研究院（NIH）的科學家花費了十幾年時間，對走路的步數與死亡率之間的關係進行了研究。結果發現，每天走8000步可將全因死亡率降低51%；而每天走12000步時，可以降低65%。
該研究共納入了6355名40歲以上的成年人，有4840名獲得了有效數據。他們平均佩戴加速度計（可記錄身體活動的設備）5.7天，每天14.4小時；94%的參與者每天至少佩戴10小時(即有效佩戴)，至少佩戴3天；14%的參與者輸入了步長數據。
參與者平均每天走9124步。在平均10.1年的隨訪(加權)中，有1165人死亡，其中406人死於心血管疾病，283人死於癌症。
在未對數據進行其他因素的校正時，655例每天步數少於4000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有76.7人死亡；步數在4000-7999的1727名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有21.4人死亡；
步數在8000-11999的1539名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有6.9人死亡；在步數大於12000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有4.8人死亡。
與每天步行4000步相比，每天步行8000步與全因死亡率顯著降低51%，每天步行12000步則可降低65%。即使在排除了一些困難與死亡率相關的因素（如教育程度、是否吸菸、飲食習慣等）之後，步數與死亡率之間的關聯依舊沒有改變。
當然，該研究也有一定局限性。首先，該研究是觀察性研究，無法確定之間的因果關係；其次，雖然作者排除了很多因素，但是研究人員也可能會漏掉一些關鍵性因素；另外，加速度計測量的步數可能是由於行走以外的體力活動(例如，跳舞、園藝、家務)，並且該設備不檢測非移動活動(例如，遊泳、騎自行車)。
但研究結果整體表明，步數與死亡率之間確實有所關聯，而走路快慢與死亡率高低並不相關。
刷步數，不如追求「有效步數」
現代人在運動上，存在很嚴重的兩極化問題。很多中青年上班族，習慣了開車出行，運動量大幅下降，以至於體力虛弱、體重上升；還有一些人熱衷於每天曬步數、拼名次，每天走上萬步，導致運動過量，反而會給關節、肌肉等帶來損傷。那麼到底每天走多少步最科學有效呢？
《中國居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天應累計進行相當於步行6000的中等強度身體活動。但步行時，需要注意區分是專門鍛鍊走的步數還是僅僅是日常生活中走的步數。
因為慢速的散步是無法達到中等強度運動需求的，就算是走上幾個小時，可能也無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內小範圍行走所產生的步數是無效的，並不能說明我們提高了身體活躍程度。
因此，計步器上顯示的1萬步數字並不代表人體完成了實際所需的運動量。
真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：
健康且體質較好的年輕人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 － 年齡）次 / 每分鐘。
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波認為，年輕人為保證鍛鍊效果，可根據身體情況，每天專門健走40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛鍊時間的量化處理。
按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。
建議中老年人在身體允許、走姿正確的情況下，選擇適宜自己的運動強度進行鍛鍊。偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花費時間去刷步數。
一套專家推薦的健康「走路法」
正確健走，需要將全部注意力集中在走路這件事上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能獲得健身的效果。
姿勢：大腿帶動小腿
抬頭挺胸：正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平視前方；
腳跟先著地：走路時，輕輕抬腿邁出腳，然後按照腳跟→腳掌→腳趾的順序「滾動」著地，踩實以後再抬另一隻腳。邁步時，要用大腿帶動小腿；腳離地時，要做到用力蹬地；
小幅擺臂：擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來後，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30~45度之間為宜。
時間：下午或傍晚效果更好
健步走的最佳時間為晚上的5點至8點，上班族時間受限，可利用下班回家路上的時間多走走。
如果實在沒有時間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達到健身的效果。
強度：參照心率水平
健康的運動強度可參照心率水平判斷：對於沒有鍛鍊基礎的人來說，運動後，用170減去年齡，得出的數字就是恰當強度；而對有鍛鍊基礎的人而言，則用180減去年齡。
比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鐘，並在鍛鍊後有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現象。
方法：老少各異
小孩心肺功能活躍，可選擇強度相對較大的短跑、球類運動進行鍛鍊，但有先天疾病的人除外；
青少年可通過強度高的運動來提高身體素質；
中老年人應選擇強度相對較小的健步走，運動前可先做些伸展活動，保持動作協調規範，這樣可減少腦損的發生；
此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病等患者參加鍛鍊應諮詢醫生。
其他：考慮自身及外部環境
走路前最好做些熱身活動，選擇空氣新鮮、道路平整的地方，穿戴合適運動的鞋襪；
運動過程中會大量出汗，應適時適量補水，以白開水為宜；
鍛鍊者要學會「看天」，根據天氣情況，調整當天的活動項目及活動量。如遇霧霾天，應儘量在室內進行，如做保健操、原地跑步等。
走路後往往會食慾大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可以適當吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解飢餓感。