大家好，我是KM健身。
隨著年齡的不斷增長，我們對身材管控的重視程度也在增加，尤其是在這次疫情之下，掀起了全民在家健身狂潮。大多數人第一時間想到的鍛鍊方法就是簡單而且隨時隨地都能進行的仰臥起坐，通過它來幫助我們鍛鍊腹部肌肉，從而減緩腹部脂肪的堆積。
但是我卻發現很多人在做仰臥起坐的過程中並不能夠準確的刺激腹部肌肉，甚至覺得腰部酸痛感多一些。這樣不但起不到任何鍛鍊身體的作用，反而會朝著更壞的方向發展。
所以今天我會給大家從以下4點詳細講解一些關於仰臥起坐的小知識，希望能夠幫助大家在家裡進行更有效的身體鍛鍊！
大多數人所認知的仰臥起坐及動作要領；導致腹肌發力感弱的原因；4個細節幫你有效刺激腹部肌肉；個人建議
大多數運動者所認知的仰臥起坐
對於很多人來說，仰臥起坐也許並不陌生。我們在小學時期就已經開始進行動作學習與測試了，還記得當時的目的並不是為了加強所謂的腹部肌肉，更多的是進行次數的比拼或者檢驗是否能夠達到規定標準。
那麼在大多數人當中，它們所認為的標準仰臥起坐是如何進行的呢？我來帶著大家回顧一下：
起始姿勢仰臥在地墊上，雙手微微託住頭部，膝蓋向上彎曲同時保持腿部固定不動。還記得我們在體育課上，同學幫忙按住腳背麼？如果是一個人在家做，可以把腳背放在沙發下面來進行固定。
動作要領準備起身時吸氣，弓背同時利用腰腹部力量快速抬起軀幹，直至上半身快要接觸到大腿前側，然後下方身體回至起始姿勢。
注意：由於訓練目的不同，為了能夠進行更多次數的仰臥起坐，我們在動作過程中不單單會用到腹部肌群，此時還有髖部屈肌、腿部等肌肉參與，同時也會利用身體從下而上的慣性進行運動，從而達到更好的運動成績。
為什麼仰臥起坐腹肌發力感差？可能與這3個常犯的錯誤有關
雖然我們已經基本掌握了仰臥起坐的動作要領，但是難免會在運動過程中犯一些容易忽略的錯誤。
錯誤1：雙手交叉置於頸後、利用手部力量拉動頭部，從而抬起軀幹這是最常見的錯誤之一，一般會發生在訓練後期，在腹部力量接近力竭時，你的下意識會想著通過借力來完成動作。
我們知道，對於肌肉刺激最有效的就是最後幾組，關鍵時刻借力是肌肉鍛鍊中的大忌。甚至如果長時間如此，手臂給頸椎造成的壓力就會加大，從而引起頸部不適。
錯誤2：利用慣性進行動作訓練不可否認，它確實是一種節省體力，從而提高運動成績的有效方法。但是如果我們的目的是更好刺激目標肌群，這個方法必須捨棄，要明白增肌最有效的方法就是控制動作行進速度，然後念動合一的進行訓練。
錯誤3：腰背部過於挺直有些人在做仰臥起坐時，會感覺腰背部發力過多，尤其是下背部肌肉，嚴重者會感覺腰椎酸痛。
主要原因就在於訓練者在整個動作過程中，沒有很好的進行弓背動作。當沒有弓背的時候，腹部肌肉就無法進行更好的收縮，這樣軀幹在抬起時，由於核心沒有收緊，從而導致下背部壓力過大。另一個原因可能是自身因素，如骨盆前傾，最明顯的特徵就是當你自然躺下時腰部無法緊貼地面，腰部與地面會留有空隙。
保持腰背部彎曲，更好收縮腹肌
如何才能有效準確刺激腹肌呢？掌握這3個細節是關鍵
想要通過仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉，避免以上3個錯誤是遠遠不夠的！一定要在避免動作出錯的基礎上稍加改進，比如放大動作過程中腹部為主要發力點的動作行進區間，捨棄一些容易借力的動作，這樣就能有效的刺激腹部肌肉。正所謂揚長避短嘛！
1、控制動作行進速度任何關於核心區域肌群的鍛鍊，控制永遠是第一位的，腹肌更是如此。
無論是收縮腹肌還是伸展腹肌，儘量在這個過程中緩慢進行。可以在動作開始前吸氣，收縮腹肌的同時緩慢吐氣，直至肌肉收縮達到頂峰並保持1-2s，然後吸氣緩慢下方身體。
2、不要讓頭部完全接觸地面在動作過程中，為了讓腹部肌肉始終保持發力感，禁止頭部接觸地面就是不錯的方法。因為一旦頭部接觸地面，勢必會造成腹部肌肉的放鬆，此時身體就會出現短暫的卸力現象，從而達不到持續有效刺激肌肉的目的。
3、動作幅度沒必要過大我們把仰臥起坐拆分為兩個階段：①起始姿勢至腰部離開地面之前；②腰部離開地面至坐起身子；
階段①是仰臥起坐過程中腹部發力最多的動作行進區間，甚至可以說腹部是唯一的發力點。而在進行階段②以後，參與發力的部位就會增多，如腰部、髖部屈肌以及腿部肌肉，並且此時的腹部肌肉收縮在此之前已經達到最佳，甚至在身子完全坐起後，腹部會出現短暫的卸力現象。
所以我們在進行仰臥起坐時，只進行前半段動作即可。
注意：只做前半程動作其實還有另外一個目的，就是在有效刺激腹部肌肉的同時，能夠避免腰部離開地面而發力，這樣就不會因為不良姿態造成腰部損傷了，何樂而不為呢？！
個人建議
訓練動作安排仰臥起坐只是針對腹部肌群中的腹直肌進行訓練，尤其是腹肌上部。所以我們一定要制定一套系統化的訓練，不要一味的只做一個動作或者只進行單個部位的訓練。
比如在進行腹部訓練時，我們可以在訓練計劃中加入平板支撐、反向卷腹、俯身登山等動作，針對不同角度進行腹肌刺激，這樣才能更加全面的訓練到腹部肌群。
訓練頻率相對於其他肌肉來說，腹部肌肉在鍛鍊後的恢復速度還是比較快的。但是我們沒有必要每天都進行腹肌訓練。建議一周進行2-3次即可，其他時間安排一些減脂訓練或者進行其他部位的加強。
總結
希望通過本文關於仰臥起坐的技巧講解能夠對大家有所幫助。更多的是希望大家在運動過程中，一定要學會感覺自己肌肉發力的狀態，如果哪些動作影響到你訓練的目標，就要主動捨棄並進行改進。總之，我們健身目的就是一切為了健康出發！