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打工人！打工人！
你最大的敵人是什麼？
是工作上的難題嗎？
是生活中的挫折嗎？
是感情上的失敗嗎？
回答很可能是——糖
減肥是永恆的事業，糖分是一生的敵人
作為主食且澱粉含量超過90%的米飯
理所當然地成了眾矢之的
「每次多吃一粒米，都要說聲對不起」
更不要說還有為數眾多的糖尿病患者
在巨大市場需求的背景下
脫糖/降糖電飯煲應運而生
但這種動輒幾千元的脫糖電飯煲
真的如某商家所說
「敞吃」都不怕嗎？
一圖告訴你
米飯到底是怎麼升糖的
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脫糖電飯煲熱銷
號稱可使米飯降糖70%
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△央視財經《正點財經》欄目視頻
知道了米飯的升糖原理，我們再來了一解下，脫糖電飯煲是怎麼「脫糖」的。
據介紹，與普通電飯煲的實底內膽不同，脫糖電飯煲內膽底部布滿漏水孔，下面還增加了一個收集米湯的盒子。
普通電飯煲蒸飯就是連米帶水一起煮，水幹了米飯就熟了。
而脫糖電飯煲在把米蒸到半熟時，會採用所謂的「虹吸法」「波浪蒸煮法」等五花八門的方法，將鍋中的米湯濾掉，借濾掉的米湯帶走大部分米飯中的澱粉，也就是糖分，再把剩下的米蒸熟。
其實這不是什麼神秘的獨家技術，我們小時候吃的「瀝米湯」的飯，就是這個原理。現在很多農村地區依然在這樣做「撈飯」「甑子飯」吃，只不過這些電飯煲把這一過程變成了全自動而已。
通過「瀝」掉一部分米湯，減少米飯中的支鏈澱粉含量，理論上好像真的能「降糖」呢。
真實情況也是這樣的麼？
專業實驗證明
所謂「脫糖」的鍋照樣升糖
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△央視財經《正點財經》欄目視頻
為了驗證這種「神奇」功效，記者購買了一款脫糖電飯煲來到了北京市營養源研究所。
專家參照2019年底，我國發布的最新行業標準《食物血糖生成指數測定方法》，分別對脫糖電飯煲和普通電飯煲蒸出來的米飯，食用後人體血糖變化情況進行了「雙盲」測定。
實驗中，專家分別用普通電飯煲和記者購買的「智能降糖煲」，將同樣品牌同樣分量的大米，以及同樣多的水，做成米飯。而後12名健康志願者，男女各半分成兩組，每人均食用150克，也就是通常所說的一份3兩米飯。
在此之前，志願者們已經進行了兩次空腹血糖檢測。餐後兩小時內，又選取6個時間點逐一進行靜脈取血檢測血糖，最終得出兩條人體血糖曲線。
北京市營養源研究所GI測試中心技術負責人 常靜一：
雖然兩條曲線看起來有差異，普通電飯煲的米飯最高的頂點是8.79，脫糖電飯煲的米飯最高頂點是8.56，但實際上在統計學意義上沒有顯著性差異。所以兩個電飯煲蒸出來的米飯，進入到人體之後，形成的血糖實際上是沒有差異的。
也就是說，同樣3兩米飯，在被人體吸收後轉化成了幾乎同樣多的血糖。所謂脫糖電飯煲並沒有起到給米飯「脫糖」的效果，一些賣家宣稱的降糖率達70%更是無從談起。
北京市營養源研究所GI測試中心技術負責人 常靜一：
米飯當中會有90%的碳水化合物，其中75%都是澱粉，所以經過這樣的水溶，可能會有一部分澱粉進入水裡，但是量很小，不足以對血糖產生影響。
降糖≠降血糖
關鍵要做到管住嘴、邁開腿
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降糖本是醫療術語，對於那些身患疾病的人來說，如果被一些偽概念帶偏，很可能對身體造成不可逆損傷。
廣東省消委會曾發布消費提示稱，大多數「脫糖」電飯煲樣品具有一定的「減少米飯糖類含量」的功能效果，但不等同於食用「低糖」米飯就能直接降低人體血糖含量。
消委會特別提醒，食用「低糖」米飯不能作為降血糖的主要方式，特別不能取代有關藥物的作用。
任何控糖/減肥都離不開六字真言：管住嘴，邁開腿。
科學控糖的方法有哪些？
盲目「戒糖」不可取
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控糖第一步：知道產品裡有多少糖
科學控制糖類攝入，得先知道，平常吃的哪些東西裡有糖，有多少糖。對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：配料表和營養成分表。
配料表中寫明了這個食物所含的所有配料，且它是以「從多到少」進行排序³。
如果配料表前3項中就出現了「白砂糖」「果糖」「果葡糖漿」之類的成分，控糖的小夥伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量佔比僅次於水，而其中含了多少糖我們可以從營養成分表中計算。
配料表可以給你到底含糖多還是少的「基本認識」。而具體有多少糖，就要依靠「營養成分表」和合理推算了。
我下面提供一些例子：
上圖是一種零食的營養成分表。它已經貼心地單獨標示出了「糖」這一項的含量：每份中含有1.5克。
但大部分營養成分表中，不會標示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大類中。舉個例子：
一款植物蛋白飲料的營養成分表，裡面只有「碳水化合物」大類。碳水化合物除了糖以外，還包括了澱粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算了。
通常在飲料大類中，只要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物100%由糖組成。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是「限糖」，稍微多算一點也未嘗不可。
如果飲料總量為300克（約300毫升），完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分。
而在蛋糕等領域，則可以粗略認為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營養成分表：
通過這個網站可以快速算出某種食物中糖分佔碳水化合物的比例。
學會了計算方法，我們就能快速算出某種食物裡到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就了如指掌啦。
控糖第二步：知道我們該吃多少糖
科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的「上限」是多少。
在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》（2016）上面，都有關於「游離糖」的指導意見：每天攝入游離糖最好不要超過總能量攝入的 10%。如果能控制在 5%，對健康更有好處⁽⁴⁾⁽⁵⁾。
舉例來說，普通人平均每天攝入總能量在 2000 千卡左右，那麼，我們平均每天攝入游離糖的總能量，最好就不要超過 200 千卡。
200 千卡是多少呢？糖類的能量轉化率約為 4 千卡/克⁶，也就是說，50克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游離糖攝入最好不要超過 50 克。
當然，每個人每天所需要的總能量也不同，游離糖的最大攝入量也會有區別。舉個比較極端的例子，一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，對於他來說，游離糖攝入量每天只要不超過 100 克就是比較健康的量了。
我們可以根據自己的總能量攝入，計算出每天攝入游離糖的最大量，記住這個量。之後就可以根據第一步裡說的技巧，給自己制定甜食計劃了。
控糖第三步：制定自己的甜食計劃
科學控制糖類攝入的第三步，就是給自己制定合理的甜食計劃。
我們平常攝入的游離糖有三大來源：第一是平時吃正餐時，飯菜中帶入的糖；第二是喝各種有包裝的甜食、飲料所攝入的糖，第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖。
甜食計劃的目標，並不是說「一點甜食都不能吃」，而是儘量把甜食攝入控制在每天的「最大量」以下。我們可以分別從這三個來源來控制。
第一個是飯菜中的糖，這一部分的含量其實很難估算。所以，我們要做的就是儘量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話，儘量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣，就儘量少吃那些很甜的菜。
第二個是有包裝的食物、飲料中的糖。它們的含量容易估算，第一章已經講了估算的方法了。比如，某飲料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我們還可以查看營養數據網站。
第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過營養數據網站，查看糖的範圍，但無包裝的甜食、飲料，因為商家標準不一，不太容易估算。針對這一情況，大原則還是「儘量控制，不要多吃」。
你可能會問，這個「最大量」萬一超過了怎麼辦？如果今天攝入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均還是每天 50 克，可以不可以？其實，如果偶爾這樣的話，也不用過分擔心，但我們不建議你一直這樣做。因為控糖是一個長期自律的過程。
當然，科學控糖只是健康生活的一部分，如果真想減肥的話，總能量攝入也需要控制。舉個例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆澱粉和脂肪，當然該胖還是會胖。還有就是鍛鍊也很重要，它不僅能夠消耗掉多餘的能量，還能提高基礎代謝率。
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來源：綜合新華網、央視財經、長江日報、春雨健康科普
編輯：黃坤、李瀅
責編：陳廣泰