蓮花式是瑜伽中的最重要的姿勢之一。也是冥想常用姿勢。這是一個很好的體式，可以提高注意力和專注力。
益處：該體式刺激骨盆，脊柱，膀胱和腹部，伸展膝蓋和腳踝，還能調節月經周期，緩解坐骨神經痛。
練習蓮花坐的一個常見限制因素是小腿和大腿之間的連接。尤其是對於那些腿粗的的人來說，會感覺沒有足夠的空間摺疊。要想成功掌握蓮花坐，更重要的限制因素是腿筋太緊。繃緊的腿筋會對內側半月板施加壓力，當你嘗試蓮花坐時，膝蓋會離地很遠，當你硬把腿拉入蓮花式時，就很容易受傷。半月板撕裂是最常見的損傷之一。
為了安全地練習蓮花坐，髖部和膝蓋在外部旋轉時應該感到舒適和放鬆。我們的目標是輕柔而簡單的過渡，腿在沒有外力的情況下滑進和滑出蓮花體式。
所以在練習蓮花坐之前，打開髖部很重要。可以先練習以下姿勢，以幫助身體做好準備。
1，簡易坐
如果在簡易坐中，膝蓋或臀部已感到不適，請先練習簡易坐，直到感覺舒適再嘗試蓮花坐。
坐立。腳踝交叉，延展脊椎。保持骨盆中立。看膝蓋是否可以靠近地板。保持均勻呼吸，然後換邊練習。
2，束角式
束角式是蓮花坐的絕佳準備姿勢，而且還是判斷您是否準備好練習蓮花坐的極好指標。如果在束角式中您的臀部已感覺不適，那麼你還需要再練習基本姿勢。
坐立，腳底相觸。讓腳後跟儘可能靠近骨盆，將腳外側按入地板，然後用手抓住腳或腳踝。骨盆保持中立，讓膝蓋緩慢向下放鬆，不要迫使膝蓋向下或向其施加壓力。保持十或十五次呼吸。
3，英雄式
英雄式有助於為蓮花式做好準備，它不僅伸展了大腿和膝蓋，而且還伸展了腳踝。
雙膝併攏跪在墊子上，寬度要比髖部略寬。大腿垂直於地面，尾骨向地面拉長，延展脊柱。坐在兩腳之間。如果臀部無法放到地板上，請在下面放上支撐物，例如瑜伽磚或墊子。
4，半魚王式
該體式有助於伸展臀部並靈活脊柱。
雙腿伸直坐在地板上。彎曲膝蓋，將左腳向右臀部外側滑動。右腳放在左腿上方，並將其放到左髖外側的地板上。在呼氣時朝右大腿方向扭轉。將右手按在右臀部後面的地板上，並將左上臂放在右大腿外側。保持五到十次呼吸，然後換邊練習。
5，單腿頭碰膝式
該體式可以幫助拉伸膕繩肌和打開髖部。
手杖式坐立，彎曲右膝蓋。將腳放在左大腿根部，使其儘可能靠近骨盆區域。讓右膝外側朝地板放下。前屈向左腿，保持五到十次呼吸，然後換邊練習。
蓮花坐
一旦確定自己的身體已準備好練習蓮花坐，就可以進入體式了。在練習之前，花一些時間坐下來練習呼吸。如果還沒有準備好，先練習準備姿勢。
手杖式坐立。外旋右腿並彎曲膝蓋。將右腳移到左大腿內側，保持腳彎曲的同時，慢慢抬起右腳，使其疊放在左大腿上方。保持腳彎曲會幫助右腳踝伸展。將右腳放穩後，在左側完成相同的動作。外旋腿部，輕輕將左腳慢慢放在右大腿上。
腿放好後，重新檢查上身。抬起頭，保持骨盆中立，脊柱延展，保持胸部打開。保持幾次均勻呼吸，請確保在另一側保持相同的時間。
練習時，如果發現身體任何地方疼痛，請停止。如果身體尚未準備好，您需要進行修改，或還需要練習基礎體式。
修改和變體
半蓮花
如果蓮花式太難，則可以先練習半蓮花。這是一個極好的替代姿勢。它有助於伸展腳踝，骨盆和腿部周圍的肌肉。它還有助於伸展梨狀肌並改善姿態。
要練習半蓮花，從與蓮花式相同的方式開始。將右腳踝堆疊在左大腿上方後，彎曲左膝，讓小腿以盤腿的姿勢放在地板上即可。
使用瑜伽磚輔助練習
通過坐在瑜伽磚上，您可以將臀部抬高，從而更輕鬆地進入姿勢。
使用毯子
如果瑜伽磚太容易，則坐在摺疊的毯子上會使姿勢更容易完成。
練習時，請務必緩慢進出姿勢。儘管它是最經典的姿勢之一，但它是一個高級體式，所以不適合初學者練習。