來源：阮光鋒營養師
孕期吃什麼，一直是家家戶戶都很關心的話題。最近，在綜藝節目《婚前21天》中，一個情節引發網友熱議。
嘉賓奧運冠軍何雯娜，因為老公臨時出差，婆婆特意趕來照顧兒媳，這看起來本來是關心兒媳婦的好事兒。可在吃飯的時候卻出了問題。
婆婆精心準備了紅燒肉，希望孕期她能多吃點，稱「孩子需要營養」。
何雯娜無奈地說，「我最近吃不了肉，對油膩食物非常敏感。」
婆婆聽了滿臉不以為然，仍然夾了一大塊紅燒肉：「懷孕期間本來就是這樣，因為你有孩子呢，應該這段時間蹭蹭的長！」
看到兒媳婦吃得痛苦，這位婆婆就說：「不是你，是孩子需要營養，不愛吃也得強吃。」
何雯娜也不好拒絕，一口口慢慢吃了，吃下去又一杯杯灌水，後來實在控制不住衝進廁所狂吐。
節目播出後，引起網友一片罵聲。
不少網友感同身受地表示都遇到過這樣催著懷孕兒媳婦吃飯的婆婆。而且，不光是婆婆，有時候自己的媽媽還有老公、家人業也都認為「孕期就要多吃肉，多吃肉才好生養」。
因為覺得「懷孕就是一個人吃兩個人用，要為了兩個人而吃飯」，很多人也都是從知道懷孕那一刻起，就都是吃大魚大肉，不差錢還要搞點燕窩魚翅花膠，甚至還要搞點蛇、穿山甲，啥稀罕吃啥。吃一份不行，還得吃兩份，這樣才養孩子；否則就是營養不足，就會虧著孩子。
可是，孕婦就得總吃大魚大肉嗎？不想吃也得強吃？孕期到底應該吃多少肉？如何健康吃肉？今天我們來聊聊孕期如何健康吃肉。
01
為什麼要吃肉？
孕期是個特殊時期，孕婦對於鐵、鋅和優質蛋白質的需求量都會增加，而純素的飲食，容易導致這些營養素的不足甚至缺乏。特別是鐵元素，攝入不足會導致貧血和免疫力降低，對母體和寶寶的健康會造成威脅。
而肉類是優質蛋白質、鐵、鋅等的優質食物，所以，孕期還是應該儘量吃肉的。實在不吃肉、純素食的，也應該在專業營養師指導下注意補充這些營養。
02
多吃肉，好生養？
很多老人常說：懷孕就要多吃肉，好生養。其實，吃肉和生養沒有什麼直接關係。
肉的營養價值高，尤其是含有優質蛋白質和鐵，在孕期的確應該合理吃肉。
但是，肉類脂肪多，尤其是飽和脂肪，吃太多也不好，易引發肥胖。如果孕期發生超重和肥胖，反而容易發生難產等問題，也會增加妊娠高血壓、高血糖等疾病風險，對產婦和嬰兒都非常不好。
所以，不要盲目地認為多吃肉就一定好。孕期飲食關鍵還是合理搭配，均衡營養。
03
孕吐、 噁心，吃不下也得吃嗎？
婆婆為兒媳婦何雯娜準備了紅燒肉，希望孕期她能多吃點，稱「孩子需要營養，不愛吃也得強吃」，然而何雯娜對油膩食物非常敏感，皺著眉頭強行吞咽了幾塊肉後，不適感爆發導致孕吐……
由於懷孕期間激素水平變化，很多孕婦都會出現一些孕期反應，通常在懷孕早期比較明顯，所以，又被稱為早孕反應。
早孕反應也因人而異。有的人基本沒有明顯反應，該怎麼吃就怎麼吃；有些人會對某些食物或者味道感覺噁心，吃不下，嚴重的會孕吐；有的人持續時間比較短，孕初期1-2個月就不會有反應了；但有些孕婦可能會持續整個孕期。
我們的奧運冠軍何雯娜就對油煙味道比較敏感，對油膩比較難接受，不太想吃肉，婆婆做的五花肉自然不是很想吃，尤其是比較肥的皮。
那是不是為了營養，孕婦反應、噁心也得強吃呢？這顯然是不對的！
我國膳食指南建議，孕早期無明顯早孕反應者應繼續保持孕前平衡膳食；孕吐嚴重者，可少量多餐保證攝入含必要量碳水化合物的食物。
實際上，如果有表現出早孕反應，不用刻意強調平衡膳食，完全可以根據個人的飲食喜好和口味選擇清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，儘可能多地攝入食物，特別是富含碳水化合物的穀類和薯類食物。
如果早孕反應比較嚴重，出現特別嚴重的孕吐，為了保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的影響，每天必需攝取至少130克碳水化合物，首選容易消化的穀類食物，如米、面、麵包等。
如果出現噁心、孕吐等孕期反應，建議：
早晨可以吃一些乾性食品，如饅頭、麵包幹、餅乾和雞蛋等。
避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。
可適當補充維生素B1、B2、B6及C等以減輕早孕反應的症狀。
04
孕期吃多少肉？
很多人覺得吃肉好，懷孕了就一定要多吃肉。其實，孕期也不應該不加限制地多吃肉。
圖片來自中國孕期婦女膳食平衡寶塔。從寶塔可以看出，孕期可並不需要增加太多肉。
孕早期（1-3個月）：孩子還小，需要的還很少，孕婦的飲食不需要做太大調整，整體飲食保持跟備孕期一致就可以，不需要可以增加，魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）總共是130-180克。
圖片來自《中國孕婦乳母膳食指南》。可以看到，每個階段食量可不驚人哦。
從孕中期（3-6個月）開始，孕婦就應該適當增加營養和食物攝入。
孕中期（3-6個月），相比早期大約增加20克，魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）總共是150-200克。
孕晚期（6個月以後），比中期大約再增加50克，魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）總共是200-250克。
可以看出，整個孕期，最多也只需要增加魚蝦、畜禽及蛋類70克左右，可不是毫無節制地吃肉，更不是要你吃成一個氣球。
實際上，孕期控制體重也非常重要，如果體重增加過多，會增加孕婦妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險，也會增加嬰兒肥胖、難產風險。
膳食指南建議，對於健康孕婦，整個孕期，體重的適宜增加範圍是11.5-16千克，千萬不要把自己吃成一個大胖子。
05
吃什麼肉？
在選擇肉類時，注意：
（1）吃瘦肉，少吃肥肉。像紅燒肉、五花肉這種肉比較油膩，不容易消化，孕期吃了更容易出現消化不適，引起孕吐反應，就應該少吃。
（2）吃不同種類的肉。牛羊肉，富含血紅素鐵，對補鐵非常重要，要注意吃。魚蝦肉，富含優質的脂肪酸，尤其是DHA，一定不能少。
（3）少吃加工肉。如香腸、火腿等等，它們是一類致癌物，還有亞硝酸鹽，多媽媽和寶寶都不好，儘量不要吃。
（4）不要吃容易富集重金屬的大型魚類。根據美國FDA的建議，這幾種魚類——大耳馬鮫、大目金槍魚、方頭魚（墨西哥灣）、劍魚、馬林魚、鯊魚、紐西蘭紅魚，要儘量少吃。因為這些魚往往容易富集重金屬汞，大量的汞在體內聚集會對孩子的大腦和神經系統造成損害。
（5）不要獵奇，不要吃野味。今年新冠疫情的發生就跟吃野味有關。很多人喜歡在孕婦吃一些野味來補身子，比如吃穿山甲下奶、喝蛇湯補身子等等，就不要吃了。
06
如何健康吃肉？
在孕期吃肉請注意：
（1）安全吃肉，做熟透。不要吃生肉、沒有做熟透的肉，包括生魚片、生的燻肉等等，這是最基本的要求。
（2）適量吃，不要多吃。雖然肉類含有高蛋白的物質，但是肉類也含有較多脂肪，易引發肥胖。
吃太多容易增加產婦及嬰兒肥胖風險，導致難產風險增加，對媽媽和寶寶的健康也十分不利。
（3）逐步加量。不要從備孕一開始就加到最大「馬力」，而是應該慢慢踩油門。
備孕期基本不需要增加，跟平時一樣即可。孕早期也跟備孕期保持一致。孕中晚增加20克，孕晚期及哺乳期也只需增加50克而已（一兩）。
（4）多吃肉，少喝湯。很多人認為喝湯比吃肉更營養健康，其實肉的營養主要還是在肉裡，湯裡很少。而且，湯裡鹽多、油多，多喝並不健康。
（5）少吃煎炸烤肉。煎炸烤肉油多鹽多，不利於健康，儘量吃清燉、清炒的肉。