如果您參加了vinyasa瑜伽（流程），則可能已經練習過拜日式了（surya namaskar ）。通過反覆的運動和呼吸，拜日式有助於架起您的思想與身體之間的聯繫。如果您想提升自己的拜日式體驗，請嘗試練習108遍（是的，108！）拜日式，體驗難忘的經歷。
「拜日式可以使您的身體溫暖並讓您的思想集中，」 E-RYT 500碩士，醫學碩士 Ann Swanson解釋說，她是瑜伽治療師，《瑜伽科學》的作者。
各個級別的瑜伽學生都可以將108個拜日式系列融入他們的練習中。
您必須先走路才能跑步，同樣，必須先做一遍拜日式，然後才能進行108遍。
雖然不同流派的瑜伽對拜日式的體式規定有所不同，但基本上都包含以下幾個體式：山式、前屈、平板、上犬、下犬。
瑜伽拜日式一般分為三種：
傳統哈他拜日十二式（12個動作，左右各一次），拜日式 A（9 個動作），拜日式 B（17 個動作）。
簡單來說，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基礎和熱身。當然，也有很多人單獨練習 108 遍拜日式。如果每天堅持練習拜日式，循序漸進提高次數，對身體非常有好處，更為高級的瑜伽體式打下基礎。
可以選擇一個你喜歡的版本，每天堅持練習，無論是初學者還是高級練習者，都是極好的。
傳統哈他拜日十二式
練瑜伽最忌諱的不是身體的僵硬，而是固執的去挑戰新的體式。通常初學者覺得拜日無聊，看似重複枯燥。
就比如練習舞蹈，老師每天重複讓你練習基本功，劈腿，下腰。實則是讓你打好基礎，先把根基練的紮實，才能穩妥進入下一步。
以下詳解傳統哈他拜日式的體式步驟：
1、祈禱式
· 山式站立
· 掌心合十，大拇指輕抵胸腔
· 目視前方
2、手臂上舉式
· 右腳尖點地，右腿伸直
· 左小腿垂直地面
5、斜板式
· 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直
· 收緊腹部，身體呈一條直線
6、四柱式
· 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地
· 肩背下壓，尾骨轉向天花板方向
· 吸氣，將右腳向前移到雙手之間
9、 返回到騎馬式
· 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行
·10、進入站立前屈
· 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展
·11、回到手臂上舉式
掌握108種拜日式的技巧之後，如果您決定嘗試108遍。閱讀以下提示，以了解如何根據您的需求定製此系列練習。
拜日式變體
108遍的體式很多體式可能您無法完全勝任，因此請按照以下建議為您的拜日式增添多樣性。我建議您提前將它們寫下來，以便您準備好在練習時混合使用。
做嬰兒式而不是下犬式
在您的向前摺疊處添加一個扭曲
考慮將貓牛式代替上犬式
上犬式可以考慮降低您的膝蓋做眼鏡蛇式
慢慢來
緩慢而穩定地贏得比賽-它也適用於瑜伽。做108次拜日式需要時間，因此練習至少需要90分鐘。
參加全班一起的練習可能會給您帶來受傷的危險，並將您的注意力從當前的時刻轉移到「終點線」。
雖然馬拉松是關於速度的，但進行108遍拜日式不講究速度。
訓練它
建議即使您是經驗豐富的瑜伽士，您也可能希望練習108遍拜日式來訓練您的身體。
從一次拜日式開始，然後在每次練習時再添加一次。如果您已經將幾種拜日式練習一起納入日常練習中，請繼續增加練習次數以測試您的舒適度。
追蹤
雖然時間無關緊要，但動作的數量確實很重要。
如果您要和老師一起完成這項練習，那您很幸運。您的老師會為您算出所有108遍拜日式。如果您是獨自進行練習，則需要找到一種方法來保持追蹤計算次數，而又不會分心。您可以試試：
在一張紙上寫出數字5的倍數的5組練習選項一直至105遍（當然加3則達到108）。每次完成一組五次練習時，請將其勾選。
斯旺森建議重複「每次呼吸時腦袋中的數字」。這樣可以防止您的思想徘徊。
將兩個碗放在墊子的頂部。將27個珠子或種子放入一個碗中。另一個則什麼都不放。每次完成一回合時，請將一個珠子從滿滿的碗轉移到空的碗中。重複四遍。
根據需要變體
無論如何，108遍拜日式是有很多重複的動作，因此請傾聽身體並進行必要的變體更改。
斯旺森說：「以自己的步調呼吸」，他建議使用道具，包括椅子或牆壁。她說，如果現在您的身體無法正常站立瑜伽，「您甚至可以坐在椅子上做拜日式，模仿地板上的動作。」
暫停並休息
喝大量的水，在需要時休息，並考慮在每組27次中途或之後進行一次「間歇」。
斯旺森說：「如果呼吸短促或不規則（或者屏住呼吸），就該休息了。」 「此外，如果遇到任何疼痛，請停止。」
如果您的思維開始漂移，那麼也許該休息一下了。記住：緩慢而穩定！
休息時間
經過長時間的練習（例如108遍拜日式）後，休息術Savasana會感覺更好。
不要錯過最後的休息-在繼續一天的生活之前，至少要等待15分鐘才能恢復過來，並體會到練習的好處。
如果時間允許，請花幾分鐘記錄您練習完108遍拜日式後的體驗。
為什麼做108遍拜日式？
為什麼用108遍而不是100或107遍呢？
斯旺森解釋說：「 108是印度文化，印度教和瑜伽中的神聖數字。」 因此，您可能會看到這個吉祥數字被整合到瑜伽工作室的價格或名稱中。
在瑜伽文化中，有很多方法可以體現108。例如，您可能喜歡念珠項鍊。但是您知道您最喜歡的時尚配飾是很棒的冥想工具嗎？
斯旺森說：「傳統上，念珠有108顆珠子，用於計數冥想時的咒語。」 「為特殊場合帶來好運，拜日式進行了108遍。」 計數念珠項鍊上的珠子也是幫助您追蹤108遍拜日式的好方法。
108遍拜日式的好處
以下是108遍拜日式對思想，身體和精神的好處。
建立外在力量
向太陽致敬是全身的運動。「向太陽致敬時，您將移動並潤滑每個主要關節，增強和伸展體內最大的肌肉群，使血液和淋巴液流動，並增強心血管彈性，」 Swanson說。
培養內在力量
「重複的動作將您的思想固定在當下，」 Swanson解釋說。「您正在注意動作和呼吸，這使您的思維更加難以遊蕩。研究表明，您的思維越不穩定，您就越不快樂。」 她說，由於瑜伽可以訓練您保持專注，「通過將大腦重新引導到當下時刻來訓練大腦，可以增強內心的平靜感。」 （內在平靜將幫助您順利完成108遍練習，神奇吧！）
慶祝或紀念特殊場合
一些瑜伽修行者通過練習108遍拜日式來標記季節的變化（認為這就像心理上和身體上的季節性清潔）。作為新年慶祝活動的一部分，很多瑜伽工作室都選擇組織108遍拜日式活動，為值得的事業籌集資金，並慶祝新瑜伽館的開業。
您可能會選擇進行108遍拜日式來紀念您的生日，表示新的起點或作為一個生日的挑戰。一些瑜伽士認為108遍拜日式就像瑜伽中的馬拉松一樣，他們希望通過這種方式來增強內在和外在的力量。
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