作者: 龔龍(中日友好醫院)
慢性阻塞性肺疾病（COPD）是一種常見的慢性呼吸系統疾病，有持續性發展的特點。
如果不積極治療，會發展為肺心病、呼吸衰竭，嚴重影響人的健康。
COPD作為一種慢性疾病，還有一些其他特點，比如：治療效果不理想、容易反覆出現肺部感染、影響其他臟器等。
這些都容易導致負面的情緒問題，如精神焦慮、抑鬱等。
特別是中重度的病人，會常常出現咳嗽、咳痰、活動後呼吸困難等問題，長此以往，會嚴重影響生活質量。
圖片來源：站酷海洛
一、運動有助於改善COPD患者的生活質量
研究表明，患有COPD的患者，除了需要使用止咳、化痰等對症治療的藥物以外，還需要進行有氧運動，鍛鍊呼吸肌，能夠改善肺功能、提高身體的抵抗力。
但是大多數COPD患者都是老年人，所以在選擇有氧運動時還是有講究的，並不是所有的運動都適合。
總體原則：應該選擇一些強度適中、對老年人關節負擔小、柔和的有氧運動。
下面我們具體介紹一些安全、有效的有氧運動：
1、健走
健走是首選的運動方式，既安全又能鍛鍊身體。剛開始運動時，應當做一些準備活動。
不能剛開始就快速走，這樣對心臟、肺的負擔比較大。準備活動都有什麼呢？
主要包括一些低水平的有氧運動，比如活動全身各處大的關節10-20次，包括肩、肘、腕、髖、膝、踝關節以及腰，持續5分鐘左右，目的是放鬆和伸展肌肉、提高關節靈活性、讓心臟和肺做好準備。這樣做可以降低心臟損傷，預防摔倒。
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運動強度不宜過大，推薦的健走速度是每分鐘80~120步，步伐過快會加重心肺負擔，而步伐過慢，運動強度不夠，則起不到鍛鍊的效果。
考慮到每個人的體質不同，所以推薦速度並不是適用於每個人。那麼，應該怎麼根據自己的情況調整呢？
可以根據身體給出的信號來判斷：不管每分鐘走了多少步，只要在快走時後背發熱、微微出汗，或者是額頭有汗、臉色微紅，這些表示目前的有氧運動處於合適的水平。
這裡需要特別注意的是，這樣的感覺出現後不要馬上停止運動，否則達不到運動效果。
需要繼續保持這種狀態10-20分鐘。當然，如果時間允許，最好在30分鐘左右。
步行運動結束後，不要馬上休息，應該做5~10分鐘的緩解運動，比如簡單的擴胸、緩慢抬腿、伸展上肢等，這樣做是為了讓身體逐漸「平靜」下來，讓呼吸、心率能夠平緩、安全地恢復到運動前的狀態。
對於運動頻率和時間，建議每周運動3-5天，每天30分鐘。
對於身體不能耐受的人，可以分開進行，每天3次，每次 10分鐘左右。
2、抗阻運動
抗阻運動可以提高COPD患者的運動耐力。抗阻運動，就是指能夠鍛鍊肌肉力量的運動。
外部阻力(比如重物)能造成肌肉收縮，可以增加肌肉的質量、強度等。
可以使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶、自身的體重、瓶裝水、沙袋等。
抗阻運動能增強COPD患者的運動耐力，這直接關係到患者的日常生活能力。
如果運動耐力下降，而不採取任何措施的話，就會陷入一個惡性循環，那就是：運動耐力下降不運動呼吸困難加重不運動運動耐力下降。
如果能提高運動耐力，則可以中止這個惡性循環。所以，要重視抗阻訓練。
COPD患者在運動時，可能會因為肌肉力量不足，而容易摔倒，再加上骨折疏鬆，就可能發生骨折。
因此，平時多做一些抗阻運動，對COPD患者大有好處。
下面介紹抗阻運動的訓練方法。
下肢以股四頭肌的「等長收縮」運動為主。
具體方法如下：鍛鍊的時候可以仰臥在床上或坐在床上，下肢伸平放在床上，在不引起疼痛的前提下，進行大腿的肌肉緊繃，然後再放鬆，盡最大力量，緊繃5-10秒左右，然後放鬆一次，每兩三個小時做50到100次。
上肢力量訓練可以採用舉啞鈴的方式，每組5-10次，每天3-5組。
有以下兩種動作：
（1）站姿啞鈴前平舉
準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，腳趾抓地，膝關節固定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
（2）站姿啞鈴側平舉
準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，腳趾抓地，膝關節固定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，並略微向內側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
下面介紹一些針對肺功能的康復運動訓練：
呼吸操：立正姿勢，雙臂向上的同時向外展開，開始深吸氣，同時兩手慢慢向胸前靠攏，吸氣到底的時候將雙臂交叉抱在胸前。
然後口唇呈魚唇樣開始呼氣，同時收腹下蹲到半蹲狀態，再恢復到立正姿勢。反覆進行，5~10分鐘/次。
深慢膈腹肌呼吸訓練：躺在床上，吸氣後進行快速呼氣到底，然後在用鼻深吸氣，當吸氣到最大極限時，停止吸氣，屏息 2-3 秒，再大口呼氣。練習頻率8-10 次/分鐘，每日可多次練習。
如果有痰，要及時咳出，這對於保持呼吸道的通暢非常重要。
所以還要注意排痰訓練，具體法方法如下：緩慢深呼吸，同時上身微微前傾，腹部內收，連咳3聲，咳嗽後再緩慢的將體內氣體儘量呼出。
在做咳嗽練習時，可以用手輕扣胸部或背部，促進喉嚨內的分泌物排出。
此外，還有一些方法也有助於改善肺功能：
（1）通過腹部的肌肉收縮（鼓起肚子、「吸」肚子），進行規律性的深吸氣、深呼氣，鍛鍊自己的腹式呼吸，每天1次，每次20分鐘。
（2）進行吹氣球、吸管吹水泡等小活動，但要以平穩、均勻的力度吹氣球或水泡，每天1次，每次20分鐘。
圖片來源：站酷海洛
二、最後強調一些注意事項
運動時應以感覺氣促為宜，並確保休息片刻後氣促能夠得到明顯的緩解。
在運動過程中可攜帶支氣管擴張吸入劑，以防出現氣促不能緩解的情況。
運動時如果出現頭暈、胸悶、發憋、心慌等情況，應立即停止運動。
全身有熱感或微量出汗，運動後感到放鬆或稍有疲勞，食慾增進，睡眠良好，精神狀態良好，表示運動量適當。
如果運動後感到疲憊、胸悶、食慾減退、睡眠不佳，說明運動量過大，應該減少運動量。
參考文獻：
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