大長腿成為一個人身材好壞的評價標準，很多人都在關注自己的腿。談到如何瘦腿時，許多朋友會有些矛盾。 一方面，他們正在尋找一些瘦腿運動， 另一方面，他們擔心這些運動會發展腿部的肌肉並導致腿部變粗。 腿部大量是脂肪，從而看起來比較粗。練腿能減掉腿部脂肪，從而讓腿變細，腿部訓練能讓腿部增肌，塑形讓腿部有線條。想讓腿部增肌大塊肌肉，腿變得很粗，那是非常難的，基本健身教練級別的才能做到。
但是，包括下蹲在內的這些腿部訓練練習真的會使您的腿變粗嗎？ 實際上，這涉及女性獲得肌肉的問題，這是男女生理原因差異導致。我們知道女性獲得肌肉非常困難。即使他們想通過訓練來增加腿部肌肉，也很難，除非增加訓練強度。 適量的補品會達到目的，因此對於女士和朋友來說，無需擔心這些腿部訓練會使腿部肌肉發達而拒絕訓練，而適當的腿部訓練會使腿部緊繃。 它既光滑又充滿線條，收緊雙腿也意味著減少了腿圍。
另一方面，我們還需要知道腿部粗大的主要原因是腿部脂肪更多，也就是說，您自己的體內脂肪率相對較高，因此，您要做的第一件事就是瘦腿 減少體內脂肪。 注意這是全身性脂肪減少而不是部分脂肪減少，因為不存在局部脂肪減少現象。 因為不要指望自己通過幾次腿部鍛鍊而失去腿部脂肪。
因此，為了有效地瘦腿，我們要做的就是減掉脂肪+塑腿。如果您想減脂，則需要控制總體卡路裡攝入量，並配合定期運動來打開、並保持卡路裡缺口，我們將逐漸變薄； 如果您想塑形雙腿，就需要有針對性地進行腿部訓練，以達到目標。 至於如何安排減脂和塑形，我們需要綜合考慮自己的限制。 如果時間和其他條件允許，我們可以同時進行減脂和塑形。 如果時間和其他條件不允許，我們也可以首先減少脂肪並重塑，無論您如何安排，只有有規律的堅持才能產生理想的效果。
那麼，如何在腿部整形訓練過程中安排訓練動作呢？ 畢竟，有些朋友不想下蹲，所以讓我們分享一些不需要下蹲的腿部訓練練習。 您也可以在上床睡覺之前進行這組練習。 只需要花15分鐘就能完成，動作難度不大，不會影響睡眠。長期堅持規律的完成每一個動作，你將擁有大長腿！
第一個動作、仰臥蚌式臀橋
1、躺在瑜伽墊上，上背部和頭部支撐身體，手臂在身體兩側，伸直腿，彎曲膝蓋，踩在地面上，保持雙腳接觸，打開膝蓋 ，使臀部下垂。
2、保持身體穩定，收緊臀部，抬起身體，直到上半身和大腿在同一平面上
3、停在先端，感受臀部和大腿後部肌肉的收縮，然後朝相反的方向慢慢恢復。 恢復時注意讓臀部稍微懸在空中
第二個動作、側臥抬腿畫圈
1、仰臥在瑜伽墊上，下臂在肘部彎曲以支撐身體，大手放在地上，小腿伸到地面，大腿伸直並抬起
2、保持身體穩定，臀部肌肉驅動大腿在自己的範圍內畫圈
3、請注意，在整個運動過程中，除了移動腿部之外，其他部位都應保持不動
第三個動作、側臥單腿彎舉
1、將您的一側放在瑜伽墊上，肘部彎曲您的下臂以支撐身體，您的上半身支撐地面，小腿筆直向前，雙腳離開地面，大腿彎曲膝蓋，並踩在地面上 小腿前
2、保持身體穩定，伸直腿，大腿後側的肌肉推動小腿向後彎曲
3、停在先端，收縮大腿的背部肌肉，然後朝相反的方向恢復
第四個動作、側臥向前擺腿
1、將您的一側放在瑜伽墊上，將肘部彎曲到下臂以支撐身體，向前伸展雙腿，將小腿按在地面上，然後向上提起上側
2、保持身體穩定，向前和向下擺動大腿，同時向下旋轉腳趾，以使腳趾向下
停在動作頂部，然後慢慢返回相反的方向
第五個動作、側臥提膝抬腿
1、將您的一側放在瑜伽墊上，將手肘彎曲在下臂上，握住胸部和腹部，將小腿伸向地面，然後將大腿筆直抬起
2、保持身體穩定，彎曲大腿並將其側向抬起，然後在機芯頂部停頓一會兒，然後慢慢恢復到機芯的初始狀態。恢復時請注意不要接觸地面
第六個動作、側臥抬腿
1、將您的一側支撐在瑜伽墊上，肘部放在下臂上，大腿抬高到頭部上方，小腿伸直，腳離開地面，大腿彎曲，並且腳在地面上
2、保持身體穩定，小腿大腿內側的肌肉將小腿向上推，而上臂向下移動，靠近腳趾
3、在動作頂部停一會兒，然後控制速度以使其緩慢恢復，恢復時注意不要觸地
在訓練開始之前，先熟悉一下運動要領，並進行適當的熱身。 在正式培訓過程中確保機芯的質量。 每次運動15-20次，單邊運動完成，其餘為30-45秒，每次2-3組，每次僅需10分鐘左右，訓練後收拾放鬆，不要立即停下來 。