女性身體在各個時期都會發生很大的變化，而骨盆底肌群對於女性的生活來說及其重要。這一敏感的肌肉群機能的好壞，直接影響女性的身心健康。因此對骨盆底肌群進行有效鍛鍊，使這一肌群始終煥發青春活力，讓女性變得年輕，充滿自信。
為什麼要鍛鍊骨盆底肌群
骨盆底肌群，指的是骨盆底部的一塊封閉骨盆底的肌肉群。就女性而言，骨盆底肌群中各種各樣的纖細肌肉將尿道、陰道和肛門3個出口緊密連接，通過這些肌肉的相互作用，來控制女性骨盆底肌群自由張弛的生理機能。
骨盆底肌在身體底部像一個吊床，承受著內臟的壓力，並且支撐內臟處在適當的位置。因此它受到的壓力非常大。尤其是女性在懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時對肌肉最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨大的壓力後，其收縮的能力往往減弱了許多。
一般來說，人體的肌肉會本能的留下「預備力」來活動，也就是不會超越肌肉纖維的極限來伸縮。但對於女性的骨盆底肌群卻例外。當胎兒經過產道時，肌肉纖維會極大限度的伸張，這對它的傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，容易造成尿失禁和陰道收縮無力等現象。
即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，還要承受內臟的重量，因此隨著年齡的增長，骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相應減弱，導致內臟下垂，下腹向外突出（產後女性更明顯），影響女性的身體曲線。而且骨盆底肌群與其相連的腹肌群不能充分發揮作用，造成腹壓降低，姿態變形，還可能引發腰痛和內臟功能低下等現象。
骨盆底肌群鬆弛還會導致女性腹壓性尿失禁。許多女性因為在健身活動後尿褲子而煩惱不已。子宮下垂和脫落也是骨盆底肌鬆弛造成的，子宮脫落會引起炎症，使女性排尿困難甚至疼痛，嚴重還影響正常生活。
韌性非常好的骨盆底肌群對於女性順利分娩時造成的傷害降到最小起著非常重要的作用。如果骨盆底肌群伸張性差，不僅會造成難產，還會威脅到母嬰的生命安全。現在女性破腹產的案例日益劇增也跟骨盆底肌群的韌性好壞有一定的關係。
怎樣感受骨盆底肌群的收縮？
除了心理上的治療外，平時針對性的鍛鍊也是讓女性恢復自信的重要方式。雖然患有骨盆底肌群鬆弛的女性也想儘快掌握其肌群的鍛鍊，但事實上並不容易做到。骨盆底肌群是一個大的兩層構造，其表皮可以隨意收縮，但由於內層肌肉通常得不到下意識的運動，因此很難感受到力量是否用在上面。首先是有意識的收縮和放鬆陰道、肛門和尿道，但這種感覺因人而異，相差很大，許多女性都難以確認「內層肌肉正在收縮」。
下面介紹一些做法可以讓女性根據自己的實際情況進行骨盆底肌的強化訓練
1、 首先慢慢的分開兩腿站立，試著有意識的收縮和放鬆陰道、肛門。這種下意識的訓練需要每個人根據自己的實際情況，通過實踐掌握最佳位置。在初步掌握具體位置後，將兩腿最大程度的分開站立，掌握利用重力和從重力中放鬆找的位置。
2、 還可以坐在橡膠圈上，在通過各個位置感受骨盆的微弱運動同時，可以找到骨盆底肌收縮的最佳位置。不過使用這種方法要注意避免側坐、輕坐和盤腿等坐姿，因為這些做法會造成骨盆和骨盆底肌歪斜。
3、 側臥也可以更好的體會骨盆底肌收縮的感覺，在收縮是你可以藉助一些想像的空間來提高自身的感受。比如，在收縮時，要感覺像用吸管吸飲料一樣，或像憋尿、收腹、骨盆底放有一個拳頭或擰緊水龍頭等。
鍛鍊深層骨盆底肌
雖然通過訓練掌握了收縮骨盆底肌群表層肌肉群的要領，但它的訓練並不像肱二頭肌一樣可以隨心所欲。因此需要從多個角度來找出各種比較容易的方法。通過下列鍛鍊方法，可以養成平時都下意識地對骨盆底肌群進行收縮放鬆的訓練，使其充滿活力。
使陰道和肛門收縮自如的主要肌肉是位於骨盆底肌群表層的尿生殖隔膜和外肛門括約肌。而處在深層的肛提肌，將骨盆底完全覆蓋，並起著支撐內臟，從內測提舉內臟的作用。由於要將意念傳遞到骨盆底肌群深層非常困難。因此要充分利用自然反射來刺激肛提肌，並且與其它比較容易控制的肌肉、內轉肌群和腹肌群一起聯動，這樣才能更好的鍛鍊肛提肌。
1、 最簡單的方法是向上跳，內臟被提起，此時骨盆底肌放鬆負擔減輕，在落地時，由於內臟重量瞬間壓在肌肉群上，因而產生很大的衝擊力，為了支撐內臟，此時肛提肌會反射性的收縮。不過一些女性由於肛提肌功能退化，已經引起尿失禁，做這項運動要加以注意。
2、 與內轉肌聯動，內轉肌群是指骨盆底部的恥骨到大腿骨這部分肌肉。以腳為中心使內轉肌收縮，可以很自然的使骨盆底反射收縮，而骨盆底肌也隨之聯動收縮。例如：在大腿內側夾一個大小適合、柔軟而有彈性的橡膠球。人坐在椅子上，兩腿夾住向內用力，保持坐立姿勢，用意念將內臟向上提起。同時身體向上延伸，像芭蕾舞演員一樣，保持優美坐姿。讓處於原位的肛提肌受到刺激，這方法可以讓女性大腿內側的線條更美。
3、 踏步按摩也很有效。兩腿分開站立，一一條腿跨越交叉在另一條腿上面，這時下意識的提升上半身，依靠大腿內側夾緊聯動骨盆底肌群一起提升內臟，收緊下腹，交替練習。在訓練時，重點是要下意識保持腳尖用力，兩腿始終保持內收的張力和身體上提。平時站立時，要有兩腿夾住橡膠球的感覺，走路時要始終保持身體上提，這樣骨盆底肌隨時都會受到衝擊並做反射性收縮，起到鍛鍊的作用。
感覺好就轉發到您的朋友圈吧！ 傳播您的愛心，讓您的朋友也一起學習這些智慧！傳遞正能量，收穫健康幸福人生！
SevenFit-您身邊的健康專家！