在減脂過程中，我們就一定要明白一個道理，就是減肥不等減脂，減肥只是單純地讓自己瘦下來，在這個過程中減掉的既包括脂肪又包括肌肉；而減脂則不一樣，其目的是讓我們在減掉脂肪的同時儘可能地保留肌肉，所以兩者從本質上是不同的。
想要做到高效減脂，需要我們做的除了飲食控制以外，就是要通過規律的運動來擴大熱量的消耗，並且還要想辦法保留肌肉，那麼，在減脂運動的選擇上，我們或許會第一時間想到跑步，因為跑步是一項老少皆宜的運動，想要實施並不難，自己去做就可以了。但是，想要通過跑步來達到一個理想的燃脂效果，就需要我們保持中等強度並持續一個較長的時間（45分鐘左右），那麼在這個過程中，由於時間較長則會導致肌肉的流失，而肌肉的流失則是我們在減脂過程中最不願意看到的結果。
所以，在減脂過程中，我們會非常建議進行HIIT訓練，一方面是因為HIIT耗時較短，一般只需要20-30分鐘左右就可以產生相當於跑步一小時的熱量消耗，並且，短時間的運動還會避免肌肉的流失，除此之外，在HIIT訓練動作的選擇上，除了有全身性的燃脂動作以外，還會包括一些徒手進行的複合動作，而這些複合動作同樣會進一步對肌肉形成刺激，從而可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失。
當然，HIIT的強度比較大，對於運動基礎薄弱或者是身體健康情況不好的朋友們來講不太合適，不過話又說回來，強度因素因人而異，同樣的一組訓練，對於不同的人群來講會有不一樣的感受，只要做到自己能力範圍內的高強度即可，所以，對於基礎薄弱的朋友們可以通過對於動作難度、動作幅度、動作間的休息時間來進行適合自己的調整，從而讓強度適合自己就可以。
因此，下面分享一組居家進行的HIIT訓練動作，在這組動作過程中我們不但可以取得良好的燃脂效果，還會鍛鍊到幾乎全身的肌肉，從而讓我們做到真正意義上的減脂。當然，想要減脂成果，一定要以合理的飲食控制為前提。
動作一：高抬腿（30-45秒）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝整個動作過程中保持均勻節奏，儘量做到每次提膝都讓大腿到達髖部高度
動作二：深蹲（15-20次）
雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後或者前平舉保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：伏地挺身（10-12次）
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直如果感覺動作有困難，可以雙膝跪地，以跪姿的方式完成動作
動作四：手觸地深蹲跳（15-20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側保持背部挺直，雙腳同時向外跳開至雙腳寬距站立，身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂向前伸去碰觸地面下蹲至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收落地，然後再次向外跳開並屈髖屈膝下蹲整個動作過程都要保持背部挺直，保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：仰臥單車（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體使對側手肘與膝蓋儘量靠近，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：站姿提膝擊掌（雙側各15-20次）
站姿，重心落於一條腿上，另一條腿向側方伸直，腳尖點地，身體向側方傾斜，使軀幹與非支撐腿呈一條直線，同時雙手合十向上舉過頭頂保持身體穩定，腹部發力帶動非支撐腿向前提膝抬起，同時雙臂向下與膝蓋擊掌整個動作過程中做到保持身體穩定，動作均勻有節奏
動作七：交替正踢腿跳（16-20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，保持雙腿伸直，雙腿交替向正前方抬起保持均勻節奏完成動作，如果做不到可以放棄跳躍動作，使雙腿交替向前抬起
動作八：俯身跨步登山（16-20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直保持核心收緊，一條腿向前提膝抬起於腳尖點地，然後雙腿在空中交換位置保持均勻節奏完成動作，儘量做到自己最大幅度
動作九：平板支撐（30-45秒）
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要晃動，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，做到每一次都有效，如果做不到預期次數，則能做幾個做幾個，千萬不要湊數完成，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動當中度過，每次2-4組，訓練結束後整理放鬆，等待心率慢慢下降，不要立即停止。
作者：十月知行