在正式的練習之前，首先要和大家說明一件事情，今天我們練習的內容都是伏地挺身，很多人可能對伏地挺身不屑一顧，其實伏地挺身也有新花樣，傳統伏地挺身已經衍生出多種有效的練習方式，其鍛鍊形式和針對部位也有不同。下面我們就開始練習吧！
1、跪姿伏地挺身x8
這個動作要求我們的手、膝蓋支撐在地面上，腰部收緊，進行伏地挺身練習。在做動作時，我們的肘關節不要伸得太直，不然引起損傷的機率將會加大。
2、跪姿爆發伏地挺身x10
這個動作比跪姿伏地挺身要難一些，因為在即將起身時，我們的手臂猛然發力，將身體彈起，同時雙手在短時間內離開地面。大家不用做的太多，每組做10次就可以了。
3、鑽石伏地挺身x16
何謂鑽石伏地挺身？意思就是我們的兩隻手在地上擺出一個鑽石的樣子，然後進行伏地挺身練習。不得不說，這個動作比較難，對手臂和胸肌的力量要求太高，初學者可能難以完成。此時大家可以降低難度，進行跪姿練習，效果也不錯。
4、偏重伏地挺身x10
偏重伏地挺身就是讓我們一邊承重，在練習的時候，大家可以將一條腿抬起，由身體的另一個承受重量，能夠有針對性的訓練某一側的肌肉。大家在練習的時候每一側進行一組，每組進行10次。
5、寬距伏地挺身x12
寬距伏地挺身就是兩個手臂的距離較寬，在正常情況下，做伏地挺身時的兩手間的距離與肩差不多寬，但是在做寬距伏地挺身時，雙手的距離約為肩寬的1.5倍。
6、伏地挺身x8
傳統伏地挺身相信大家都做過，在練習的時候，我們只需要用手和前腳掌著地，然後腰背部挺直練習就行了，做的次數不用太多，8次就足夠。
看了這些伏地挺身動作之後大家是不是覺得很簡單？但是想要讓胸肌快速增長，光是依靠訓練是不行的，必須還要結合飲食、休息才能達到目標。在飲食中，我們要保證充足的蛋白質、碳水的攝入。在休息時，我們要保證肌肉充分恢復，睡眠時間要足夠，可以對肌肉進行一定的按摩，防止肌肉出現酸痛，恢復的速度也更快。
結語：徒手胸肌怎麼練？在閱讀本文以前，大家可能並不知道答案，但是今天小編給大家帶來了一套練習動作，只要大家每周能夠完成3~4次練習，那麼胸肌增長速度就會非常快。但是咱們也提到了，蛋白質是肌肉生成的原材料，休息時間是肌肉生成的「加速劑」，大家一定要注意！