徒手鍛鍊胸肌最有效的方法 胸部基礎鍛鍊動作_教你在家徒手練胸肌

一、教你在家徒手練胸肌

　　在家如何練胸肌：徒手訓練

　　1、抬高式伏地挺身。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　2、抬高式伏地挺身標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

　　4、跪距式伏地挺身，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

　　5、跪距式伏地挺身正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

　　6、以上跪距式伏地挺身20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

　　7、等肩寬伏地挺身。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

　　在家如何練胸肌：臥推訓練

　　胸肌是屬於比較好練的肌肉群。胸肌是屬於大塊肌肉組織，應該以基本動作為主，即：臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實，而且有形。

二、胸部基礎鍛鍊動作訓練

　　1、槓鈴臥推

　　仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握槓鈴。兩臂自然外展，屈臂將槓鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸，沉肩、伸臂，將槓鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。發力過程中，軀幹呈橋型，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。槓鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀。

　　2、啞鈴臥推

　　啞鈴臥主要鍛鍊胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替槓鈴臥推。仰臥在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成「弧度」。

　　3、仰臥屈臂上拉

　　仰臥在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開略寬於肩，腰部放鬆，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀松腰，動作過程中注意「夾胸」。

　　4、啞鈴飛鳥

　　仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀幹成「橋形」，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬。兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角。胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈「弧形」，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。主要鍛鍊胸大肌、三角肌。

三、每天做幾個伏地挺身鍛鍊胸肌

　　每天做幾個伏地挺身好?

　　最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個伏地挺身而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘裡必須要完成4個伏地挺身。

　　伏地挺身是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，伏地挺身要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個伏地挺身才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

　　怎麼做伏地挺身才能練胸肌?

　　1、夾臂式標準伏地挺身

　　動作與水平位置的伏地挺身基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

　　理想組數：10個/組，2組/次

　　2、跪姿伏地挺身

　　①水平位置

　　動作與標準伏地挺身基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

四、做伏地挺身練胸肌注意的事項

　　1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛鍊姿勢。

　　2、軀幹、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要併攏，如果分開會減弱練習效果。

　　3、呼吸均勻，如果不能做到，儘可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

　　4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

　　5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。

　　6、增加點心。冰淇淋、巧克力等食品。

　　7、食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食慾。

　　8、在機體疲勞困怠。食慾顯著減退情況下，主食可改吃麵條，麥片粥之類食品。

　　9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做伏地挺身。一般力量差的，可以採取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習;然後，放低手的位置，如按在桌沿上;接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準伏地挺身，即身體放平，在平地上鍛鍊。等到力量很強了，不妨挑戰一下高難度的伏地挺身。