一、鎂在哪兒？
鎂是地殼中常見的8種元素之一，在人體中含量也很高，屬於常量元素。正常成人體內含鎂約20-38克，其中60%-65%存在於骨骼，27%存在於肌肉、肝臟、心臟、胰腺等組織。
二、鎂重要嗎？
鎂是體內多種酶的激活劑，對葡萄糖、脂肪、蛋白質等的代謝起著重要調節作用。鎂能維持鈉、鉀離子在細胞中的正常分布，若缺鎂，細胞可能會罷工。同時，鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素，具有維持和促進骨骼生長的作用。
由於鎂離子在腸道中吸收緩慢，促進水分滯留，臨床上具有導瀉的作用。鎂還具有降低血清膽固醇濃度，擴張血管，抑制血小板聚集、預防動脈粥樣硬化的作用。
三、怎麼「鎂鎂」的吃？
人體每天都需要適量的鎂攝入，普通成人鎂的每日參考攝入量為330毫克，孕婦則需要增加到370毫克。通常從食物和水中攝入的鎂不會引起毒性反應，因此《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）沒有對鎂的最大攝入量進行規定。
在我們日常的飲食中，含鎂的食物很多，其中最佳的來源食物主要是堅果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鮮類，如螺、鱈魚、蝦等，以蝦米、蝦皮中含量較高；此外一些深色的闊葉蔬菜、發酵豆乳、牛乳、富含礦物質的飲用水中也含有少量的鎂。
四、你足夠「鎂」了嗎？
均衡膳食基本可以攝入足夠的鎂。可惜的是，在實際生活中，大多數人沒有做到堅持吃粗糧、堅果、豆製品等，鎂主要通過蔬菜和飲用水攝入，往往存在鎂攝入不足現象。
根據《中國成年居民營養攝入狀況的評價》，我國成年居民鎂攝入不足比例：19-30歲男性為56.5%，女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%，女性為47.3% 。
五、該不該額外補鎂呢？
這麼多人可能有鎂缺乏的風險，實在沒有條件保證飲食，直接吃補充劑有用嗎？根據最新的研究表明，鎂製劑對調節脂質代謝起重要作用，減少高脂血症的發生率。
日本長達十年超過8萬人的隊列研究發現，日本男性飲食中鎂攝入量的增加與冠心病風險的降低有關。鎂是組成骨的主要成分，長期較低的鎂攝入量往往與骨質疏鬆有關。
鎂還會影響維生素D的活性及甲狀旁腺素的敏感性，短期的實驗顯示補充鎂有助於抑制絕經期後骨質疏鬆女性的骨轉換。
值得注意的是，鎂製劑容易造成鎂過量，從而引起腹瀉、噁心、胃痙攣等胃腸道反應，嚴重者可出現嗜睡、肌無力等臨床症狀。
最後，再強調一句，要想「鎂鎂的」，均衡飲食才是王道。
文章來源：中國好營養
作者：羅小琴西安交通大學，中國營養學會營養與保健食品分會