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圓肩幾乎是最為常見的體態問題。
圓肩指的就是雙肩向前，向內收，從側面上有點「虎背熊腰」「含胸駝背」的感覺。
你要是喜歡高端的叫法，你可以把這個體態叫做「上交叉綜合症」，你要喜歡接地氣的叫法，你可以把它稱為「含胸駝背」。畢竟對於從小到大伏案學習、工作的中國人來說，「圓肩」通常還伴隨著「頭部前引」、「翼狀肩胛」和「胸椎曲度增加」的問題。所以，這麼稱呼也不算太大的問題。
（頭部前引）
（翼狀肩胛）
（駝背）
1.虎口朝向測試法
首先，你要在手上拿一支筆。
第二步，像個神經病一樣，甩動自己的手臂，同時多次跳躍。
第三步，恢復站立姿勢，用自己平常的姿勢站立。然後低頭看自己手握的筆的朝向：
如果你筆的朝向接近垂直於身體，那麼圓肩的可能性就較小。
如果你筆的朝向的朝向接近於平行身體的方向，那麼圓肩的可能性就較大。
2.目測法
耳朵是否在肩膀的正上方。
如果你的耳朵在肩膀的正上方，同時你筆握的朝向又比較朝前，那麼圓肩可能性較低。
如果你的耳朵不在肩膀的正上方，同時你筆握的朝向接近於平行身體的方向，那麼圓肩的可能性就較大。
第一個危害是：不美觀。圓肩容易讓女生看起來「虎背熊腰」，讓男生看起來精神不振。
第二個危害是：你的肩關節和肱骨在上肢訓練中都更不穩定。你會更容易受傷。
圓肩的第三個危害是：你可能無法完成一些普通人非常容易完成的動作。比如圓肩的人無法舉過雙手，讓大臂越過耳後。（這也是一個測試胸椎活動度、肩關節活動度的方法）。因此，圓肩的健身者練習一些常規的動作也會有較高的受傷風險。
（正常的人上舉，雙手可以遮住耳朵）
（圓肩的人上舉，雙手較難遮住耳朵）
我們來看一下正常體態和圓肩體態下進行推舉動作的對比：
（正常體態的人進行推舉）
（圓肩的人進行推舉）
不難發現，圓肩的訓練者較難將槓鈴推向頭頂上方，容易將槓鈴推向頭頂前方。
我們再來看一下正常體態和圓肩體態下進行高位下拉動作的對比：
（一個正常人做的高位下拉）
（一個圓肩的人做的高位下拉）
簡單來說，一些正常人能做的的動作，圓肩者要麼無法完成，要麼完成的質量較差，容易受傷。這些會影響訓練者的動作有：
槓鈴推舉（無論頸前還是頸後）。
臥推（無論上斜還是平板或者是下斜）。
傳統硬拉和相撲硬拉。
雙槓臂屈伸。
高位下拉。
豎直推、豎直拉、水平推動作都會受到圓肩體態的影響。
圓肩第四個危害在於，你容易在胸肌訓練中遇到瓶頸，胸肌無法繼續增長。首先，那些胸肌的練習動作你都不方便練習。其次，就算你練習了胸部動作，你也會發現，你的胸肌生長的很慢。
為什麼呢？
因為胸大肌的止點在肱骨前方，如果你有圓肩體態，你的肱骨就會向身體中線靠近，這導致你胸肌的「生長空間變小了」，你每一次訓練，「胸肌的收縮距離都會比普通人短」。你更容易練出三角肌前束，而不是胸肌。你更容易產生各種肩部損傷，而不是獲得更好的身材。
一知半解的人會認為，圓肩是因為胸練的太多，背練的不夠所導致的。在這種推論下，「練背」，貌似成為了解決圓肩的途徑。
但這種說法非常片面、容易誤導小白。
圓肩的體態是肱骨前移、肱骨內旋。
在這樣的體態下，不難發現，肩胛內收肌群、肩外旋肌群、肩外展肌群、肩水平外展肌群過於薄弱，才是導致圓肩的「關鍵」之一。我們要強化的，無一例外的是肩帶周圍的肌肉，而不是常規的「背部」肌肉。
而關鍵之二，在於你日常的狀態和姿勢。如果你日常本身就一直處於含胸駝背的狀態，而且這樣的狀態已經保持了十幾年，那麼絕不可能通過幾次所謂的「體態矯正」訓練就讓身體恢復正常的狀態。這是一種妄想。
事實上，日常的姿勢和工作狀態，才是導致你圓肩的罪魁禍首。肌肉不平衡只是最終的結果，而不是誘因。只要你在日常生活中依然保持著「含胸駝背」的姿勢，那麼你很難解決圓肩問題。
要想解決圓肩問題。
首先，你需要培養的，是一種對於日常坐姿和站姿的「覺知之心」。
當你使用電腦，雙肩前探，含胸駝背時，你能夠意識到這一點，從而調整姿勢到一個更加良好的狀態：
當你使用手機，低頭時，你能夠意識到這一點，從而調整到一個更加良好的狀態：
如此反覆再三，從日常姿勢角度，培養姿勢的覺知之心，你才有可能解決掉產生圓肩的誘因。
其次，我們要解決的是當下存在的肌肉不平衡的問題。
步驟就是：
1.放鬆胸大肌
拉伸胸大肌的時候儘量讓你的胸部越過手扶的牆體。就像下面這個動圖一樣：
2.自我松解胸小肌
拿個「怪獸製造」的按摩球，放到你的鎖骨下方靠近腋窩的胸小肌處：
然後按照下面方法鬆開緊張的胸小肌：
3.強化中下斜方肌：寬握槓鈴划船
(寬握槓鈴划船)
請注意，寬握槓鈴划船的握距比較寬，基本等於平常臥推的握距，我們可以從背面看一下握槓的距離：
4.強化肩外旋肌群：招財貓、沒有錢
(招財貓)
找個「怪獸製造」的彈力圈，套在手上，完成「沒有錢」這個動作：
我們可以拉近一些看一下這個動作：
5.強化肩外展肌群：側平舉
（側平舉）
6.強化肩水平外展肌群：俯身側平舉
（俯身側平舉）
以上的訓練動作建議每次進行3-4組，每組15-20次。
如果你覺得上面的動作很複雜，很繁瑣，那麼我推薦你一個6合1的神器動作：面拉！！！
（面拉）
關於面拉這個動作，我之前已經寫過詳細的文章，本篇就不多做闡述了，想要進一步了解的，可以點擊下圖查看《一個必練但是沒人練對的動作：FacePull面拉》一文：
希望本篇文章的內容對你有幫助！把本文分享給需要的人吧~
（本文完）
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撰文/拍攝：陳柏齡
模特：陳宇
品牌贊助：怪獸製造、齡動體育
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