廣東技術師範大學心理健康教育與諮詢中心副主任 任增輝
拖延症、「懶癌」等雖然並不是臨床意義上的心理障礙，但的確普遍存在，成為很多人走向成功和快樂的人生阻礙。那我們要如何克服?美國心理學家羅曼·格爾佩在其著作《動機心理學》中，提到了克服成癮、拖延、懶惰的辦法，值得借鑑：
1.巧用愧疚感。愧疚是十分有用的動力來源。想像一下如果你繼續被某些誘惑(如追劇、打遊戲)吸引，這樣下去任務會完不成，在領導同事那裡成了不靠譜的人，名聲、前途受到影響等，最終會很後悔。想像的畫面越清晰，越能喚起愧疚感，越能鞭策自己動起來。
2.記住目標。面對幹擾時，記住主要目標有助於保持專注和提高延遲滿足能力。推薦寫個備忘錄，列出重要事務和目標清單，放在隨時可以看到的地方，比如手機鎖屏或顯示器桌面上，來隨時提醒自己。
3.不要過分權衡利弊。在任務進行中遇到意外、誘惑等其他選項時，不要長時間地糾結，而是按既定的方案來做。有時左思右想，行動力就會下降。針對自己有可能遇到的誘惑，提前進行心理預警和免疫，做好備選方案。
4.利用習慣的力量。讓自己一直行駛在軌道上，避免「突然啟動」。安排好計劃後，定時定點執行計劃，不要隨意放棄。形成習慣後，你能更加自然地克服拖延，擺脫誘惑，而不會苦苦掙扎。
5.控制環境。不要考驗自己的意志力，人就是會因為外物分心，所以要專注一件事時，「清場」很重要。一方面，儘可能保持工作環境清淨，消除外在噪音，觸目所及儘可能只留下工作所需的電腦、筆記本、工作資料等。另一方面，如果工作特別容易，可以適當增加難度和花樣，提高興趣和興奮感;如果事情特別難，有意識地分解任務，先從自己能夠把控的一小步開始。
6.從別人那裡獲得動力。有些任務如果自己一個人很難堅持下去，就主動「組團」。和他人一起幹的時候，一是可以通過交流打發無聊，二是能互相促進，三是能得到監督，讓任務更好地進行下去。
7.分配注意力。注意力是有限的，需要合理地分配和使用。通過切分注意力，把一部分放在一些乏味、需要非常投入的任務上，把另一部分放在愉悅的、不需要非常投入的活動上，後者會讓前面變得更有趣，自己也能更有效地使用剩餘的注意力，對重要的工作保持專注和投入。
8.及時糾偏。在面臨著誘惑的刺激時，我們內在的快樂會被無意識觸發，感到心癢難忍。這時要及時「懸崖勒馬」，立馬「調頭」，把注意力轉移一下，那種強烈的欲望就會減弱一點。
9.運用情緒的動力。愉悅、感恩、希望、自豪、愛，這些積極的情緒能讓我們感覺更好，思維更靈活開放，更能保持積極專注的活力狀態。而像嫉妒、憤怒、焦慮這些負面情緒容易讓人分心。所以，多在生活中塑造積極的情緒，來帶動智力和意志力。
10.運用想像的力量。在拖延和偷懶的時候，儘可能具體地想像自己已經行動起來了，比如想像自己的手臂、腿、軀幹開始移動，從沙發上起身、穿上衣服、走到辦公桌……這在一定程度上能真正地把你帶動起來。
11.適當喝點提神飲料。飲用適量的茶或咖啡，有助於保持神經系統興奮性。
12.掌控注意力。受到疲勞、消化和血糖濃度等因素的影響，我們的注意力在一天中會發生變化。試著對自己注意力的起伏進行記錄和量化，根據這個曲線來做好時間管理和工作安排，增加掌控感。
13.以輕微的快樂開始一天。俗語講，一年之計在於春，一日之計在於晨。以什麼樣的姿態開始新的一天，某種意義上會給一整天定調。所以，以愉悅、輕鬆、自在的方式開始一天十分重要。不論是瑜伽、冥想、有氧運動還是快樂日記，給自己創造一個儀式，給一天鋪墊上愉悅放鬆的基調。