提升耐力，參加馬拉松比賽，進而在馬拉松比賽中取得好成績，是許多成熟跑者的重要目標；
為了達成這一目標，科學合理地訓練是根本，那麼怎樣才算科學與合理呢？
看完本文你的訓練會更加清晰和有效。
一、LSD本質是打好有氧基礎，間歇跑本質是提升最大攝氧量
長距離慢跑訓練LSD（long slow distance）常常被理解為積累跑量，LSD不追求快，主要以比較輕鬆的慢速跑為主，把時間和距離拉到足夠長，這樣就可以積累相對較多的跑量。
通過LSD訓練，可以有效增強心肺功能、有效燃脂，提高脂肪利用率，節約糖原，提高身體抗疲勞能力，為後期耐力進一步提升奠定良好基礎。
量上去了，自然能力也就慢慢上去了，正所謂由量變到質變。
間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇，所以在跑的過程中，你就要跑得較快，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然後進行多次重複，這樣的訓練就是間歇跑。
通過間歇跑可以有效提升最大攝氧量，而最大攝氧量是衡量耐力的「金標準」指標，最大攝氧量提升意味著耐力得到實實在在的提升。
此外，間歇跑還能提升跑步經濟性，讓你以更加省力的方式跑，並且提升身體抗乳酸能力。
二、LSD和間歇跑都是手段，真正實際比賽並不可能像LSD那麼慢也不可能跑到間歇跑那麼快
LSD是一種低強度訓練，是有氧跑，而間歇跑則是一種高強度訓練，是無氧跑，大多數跑者會以低強度訓練為主，將高強度間歇跑穿插其間；
而在實際馬拉松比賽中，你既不可能跑得像LSD那麼慢，除非你是以完賽為目標的佛系跑者，你也不可能跑得像LSD那麼快，你會跑得比平時LSD更快，但比間歇跑慢得多。
這說明一個道理，LSD訓練和間歇跑訓練都是一種提升耐力，提升馬拉松表現的手段。
在馬拉松比賽中，你實際表現出來的配速稱之為馬拉松配速，從運動生理學角度而言，其本質是一種混氧跑，也就是說混氧跑會比有氧跑強度高，但又比無氧跑強度低。
通過系統的LSD和間歇跑訓練，其終極目標是提升你的混氧跑能力。
三、究竟什麼是混氧跑
從字面上理解，混氧跑就是混合了有氧運動和無氧運動的一種跑法，也即並非純粹的有氧運動、也非純粹的無氧運動，其強度在有氧運動之上，又在無氧運動之下。
體內在運動時是否產生乳酸，以及乳酸濃度高低是評價運動究竟是有氧運動、無氧運動還是混氧運動的重要指標。
當運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了產生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產生，這時就是純粹的有氧運動，我們所說的LSD、輕鬆跑、養生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀態理論上可以維持很長時間。
在安靜狀態下，體內正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，而在純粹有氧運動狀態下，體內血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。
而隨著運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會產生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷產生，又在不斷被清除，也就是說血乳酸能保持恆定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介於3-4 mmol/L，有些人介於3-6 mmol/L，此時就稱為混氧運動。
只要糖開始無氧酵解，就標誌著著機體進入了無氧供能參與的運動狀態，但這時無氧供能佔比不是太高，還有一部分是來自於有氧供能，這就是所謂混氧運動。
混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處於一邊產生一邊消除的動態平衡狀態，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。在馬拉松比賽中，你會竭盡全力跑上3-4個小時，這時的狀態基本就是混氧狀態，這個狀態下你能堅持比較長的時間，但又比較累，絕對談不上輕鬆。
隨著運動強度進一步提升，由於所需的輸出功率越來越大，只有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能佔比越來越大，脂肪分解佔比越來越小，乳酸產生越來越多，乳酸產生的速度大於清除的速度；
可以想像，血乳酸濃度會越來越高，可以達到6 mmol/L以上，當高到一定程度，你就會感到極度難受，並很快敗下陣來，跑不動了，間歇跑時基本就是這種狀態，這時就稱為無氧運動。
因此，我們可以這樣總結：
有氧運動時，乳酸產生很少，強度中等偏低，這就是所謂LSD訓練；
混氧運動時，乳酸會產生，但濃度不高，乳酸產生和清除保持動態平衡，強度中等偏高，這就是所謂馬拉松配速跑；
無氧運動時乳酸大量產生，乳酸產生速度大於清除速度，乳酸在體內不斷堆積，強度很大，這就是所謂間歇跑；
四、重新認識乳酸閾跑
乳酸閾又稱為乳酸門檻，所謂閾值，門檻，其本質就是指一條分界線。
我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運動到無氧運動的臨界點，在這個臨界強度以下就是有氧運動，而在這個臨界強度以上就是無氧運動。
但事實上，如果進行逐級遞增運動負荷測試，科學家們發現，存在兩個乳酸閾拐點，分別是第一拐點和第二拐點：第一拐點位於2 mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動；
第二拐點位於4-6 mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動。而我們通常所說的乳酸閾其實僅僅指的是第二乳酸拐點。
由於乳酸閾存在兩個閾值，分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾：
第一乳酸閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；
而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。
第一乳酸閾和第二乳酸閾表達過於複雜，還不如用更為簡潔的有氧閾和無氧閾來表示。
有氧閾代表第一血乳酸拐點，無氧閾則代表第二血乳酸拐點。
有氧閾值以內的運動屬於純粹的中低強度有氧運動，而有氧閾值以上、無氧閾值以下的運動屬於中高強度的混氧運動。而無氧閾值以上的運動屬於高強度的無氧運動。
事實上血乳酸有兩個拐點也即兩個閾值
五、混氧跑的心率期間
混氧跑是一個強度範圍，丹尼爾斯訓練法定義從79%-90%最大心率區間都屬於混氧跑；
而乳酸閾跑更多是一個臨界強度的訓練，丹尼爾斯訓練法界定的乳酸閾跑心率區間非常窄，僅僅為88%-90%最大心率；
為什麼乳酸閾跑心率區間極為狹窄？
那就是因為乳酸閾跑本質是混氧跑的一種特例，是從混氧跑到無氧跑的臨界值，強度稍大就變成無氧跑了，而強度稍低又變成了普通的混氧跑，所以乳酸閾跑強度極難把握。
混氧跑包括馬拉松配速跑和乳酸閾跑兩種
備註：最大心率採用220減去年齡計算，但該值與實際最大心率存在差異，建議實測最大心率。
六、把握好混氧跑讓你在馬拉松比賽中取得好成績
混氧跑包括馬拉松配速跑和乳酸閾跑，可以理解為乳酸閾跑是混氧跑的一種特例，也即從混氧到無氧的臨界強度。
馬拉松配速跑是一種馬拉松專項強度訓練，其要求
心率控制在79%-87%最大心率；
每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘（1小時50分鐘）
單次訓練控制在周跑量的15%~20%
乳酸閾跑相對強度更難控制，因為強度稍大就變成無氧跑，強度低又變成馬拉松配速跑
心率控制在88%-90%最大心率；
訓練時間方面可以分為兩種：一種我們稱之為節奏跑，適合水平較高的跑者，要求中高速奔跑20分鐘不停歇，然後進行休息，也可以休息4-5分鐘後再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，每組5分鐘，組間休息1分鐘，可進行4組；
單次訓練不超過周跑量的10%
七、總結
混氧跑是真正的馬拉松專項強度訓練，是銜接LSD和間歇跑的重要訓練形式，做好混氧跑，才能真正提升馬拉松賽場上的表現。