有氧運動類型

2022-01-10 慢跑長跑晨跑馬拉松@跑步吧

小編整理了關於有氧運動的三個關鍵性問題，通過了解，相信您的有氧運動表現會更加出色。

簡單幾個原則：心率區間測試10秒自己脈搏（220-年齡）*60%-85%

時間：30-45分鐘

每周：4-5次

a. 各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但運動減肥方法大全建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。


b. 遊泳
遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥，不是遊泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。


c. 單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。


d. 跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。


e. 跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

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    簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。什麼是有氧運動？有氧運動有哪些？有氧運動能減肥嗎怎麼判斷是否屬於有氧運動？判斷是不是「有氧運動」，心率是衡量標準。
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    有氧運動（根據Wiki百科的定義）：有氧運動是指長時間的中等強度運動。有氧的意思是「使用氧氣」，它是指在肌肉的能量生成過程中使用氧氣。有許多類型的運動是有氧的，根據定義，它們是長時間的中等強度運動。 一般說來，有氧運動應該包括強度約50%的熱身，5-10分鐘；較高強度的運動（70- 80%最高心率），至少20分鐘；強度約50%的冷身，5-10分鐘（與熱身相同）。