亞麻酸是歐米伽-3的母體
歐米伽6脂肪酸存在於精製植物油，方便食品和包裝產品，如醃製肉類，蛋黃醬，包裝薯片或餅乾。把它們換成富含歐米伽3的食物，如辣椒和亞麻籽或核桃，並確保你每天攝入的歐米伽6/歐米伽3介於2：1和1：1之間。
omega-6脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，對健康有好處，也有壞處。攝入適量，它們可以成為一種能量來源，構成你細胞膜的結構成分，等等。吃太多，你甚至會增加你的某些健康問題的風險。下面我們來看看歐米伽6脂肪酸含量高的食物，這樣你就可以知道你在吃什麼，並相應地減少攝入。
過量攝入歐米伽6脂肪酸可能會增加健康問題的風險
但是首先，關於為什麼你需要正確地吸收食物的問題。omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸一樣，構成人體基本細胞結構的一部分，有助於調節生理過程和基因表達。你的身體需要omega-6和omega-3脂肪酸，它們在調節這些過程的同時具有相反的功能。不幸的是，過量使用omega-6脂肪酸可能會引起問題，因為這種必需脂肪酸的產品具有炎症、動脈粥樣硬化(導致動脈內脂肪沉積)和血栓前(增加血栓風險)的作用。它們甚至會增加你患心血管疾病、炎症或自身免疫性疾病以及癌症的風險。根據美國人的飲食指南，你應該通過omega-6多不飽和脂肪酸(PUFA)從食物中獲取5-10%的飲食能量或卡路裡。
ω-6脂肪酸主要有亞油酸(C18：2N-6)和花生四烯酸(C20：4N-6)。其中，亞油酸是一種必需的脂肪酸，你可以通過你的飲食。雖然歐米茄6脂肪酸的攝入量沒有建議的飲食限額，但假定2000千卡的飲食，成年人的亞油酸攝入量上限為667克/天。根據2001年至2002年的全國健康和營養檢查調查，美國的實際平均攝入量要高得多，為14.8克/天。
歐米伽-6的攝入量必須與適當的歐米茄-3攝入量相平衡。
說到omega-6脂肪酸，它也不僅僅是肉眼所見。例如，你不能孤立地看待食物的攝入。原因之一是omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸都需要相同的酶才能被代謝。當你的飲食中含有過多的歐米伽6時，它就會消耗掉大量可用的酶，從而將歐米伽3從代謝過程中擠出出來。當這種情況發生時，由於抗炎omega-3脂肪酸不足，你會變得更容易患心臟病，而omega-3提供了一些保護。這就是為什麼你需要確保你適度食用歐米伽6脂肪酸，並且要注意相對於歐米伽3脂肪酸的營養攝入。
現代平均飲食不能達到歐米伽6/歐米伽3的比例
隨著人類的進化，歐米伽6與歐米伽3脂肪酸的平均比例為1：1，兩種脂肪酸的消耗量相等。不幸的是，今天這一比例平均在15：1到16.7：1之間，這意味著你可能消耗的omega-6脂肪酸比抗炎的omega-3脂肪酸多出15到17倍。
那麼最優比率是多少呢？正如研究人員所發現的，答案取決於你想要對抗或預防的是哪種疾病。以下是歐米伽6/歐米伽3的比率，這些比率與某些疾病的預後更好有關。
心血管疾病：與總死亡率降低70%相關的4：1比率
結直腸癌：2.5：1與細胞增殖減慢有關
類風溼關節炎：2：1-3：1與抑制性炎症的比例
哮喘：5：1緩解症狀比率
不過，一般來說，如果你能達到2：1-4：1之間的任何地方，那應該是有益的，儘管最理想的情況是，你以1：1的比例食用它們。你可以通過分別吃比為4：1、1：4和1：3的食物來達到這一比例，比如核桃、亞麻籽和奇亞籽，它們的比例分別為4：1、1：4和1：3。或者你可以通過確保歐米伽6和健康的omega-3富含脂肪酸食物的攝入平衡來簡化它。也就是說，這是你需要注意的富含歐米伽6的食物。這些比率會讓你了解他們在歐米伽6/歐米伽3平衡中的表現。
1.堅果
堅果是營養的好來源，包括必需的脂肪酸。雖然它們含有歐米伽3脂肪酸，你需要食用，但它們也富含歐米伽6脂肪酸。
有些堅果，如核桃，有更好的歐米伽6和歐米伽3的比率比許多其他常見的食物，如醃製肉類和加工食品，所以他們是一個潛在的健康添加到你的飲食。但是，一定要注意它們含有的歐米伽6，注意你的總攝入量，特別是如果你吃的堅果和巴西堅果的比率很高的話。
一盎司核桃含有10.8克歐米伽6脂肪酸和2.57克歐米伽3脂肪酸，其比例為4：1。
另一方面，另一個營養豐富的堅果，巴西堅果沒有得到歐米伽6到歐米伽3的平衡。一盎司巴西堅果含有6.81克歐米伽6脂肪酸和0.01克歐米伽3脂肪酸，比值為690：1。
一盎司花生含有4.41克歐米伽6脂肪酸和0.001克歐米伽3脂肪酸，其比例為4410：1。
2.種子
種子也覆蓋光譜的兩端。雖然他們是一個比加工食品更健康的選擇，但這一比例有時會出現偏差。
芝麻種子含有5.855克歐米伽6脂肪酸和0.103克歐米伽3脂肪酸每盎司。這個比例大約是57：1。
葵花籽仁含有9.294克歐米伽6脂肪酸和0.020克歐米伽3脂肪酸，比例為465：1。
亞麻種子，另一方面，提示鱗片有利於歐米伽3脂肪酸。亞麻籽只含有0.608克的歐米伽6脂肪酸，但每湯匙含有2.350克的歐米伽3脂肪酸。這會使比例變為1：4。
用CHIA種子也可以得到比omega-6更多的omega-3脂肪酸。一盎司的幹種子含有1.654克的omega-6，但有5.055克的omega-3脂肪酸，其比例為1：3。
3.豆腐和大豆
一杯煮熟的大豆含有7.68克的omega-6脂肪酸和1.029克的omega-3脂肪酸，其比例約為7.5：1。
另一方面，一杯生豆腐只含有3.7gm的omega-6脂肪酸，但只含有0.42克的omega-3脂肪酸，其比例為9：1。
雖然它們含有大量的ω-6脂肪酸，因為它們是一種很好的素食蛋白質來源，富含維生素和礦物質，如果你適度食用它們，並平衡每天ω-6脂肪酸到omega-3脂肪酸的攝入，你應該沒事。
4.精製植物油
精製植物油是omega-6脂肪酸的另一個來源。紅花油、大豆油、玉米油和核桃油等油的omega-6含量特別高。因此，當談到這些脂肪，你可以選擇那些也含有ω-3脂肪酸來平衡攝入。
紅花油：omega-6脂肪酸10.149克，1湯匙中無omega-3脂肪酸
核桃油：1湯匙中omega-6脂肪酸7.194gm，omega-3脂肪酸1.414gm，omega-3。5：1的比率
玉米油：1湯匙中omega-6脂肪酸7.239gm，omega-3脂肪酸0.158gm，omega-3。46：1
大豆油：1湯匙中omega-6脂肪酸6.857gm，omega-3脂肪酸0.923gm，omega-3。7.4：1
5.蛋黃醬
蛋黃醬和色拉醬可以是富含歐米伽6脂肪酸。例如，一湯匙蛋黃醬含有5.4gm的omega-6脂肪酸和0.737克omega-3脂肪酸。比例是7：1。所以把蛋黃醬換成一些淡檸檬味的葡萄酒。
6.加工食品
考慮到它們的omega-6含量很高，而且與魚類、家禽和新鮮農產品相比，它們的營養水平不高，因此減少加工食品是非常值得的-尤其是因為它們還經常含有飽和脂肪，甚至反式脂肪，這對健康不利。
加工食品通常含有較高的ω-6脂肪酸，其中含有3-5克或更多的脂肪酸。從零開始在家裡煮這些食物-這對你的健康來說是非常值得的！
一盎司薯片含有高達4.916克的歐米伽6脂肪酸，但只含有0.023克的歐米伽3脂肪酸，比例為214：1。
在3.98克的omega-6脂肪酸和0.340克的omega-3脂肪酸中，一份哈希褐變時鐘為12：1。這一比例本身可能不像其他一些人那麼糟糕，但考慮一下你正在消費的歐米伽6克，你就會明白為什麼最好避免它。
一份奶酪餅乾含有2.59克的歐米伽6脂肪酸和0.2克的歐米伽3脂肪酸，比例為13：1。同樣，歐米伽6脂肪酸的克數也相當高。
7.醃肉
醃製肉是omega-6脂肪酸的另一個來源。你可以把這些肉換成白手起家的肉，或者富含omega-3脂肪酸的健康脂肪魚，比如沙丁魚、金槍魚或鮭魚。
火腿(豬肉)：3盎司含有5.378 gm的omega-6脂肪酸和0.246 gm的omega-3脂肪酸，比值為22：1。
香腸(豬肉)：1份(48克)含有3.532克歐米伽6脂肪酸和0.157克歐米伽3脂肪酸，比值為22.5：1。
8.豬肉
如果你喜歡你的豬肉，你可以注意飲食中歐米伽6的攝入量。
一份3盎司的豬肉可以給你大約9.129克的歐米伽6脂肪酸和0.402克的歐米伽3脂肪酸，比例為23：1。
一份3盎司的豬肉含有大約8.388克的歐米伽6脂肪酸和0.405克的歐米伽3脂肪酸，比例為21：1。
9.家禽
通過增加富含歐米伽3脂肪酸的食物，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、亞麻和辣椒種子、英國胡桃、歐米伽3豐富雞蛋和芝麻，來平衡每日歐米伽6/歐米伽3的攝入量。甚至家禽也可以在你的飲食中添加歐米伽6。
一份3盎司的輕火雞肉和黑火雞肉含有約9.144克歐米伽6脂肪酸和0.596克歐米伽3脂肪酸，其比例為15：1。
一份3盎司的烤雞大腿和雞腿加上皮膚，大約含有6.837克的歐米伽6脂肪酸和0.353克的歐米伽3脂肪酸，其比例為19.4：1。
選擇乳房上的瘦肉，在沒有皮膚的情況下吃它，可以大大減少你正在消費的歐米伽6。一份標準的半乳或大約3盎司的烤肉的皮只含有0.507克的歐米伽6脂肪酸和大約0.061克的歐米伽3脂肪酸。這不僅提高了8：1的比例，而且還顯著減少了你的歐米伽6脂肪酸的攝入量。