消炎、減肥的omega-3,除了三文魚,這些淡水魚也有很多

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很多人從小就知道要多吃魚，因為吃魚的好處太多了，除了能獲得優質的蛋白質外，還能攝取健康的油脂，其中，格外重要的「明星油脂」就是omega-3了。

圖片來自tenor

人體的每個細胞中都包含omega-3脂肪酸，因為它們是細胞膜的重要組成部分，同時也從各個方面「加持」人體健康。

比如它能提升（特別是嬰兒）腦力、降低兒童多動症的風險；比如它可以抗擊炎症、降低心血管疾病風險；再比如它會改善精神障礙、緩解焦慮和抑鬱、甚至預防癌症……相關閱讀→哈佛最新：心臟病風險降低77%，這種魚又要漲價了

魚攝入量越高的地區，抑鬱症發生率越低

在這段時期，omega-3非常重要，可以幫助大家消除炎症，提高抵抗力，還可以幫助大家減肥。

但是，在大多數人的認知裡，富含omega-3脂肪酸的魚類，幾乎都是海魚，比如三文魚、金槍魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚等等。

很少有信息提到，其實你日常可能接觸到的淡水魚，也是含有omega-3的，而且有些淡水魚的omega-3含量，甚至能跟海魚媲美。

這些淡水魚富含omega-3脂肪酸

Omega-3有三種類型：ALA、 EPA和DHA，其中EPA和DHA主要來自於動物類食源中，我們平時可能吃到的鱒魚、鱸魚、鯰魚等淡水魚，其實都含有它們：②

→鱒魚（Trout）

鱒魚是一種在全世界範圍內都有分布的淡水魚類，在中國，北起黑龍江，南到廣州，西邊自四川，再到東面的江浙地帶都有分布。

最知名的是青海的養殖鱒魚，雖然曾經一度被推到風口浪尖，但是，養殖專家認為，它沒有問題，也是可以正常吃的。

圖片來自azcentral

湖中的鱒魚，平均每100克，約包含500毫克的EPA，1100毫克的DHA，總的omega-3含量為2000毫克，比較一下，每100g養殖三文魚含2260mg的Omega-3，足見鱒魚的omega-3含量確實不賴（數據來源：USDA營養數據研究處）。

溪水中的鱒魚，omega-3的平均含量就相對低一些，為600毫克，其中EPA為200毫克，DHA為200毫克。

還有一種叫做「彩虹鱒」的品種，omega-3含量也是600毫克，其中EPA為100毫克，DHA為400毫克。

所以，如果你是為了omega-3而吃魚，完全可以吃鱒魚。

→白魚（Whitefish）

白魚在我國主要分布於江蘇省、雲南西北部和四川邛海，肉質細嫩鮮美。

而它的omega-3脂肪酸含量也不容小覷，平均每100克約包含1500毫克，其中EPA含量為300毫克，DHA含量為1000毫克。

→鱸魚（Perch）

鱸魚肉質肥嫩，魚刺很少，味道也非常鮮美，平時生活中大都能接觸到。

其中，白色鱸魚每100克的omega-3脂肪酸含量，約為400毫克，其中EPA是200毫克，DHA是100毫克。

圖片來自onthewater

黃色鱸魚的EPA含量是100毫克，DHA含量是200毫克，omega-3約為300毫克。

→鯰魚（Catfish）

鯰魚分布於全世界各種淡水區域，骨刺少、易消化，富含脂肪和蛋白質。

每100克鯰魚的omega-3脂肪酸平均含量為300毫克，其中EPA為100毫克，DHA含200毫克。

→鯉魚（carp）

鯉魚和鱸魚一樣，是國人餐桌上常見的淡水魚類，可清蒸可幹炸，能燉煮能油煎，總之，很受歡迎。

而它的omega-3脂肪酸含量也不賴，每100克約含有600毫克，其中，EPA含量為200毫克，DHA含量為100毫克。

圖片來自castandspear

另外，食品營養學學者PaulBradley Addi，曾經對世界上面積最大的淡水湖蘇必利爾湖中的淡水魚，做了omega-3分析，這其中包括前面沒提到的2類魚：

一個是鰷魚，每100克（Chub）中含EPA+DHA共計1500毫克，另一個是鯡魚（Herring），每100克含量為1100毫克。③

綜合前面所述，如果不想單純靠吃海魚補充omega-3，那麼淡水魚中，最為推薦的品類就是鱒魚，除了omega-3含量比較高外，它還含有較高量的鉀，可以跟香蕉的鉀含量媲美。

當然，食源性的omega-3脂肪酸不止如此，很多食物，像是牡蠣、蝦等中，都是含有的。相關閱讀→三文魚太貴，怎麼「便宜」補充Omega-3？

那麼，買到富含omega-3的生鮮類食物，比如三文魚、比如鱒魚，該怎麼做才能最大限度保留這類優質脂肪呢？

最大限度保留omega-3的烹飪方式

烹飪方式有很多種，煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影響食物中omega-3脂肪酸的最終含量。

2013年的一項研究中，科學家選擇了金槍魚作為試驗對象，結果就發現：④

與油炸和罐裝相比，水煮和微波加熱，是保留對健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。

This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.

在2013年的一項類似研究中，科學家選擇了鳳尾魚和沙丁魚作為試驗對象，結果發現：⑤

當他們在200°C下，烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁魚20分鐘時，依然保留了豐富的EPA和DHA含量。

圖片來自maangchi

在炸魚過程中，用葵花籽油的話，omega-3脂肪酸的分布完全改變了，而換成橄欖油後，相對保留了更多的omega-3脂肪酸。

Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).

綜合來說，與油炸和罐裝相比，水煮、微波加熱以及烘烤魚肉（200°C），能儘可能得保留其中的omega-3脂肪酸，如果想吃炸魚，建議用優質的橄欖油烹飪，能降低omega-3脂肪酸的流失量。

喜歡用油炸的朋友，建議低溫油炸，不要著急，慢一點，不要烤焦，也可以極大程度的保留omega-3哦。

聊到這裡，很多人可能會問了：瘦龍，你總是在強調omega-3，僅僅是因為它對人體有益麼？

是的，如你所見，omega-3脂肪酸確實對人體有很多益處，但更值得關注的一個現狀是：現代人普遍吃不夠omega-3，同時吃多了omega-6，這也相應地帶來了各種健康隱患。

現代人普遍吃不夠omega-3？

英國三大報之一的《衛報》（TheGuardian），曾經就刊登過一篇題為《omega-3，垃圾食品、暴力行為與我們日常飲食之間聯繫》（Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat）的文章，其中提到：

新聞截圖

上個世紀，大多數西方國家的飲食結構發生了巨大的變化（也影響了整個世界的飲食結構），對大腦至關重要的omega-3脂肪酸，被與之競爭的omega-6脂肪酸所取代，這些脂肪酸主要來自於豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相關閱讀→拋棄動物油，改吃植物油|營養學的大慘案

舉個例子，在美國，1909年豆油只佔所有可用熱量的0.02%，但到2000年，它佔了20%。

上圖：美國大豆油的消費量，自上個世紀中後期暴增⑥

可是你知道麼？這些油類裡面的omega-6脂肪酸含量早已高出了想像。

這就致使過去的50年中，人體脂肪存儲中的omega-6脂肪酸數量，驚人地增加了200％以上（3倍）。↓

圖片來自美國著名肥胖和神經科學的研究學者Stephan Guyenet博士

短短百年時間裡，人類還根本沒能夠適應這麼大量的omega-6攝入量，要知道，我們的狩獵採集者祖先幾百萬年以來，是很少甚至不吃現如今的各種植物油的。

而且，急劇高漲的omega-6攝入量，極大地拉開了它跟omega-3的攝入比例，達到16:1（omega-6：omega-3）。

這是什麼概念？要知道，工業化前，人群的典型omega-6與omega-3比率範圍為4：1至1：4。

Omega-6攝入量的增加與所有炎性疾病（實際上是所有疾病）的增加有關，這包括：

心血管疾病、2型糖尿病、代謝症候群、肥胖、炎症性腸病、類風溼性關節炎、哮喘、癌症、抑鬱症、自身免疫性疾病……

其中，攝入omega-6脂肪酸，與心血管疾病死亡率之間的關係尤其驚人。↓

而相反， omega-3有消炎作用，增加它的攝入量，而減少omega-6的攝入量，可以有效減少炎症。⑦

所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天，應該急需關注的就是它們的攝入平衡（建議比例為4:1，甚至3:1）。

這也是為什麼吃到足夠的Omega-3脂肪酸變得那麼重要的原因，另外，當一個人缺乏omega-3脂肪酸，是會呈現出一些症狀的。

缺乏omega-3脂肪酸的症狀

很多人都知道，缺鐵可能導致貧血，體內低維生素D的話，骨骼或許會出問題，但卻很少有人知道，當你缺乏omega-3脂肪酸的時候，也會有各種各樣的症狀出現：

→皮膚乾燥

脂肪酸對於身體中每個細胞（包括皮膚）的正常運轉至關重要，作為皮膚脂質（脂肪）含量的重要組成部分，Omega-3有助於增強皮膚的屏障功能，幫助其鎖住水分。

所以皮膚乾燥和過早皺紋，是omega-3缺乏的一些早期跡象，你越缺乏，皮膚就會變得越發乾燥。

→注意力不集中

大腦中的omega-3脂肪酸含量非常高，這就是為什麼定期食用這種必需脂肪酸，有助於維持大腦健康和活力的原因之一。⑧

但是，當攝入不足時，神經細胞周圍的髓鞘就會耗盡，這意味著通過大腦發送的信息會變慢或停止，這可能導致注意力不集中，甚至影響記憶力。

→與情緒有關的變化，比如煩躁、抑鬱或者焦慮。

圖片來自tenor

→頭髮變稀疏脆弱

皮膚細胞中有omega-3，當然，在毛囊中也有，它是讓頭髮保持光澤茂盛的重要營養素，還能減少可能導致脫髮的頭皮炎症。

→指甲易斷，非常脆弱

→疲勞

2005年的一項研究就發現：疲勞是潛在的omega-3缺乏症的常見症狀。⑨

→關節炎症

Omega-3脂肪酸是有效的抗炎營養素，有助於保持人體組織和關節的健康，而缺乏它，很可能帶來最初的炎症。

→視力出問題

視網膜中是60%是DHA，如果你DHA不夠，可能會提高視力問題的風險，提高omega-3含量，可以減少黃斑變性的風險，這是全球傷害眼睛最大的問題。

關鍵的瘦龍說

Omega-3脂肪酸對人體非常重要，在加持大腦健康、抗擊炎症、緩解焦慮和抑鬱等方面，可以發揮巨大作用。

所以，一般建議日常飲食中要保證足夠的攝入量，而omega-3的最優質食源是富含脂肪的海魚（每周至少吃2次）。

但大多數人都局限於只是海魚有omega-3，實際上，今天的文中也給大家剖析了含有omega-3的淡水魚，比如鱒魚、鱸魚、白魚……

我不斷建議大家關注omega-3脂肪酸的攝入量，不止因為它益處多多，更重要的是，現代人普遍缺乏它。

這是因為，在上個世紀中後期，人類開始在自己的飲食中加入了大量草本植物油，這包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。

這些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸，omega-6脂肪酸對人體也很重要，但過量之後並不好，因為它本身是有促炎作用的。

尤其在今天，人們omega-6和omega-3脂肪酸的攝入比例已經達到了16:1，這麼可怕的落差，可能帶來各種與炎症相關的疾病，涉及到心血管疾病、肥胖、代謝症候群……

所以，目前急需做的是，提高omega-3脂肪酸的攝入量，因為它有消除炎症的效果，同時降低會致炎的omega-6脂肪酸攝入量。

最後我想說的是，關於魚類，雖然淡水魚也含有omega-3，但是海魚還是更好。

這是因為海魚的omega-3脂肪酸含量平均是淡水魚的4倍之多，可以達到事半功倍的效果，另外，淡水魚的omega-6相對海魚更高些。

（叼叼完了，是不是又說多了？）