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在人體需要的不飽和脂肪酸中， 脂肪酸Omega-3和Oomega-6脂肪酸的比例平衡，對身體健康至關重要。
現在大多數人可能攝入了過多的Omega-6脂肪酸，畢竟生活中Omega-6脂肪酸來源非常豐富且含量較高，比如最常見的油炸食品或加工食品。
合理的Omega-3和0omega-6脂肪酸的比例是1:2，但現在的實際比例確是1:20，比例一旦失調，會造成很多疾病，包括心臟病、心血管疾病、癌症、炎症等。
Omega-3脂肪酸，它們廣泛分布於自然界，是動物脂質代謝的重要組成部分，在人類飲食和生理中發揮著重要作用。
海洋藻類和浮遊植物是Omega-3脂肪酸的主要來源。常見的植物來源包含包括核桃，可食用的種子，鼠尾草籽油，海藻油，亞麻籽油，和麻油等；而動物來源於魚、魚油，雞蛋中EPA和DHA，魷魚油，磷蝦油等。
許多主流健康組織建議成年人每天至少攝入250-500毫克的Omega-3。
這不，露露整理了12種常見的富含Omega-3脂肪酸的食物，來幫助你健康減肥噢。
鯖魚是又小又肥的魚。在西方國家，它們通常是整片整片地燻制和食用。
鯖魚的營養非常豐富——3.5盎司(100克)的鯖魚含有200%的維生素B12和100%的硒（有抗癌、抗氧化、增強免疫力等作用）。最重要的是，這些魚有多種食用方法。
Omega-3的含量：一片醃鯖魚含有4107毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含有5134毫克Omega-3。
三文魚是地球上營養最豐富的食物之一。它含有高質量的蛋白質和多種營養物質，包括大量的鎂、鉀、硒和維生素B。
研究表明，經常吃富含脂肪的魚類的人（如鮭魚、三文魚等）患心臟病、痴呆症和抑鬱症的風險較低。
Omega-3的含量：半片的養殖大西洋三文魚含有4023毫克Omega-3, 3.5盎司(100克)含有2260毫克Omega-3。
魚肝油與其說是一種食物，不如說是一種補充劑。顧名思義，它是從鱈魚的肝臟中提取的油。這種油不僅富含Omega-3脂肪酸（每份2664毫克），而且一湯匙的油中分別含有338%的RDLS和270%的維生素D和a。
因此，僅僅服用一湯匙魚肝油就能滿足你對三種極其重要的營養物質的需求。然而，一次服用不要超過一湯匙，因為過多的維生素a可能是有害的。
鯡魚是一種中等大小的油性魚類。它通常是冷燻制、醃製或預煮的，然後作為罐裝零食出售。在英國等國家，燻制鯡魚是一種很受歡迎的早餐食品，通常與雞蛋和醃魚一起食用。
一個標準的燻制魚片含有幾乎100%的維生素D和50%的維生素B12。Omega-3含量：每片大西洋生鯡魚含有3181毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)1729毫克(12克)。
貝類是你能吃到的最有營養的食物之一。事實上，牡蠣比地球上任何其他食物含有更多的鋅。僅6-7隻生牡蠣(3.5盎司或100克)就含有600%的RDI鋅，200%的銅和300%的維生素B12(13,14)。
牡蠣通常作為開胃菜、小吃或正餐食用。生牡蠣在許多國家是一種美味佳餚。Omega-3的含量：每3.5盎司(100克)672毫克。
沙丁魚是一種非常小的油性魚類，通常作為開胃菜、小吃或美味佳餚食用。它們非常有營養，尤其是整塊吃的時候。它們幾乎包含你身體所需的所有營養。
一杯(149克)幹沙丁魚提供超過200%的維生素B12和超過100%的維生素D和硒。Omega-3含量：每杯(149克)罐裝大西洋沙丁魚含2205毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含1480毫克Omega-3 (15克)。
鳳尾魚是一種小而多油的魚，它們通常被製作成乾魚或罐頭魚。鳳尾魚可以清蒸可以紅燒還可以酥炸。還有一種吃法是把它們卷在刺山柑周圍，塞在橄欖裡，也可以用作披薩和沙拉的配料。
由於它們的味道很重，它們也被用來調味許多菜餚和醬料。包括伍斯特沙司，雷穆拉德和凱撒醬。鳳尾魚富含煙酸和硒，去骨鳳尾魚也富含鈣。
Omega-3的含量: 歐洲鳳尾魚每罐951毫克(2盎司或45克)，或每3.5盎司(100克)2113毫克(16克)。
魚子醬由魚卵組成，也叫魚卵。魚子醬被廣泛認為是一種奢侈的食品，通常作為開胃菜、開胃菜或配菜少量食用。魚子醬中膽鹼含量高，Omega-6脂肪酸含量極低。Omega-3含量：每湯匙1086毫克(14.3克)，或每3.5盎司(100克)6789毫克(17克)。
亞麻籽是棕色或黃色的小種子。它們通常被磨碎、研磨或用來做植物油。到目前為止，這些種子是富含omega-3脂肪-亞麻酸(ALA)的全食物來源。因此，亞麻籽油經常被用作Omega-3補充劑。
亞麻籽還富含纖維、維生素E、鎂和其他營養物質。Omega-3的含量：每湯匙(14.3克)全籽含有2338毫克Omega-3，或每湯匙(14.3克)油含有7196毫克Omega-3(1819克)。
奇亞籽非常有營養——富含錳、鈣、磷和其他各種營養物質。一份標準的1盎司(28克)奇亞籽含有4克蛋白質，包括所有8種必需胺基酸。Omega-3含量：每盎司4915毫克(28克)(22克)。
正如你所看到的，從天然食品中獲得大量的Omega-3相對容易，攝入Omega-3脂肪酸對身體有很多好處，比如對抗炎症、老年痴呆症和癌症。然而，如果你不經常吃這食物，並且認為你可能缺乏Omega-3脂肪酸，你就需要重新計劃你的飲食了。
參考文獻：
[1]Fish oil, cod liver Nutrition Facts & Calories，https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
[2]Freydis Hjalmarsdottir，12 Foods That Are Very High in Omega-3
，https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
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