手臂分上臂和前臂，上臂也稱大臂或胳膊，相對的前臂又稱小臂。上臂肌群包括：肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌，上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。
1.肱二頭肌
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有兩個部分，一個長頭，一個短頭，它們都跨過肘關節和肩關節。
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
訓練方法
1）直立槓鈴彎舉
如果不以斜託座椅支撐，槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛鍊部位：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別：
曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4.當槓鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
2）啞鈴交替彎舉
啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴彎舉可以採用坐姿、站立姿勢，也可上斜仰臥。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
注意事項：
1.交替彎舉時，儘量避免身體前後晃悠，容易造成腰部受傷，尤其衝擊大重量時，有必要帶上腰帶進行必要保護。
2.向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉了。
3）反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛鍊肱二頭肌。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
1.準備動作：反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重複上述動作。
注意事項：
1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單槓（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。
3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
2.肱肌
肱肌在二頭肌的下面並接近於肘部。介於二頭肌和三頭肌之間的手臂外側。
肱二頭、肱肌常常是在一個鍛鍊方法中綜合得到鍛鍊，只是側重點稍有不同。一般啞鈴、槓鈴彎舉都是主要鍛鍊二頭肌，而固定上臂的彎舉會集中鍛鍊肱肌多一些，比如在牧師椅上，也就是說有斜託倚靠固定的彎舉等。
訓練方法
1）俯臥上斜彎舉
俯臥上斜彎舉可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
目標鍛鍊部位：綜合鍛鍊肱二頭肌、肱肌
動作要領：
1.立在斜板後，兩手握槓鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項：
1.平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2.彎舉時上臂垂直地面儘量保持不動。
2）啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛鍊部位：鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。
3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
3.肱三頭肌
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上（中間的長頭），另兩個（內側頭、外側頭）附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你儘量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
三頭肌的鍛鍊方法大多都是圍繞臂屈伸展開的。
肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些。肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。
訓練方法
1）窄距伏地挺身
窄距伏地挺身是個複合型練習，主要鍛鍊肱三頭肌。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊。
動作要領：
與普通式伏地挺身基本相同。但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的伏地挺身，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距伏地挺身，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
2）仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。
目標鍛鍊部位：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。
動作要領：
1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。
注意事項：
1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。
2.大重量練習挺直手臂時，應儘量用意識克制使身體不離開平登。
3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。
4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
3）啞鈴俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
目標鍛鍊部位：刻畫三頭肌線條
動作要領：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。
2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。
4）窄握槓鈴推舉
窄握槓鈴推舉是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊。
動作要領：
1.仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫槓置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2.兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。
注意事項：
1.注意寬握和窄握的區別：寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛鍊肱三頭肌。
2.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。
（內容整理自《俊宇健身》）
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