如何戰勝草莓乳酪蛋糕——提高自控力的秘訣

2021-02-07 糖尿病之敵

  讓我們先來想像一下:陽光明媚,微風拂面,鳥兒歌唱。但是忽然之間,在麵包店的櫥窗上,你看到了一塊最美味的草莓乳酪蛋糕。光滑的奶油表面上閃爍著耀眼的紅色光芒,幾顆零星散落的草莓讓人記起童年夏日的味道。

 

  你還沒來得及說出「等等,我正在節食呢」,你的腳步已經移動到了門口,你的手已經拉開了門。門鈴叮咚作響。你早已按捺不住激動,口水直流了。

 

  現在,讓我們來看看:你的大腦和身體正處於什麼狀態。

 

  首先,你腦子裡能想到的就是犒勞一下自己。當你看到草莓乳酪蛋糕的時候,大腦中部會釋放出一種叫做多巴胺的東東,它會蠱惑你的大腦:「現在一定要吃掉這個奶酪蛋糕,要不然會生不如死啊!」

 

  這就能解釋,為什麼你的手和腳會自動衝向麵包房。你會想:「這是誰的手啊?拉門的是我的手嗎?原來是我的手呀?啊,奶酪蛋糕要多少錢?」

 

  如果你把這看成是奶酪蛋糕和節食之間的鬥爭,那我必須得說,在大多數情況下,奶酪蛋糕大獲全勝!

 

  我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界,比如危險的甜甜圈、罪惡的烤肉串、充滿誘惑的巧克力冰淇淋。但問題其實出在我們自己身上,是我們的思想、欲望、情緒和衝動出了問題,也就是自控力出了問題。

 

  先告訴你一種快速提高自控力的辦法:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒時間,比平常呼吸要慢一點。放慢呼吸能激活前額皮質,能讓你感到平靜,從而能夠控制住你的欲望。

 

  下次在想吃乳酪蛋糕之前,不妨先試試這個簡單的方法。

 

  有很多方法可以增強你的自控力,在這裡,我只給大家介紹兩種最有效的方法,這兩種方法成本都不高,但都非常有效。隨著時間的推移,它們的效果會越來越明顯。同時,它們還能改善很多影響意志力的因素,包括抑鬱、焦慮、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。

 

  心理學家梅甘(MeganOaten)和生物學家肯恩(KenCheng)剛剛總結出一種提高自控力的新型療法。研究結果讓這兩位來自雪梨麥考瑞大學的研究人員大吃一驚。

 

  他們的實驗對象是6名男性和18名女性,年齡從18歲到50歲不等。經過2個月的治療,他們吸菸喝酒的頻率都有所降低,他們吃的垃圾食品更少,健康食品更多。看電視的時間少了,學習的時間多了。他們能更好地控制自己的情緒,甚至做事不再拖沓,連約會遲到都變少了。

 

  天啊,他們到底用了什麼神奇的藥物?


  事實證明,科學家找到的自控力良藥竟然是鍛鍊!對起步者來說,鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低美食對節食者、香菸對戒菸者的誘惑。而鍛鍊的長期效果更佳明顯,它不僅能緩解普通的日常壓力,還能像百憂解一樣抵抗抑鬱。

 

 2010年,一項針對10個不同研究的分析發現,改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘,而不是每次幾小時。所以,如果你只是花5分鐘在小區裡走走,也不用覺得不好意思。

 

  整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、遊泳、逗孩子、逗寵物,甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店,都可以是有效的鍛鍊途徑。

 

  如果你堅信自己不適合運動,那麼我建議你吧運動的定義擴大一些。如果你對以下兩個問題的回答都是否定的,那麼它就是一項運動。

 

你是坐著、站著或著是躺著的嗎?

你會邊做邊吃垃圾食品嗎?

 

  如果你找到了符合要求的運動,那麼恭喜你,你已經找到了鍛鍊意志力的方法。然和能讓你離開椅子的活動,都能提高你的意志力的儲備。

 

  如果你每天睡眠時間不足6個小時,那麼睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候,你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量,你就會感到疲憊。

 

  由於你的身體和大腦急需能量,你就開始想吃甜食,但是即使你食用了糖類,你的身體和大腦也沒辦法獲得能量,因為它們無法對其有效利用。這對你的自控力來說也不是個好消息,因為自控會消耗你有限的腦力。

 

  在一項研究中,每天5分冥想訓練幫助患者恢復了睡眠,讓他們每天的有效睡眠時間增加了1個小時。

 

  即使你不能每晚都連續睡上8個小時,做一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明,一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以,如果你已經一周都晚睡早起了,那麼周末補個好覺就能讓你恢復狀態。

 

  其他研究指出,一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量,這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。

 

  另外還有一些研究表明,最重要的指標是你連續清醒的時間。即使是前一晚沒有睡好,打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。

 

本文摘錄於《自控力》一書 

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