每日營養食譜(12-23,周三) 早餐:酸菜鴨肉麵

早餐：

主　菜：酸菜鴨肉麵

午餐：

主　菜：橄欖菜煸四季豆
配　菜：木須肉
靚　湯：蟲草花水鴨湯
兒童餐：五彩炒丁丁

晚餐：

主　菜：白芸豆燒鴨掌
配　菜：熗炒圓白菜
靚　湯：魚丸菠菜湯
兒童餐：韭黃炒蛋

早餐

酸菜鴨肉麵

健脾開胃

營養：酸菜開胃，做法也多樣，不過燉湯最為常見，有助於增進食慾。鴨肉大補，一般多油，與酸菜搭配，則正好可以消除鴨肉的肥膩，成一碗營養豐富，美味開胃的靚湯。

主料：鴨子半隻；泡酸菜半袋；麵條適量；

配料：鹽；香油；

步驟：

1、鴨子半隻切大塊。酸菜切絲。

2、鍋子燒熱，放入大蔥，煸炒出香味，放入鴨塊，煸炒至顏色發白，放入酸菜，煸炒；倒入足量清水，燉半小時左右，至鴨肉熟爛，湯汁味美。（如果鴨肉放的多，油多，這個時候可以適量將油撇去）

3、放入鮮麵條。煮約3-5分鐘，麵條熟，加入鹽。加入香油少許。

4、麵條出鍋即可。

5、小貼士：1、麵條我用的是自己做的鮮麵條，冷凍保存的，親也可以用掛麵。2、酸菜不是指的東北酸菜，是酸泡菜，四川酸菜魚裡面那種，一般超市有售。3、鴨子要是放的多，鴨油過多，燉湯時，可以將鴨油撇去，免除肥膩。4、加入足量的清水燉湯，燉至湯濃才可，半小時以上。5、鮮麵條放入，約煮3-5分鐘即可。6、不用額外加很多調料，這樣的滋味就很好了！

6、這湯底，採用了絕對能夠秒殺一切刁鑽胃口的湯底，絕對能俘獲家人的芳心。紅紅的泡辣椒，是酸菜裡面自帶的，我順手放入鍋內，辣味是少有了，顏色嘛！依然能夠扮靚。

7、這個面做法簡單，最主要的就是湯底的熬煮，要想煮一鍋好湯，一定要記住三點：1、鴨肉放入，一定要充分煸炒，將鴨皮下面的油儘量煸出，這樣做出來的面不會肥膩。2、添加足量的清水，中小火慢燉，直至湯色濃白。只有好湯，才能煮出好面。3、燉湯中，將浮沫和鴨油撇出，可以避免肥膩，煮出來的面清爽。

8、酸菜開胃，做法也多樣，不過燉湯最為常見，有助於增進食慾。鴨肉大補，一般多油，與酸菜搭配，則正好可以消除鴨肉的肥膩，成一碗營養豐富，美味開胃的靚湯。今天就用酸菜和鴨肉來燉一鍋湯，再用這鍋湯來煮一碗麵，以刺激我近期日漸遲鈍的味蕾，調養我動力不足的腸胃！

午餐

橄欖菜煸四季豆

健脾開胃

營養：四季豆和橄欖菜都好吃的，組合在一起，這樣經典的下飯菜，還等什麼，趕緊自帶米飯吧。

主料：四季豆；豬肉末；橄欖菜；幹辣椒；蔥末；薑末；蒜3瓣；姜；

配料：生抽1茶匙；料酒1茶匙；香油1茶匙；糖1/4茶匙；味精少許；鹽適量；

步驟：

1、四季豆摘去老筋，用手掰成長約6cm長的段，洗淨，瀝乾水分。鍋中倒油，倒放入四季豆，用大火炸四季豆。

2、炸至外皮微皺即撈出控油待用。鍋中留底油，用鍋鏟將肉末滑散，再開大火炒。

3、再加入料酒、生抽、橄欖菜。加入蒜瓣、幹紅辣椒、蔥薑末翻炒。最後加四季豆，加適量鹽和少許糖調味，翻炒均勻即可。

4、小貼士：1、用油炸四季豆時要注意火候，不要將其炸糊。2、橄欖菜含鹽，所以加鹽要看情況斟酌。3、沒有熟透的四季豆會引起食物中毒，所以在炸的時候一定要將其炸透了。4、炸透後的四季豆再次入鍋和調料一起炒勻即可，不要炒至時間過長，避免色澤發黑。

5、幹煸是川菜中很普遍的一種作法，主要是將食材用油慢慢煸幹而製造出一種特別的焦香爽脆的口感。這個菜裡，雖然四季豆用油炸過，但是四季豆不吸油，所以不必怕過油會讓四季豆都吸收過多的油脂哦。

6、橄欖菜是用橄欖與鹽漬芥菜葉（俗稱酸鹹菜葉），精工煮製成為烏橄欖菜，食之開胃消食，幫助消化，增進食慾。橄欖菜是潮汕地區所特有的風味小菜，取橄欖甘醇之味，芥菜豐腴之葉煎制而成，其精湛的製作工藝可追溯至宋明時代，經加工製作後具「清、鮮、爽、嫩、滑」等特點，可說是名聞遐邇的潮州菜系中的一朵奇葩。

四季豆富含蛋白質和多種胺基酸，常食可健脾胃，增進食慾。夏天多吃一些四季豆有消暑，清口的作用。四季豆種子可激活腫瘤病人淋巴細胞，產生免疫抗體，對癌細胞有非常特異的傷害與抑制作用，即有抗腫瘤作用。易腹脹者不宜多吃。

木須肉

減肥瘦身 三高調養

營養：此菜含有豐富優質蛋白，脂肪、膽固醇較少，一般人群均可適量食用。木耳含豐富的鈣，黃花菜含有豐富的維生素A，人常食有益於健康。

主料：黑木耳；幹黃花菜；豬裡脊；黃瓜；大蔥；雞蛋；

配料：料酒；醬油；鹽；香油；澱粉；糖；水澱粉；

步驟：

1、用冷水將木耳和黃花菜分別浸泡1小時，泡發後洗淨。木耳用手撕成片，黃花切成段。大蔥切片。黃瓜刷淨後切成菱形片。

2、將豬裡脊切成薄片，用料酒和澱粉抓拌一下，醃製5分鐘。雞蛋打散，加一點清水和幾滴料酒。

3、鍋中倒入油，大火加熱至7成熱時，倒入蛋液，用鏟子快速劃散，炒好後盛出。

4、鍋中再倒入油，油熱後放入大蔥片爆香，倒入豬裡脊片炒至變色後，放入木耳片和黃花段翻炒幾下，調入醬油，鹽，糖和少許水，繼續炒2分鐘。

5、將雞蛋和黃瓜片倒入，翻炒均勻後，淋入水澱粉勾芡即可。

6、超級囉嗦：炒雞蛋時，提前往蛋液中加少許清水和幾滴料酒，炒出的雞蛋沒有腥味，且口感鬆軟；在平時炒菜時，一般有炒雞蛋的步驟的，我建議先將雞蛋炒好盛出，再炒其它的原料，放鹽之後，再將炒好的雞蛋倒回鍋中。雞蛋很容易吸收鹽分，否則會鹹；如果用新鮮的黃花，務必要先焯燙後，再用冷水浸泡2小時以上，並在中途多換幾次水，否則新鮮黃花中的某些物質，會讓俺們中毒的。

7、木耳有清熱排毒的功效，很時候冬春交接之際時食用，瘦肉和雞蛋的加入為人體補充了豐富的蛋白質，但是是脂肪含量又很少，春天吃既不會長肉又美味。

8、一般來說，我做飯都喜歡運用家裡現有的食材來進行搭配，既然家裡準備了黃花菜，那麼，理所當然，家常木須肉便成為主打菜，此菜含有豐富優質蛋白，脂肪、膽固醇較少，一般人群均可適量食用，木耳含豐富的鈣，黃花菜含有豐富的維生素A，人常食有益於健康。

黃花菜含有豐富的花粉、糖、蛋白質、維生素C、鈣、脂肪、胡蘿蔔素、胺基酸等人體所必須的養分，其所含的胡蘿蔔素甚至超過西紅柿的幾倍。黃花菜性味甘涼，有止血、消炎、清熱、利溼、消食、明目、安神等功效，對吐血、大便帶血、小便不通、失眠、乳汁不下等有療效，可作為病後或產後的調補品。

蟲草花水鴨湯

清熱去火 滋陰潤燥

營養：「蟲草花水鴨湯」是廣東經典的老火湯。這款湯不僅美味而且滋補潤肺，是夏季調理身體的佳餚。

主料：水鴨半隻；蟲草花20克；紅棗4枚；

配料：料酒1湯匙；鹽適量；姜4片；

步驟：

1、材料備好；蟲草花洗淨泡發好待用（泡蟲草花的水保留），紅棗洗淨，姜去皮切片備用；鍋裡下清水燒開後放入姜和料酒，把水鴨放入焯燙至水再次沸騰，撈出衝淨去浮沫瀝水備用。

2、將水鴨、蟲草花、紅棗、薑片放入湯煲裡，倒入泡蟲草花的水，再加入適量的清水，蓋上鍋蓋中火燒開後，調小火煲1個半小時；然後加入適量的鹽即可。

3、小帖士：1、水鴨事先要焯水去腥。2、焯水的時候放入薑片和料酒，也可以去除鴨肉的腥味。3、泡蟲草花的水不要倒掉，沉澱後倒入湯煲裡。4、如果覺得鴨湯太油，可以把鴨皮去掉。

4、「蟲草花水鴨湯」是廣東經典的老火湯。這款湯不僅美味而且滋補潤肺，是夏季調理身體的佳餚。

5、金黃色的蟲草花性質平和，不寒不燥，含有豐富的蛋白質、胺基酸以及蟲草素、甘露醇、SOD、多糖類等成分，其中蟲草酸和蟲草素能夠綜合調理人機體內環境，增強體內巨噬細胞的功能，對增強和調節人體免疫功能、提高人體抗病能力、抗氧化、防衰老等有一定的功效。

6、鴨肉具有「清熱解毒、滋陰降火、滋補之功效，夏季食用，既能補充過度消耗的營養，又可祛除暑熱給人體帶來的不適。

五彩炒丁丁

減肥瘦身 三高調養

營養：這是一款專為小朋友做的菜菜，顏色鮮豔，營養豐富，富含膳食纖維、蛋白質、胡蘿蔔素、葉綠素、礦物質等。

主料：瘦肉100克；玉米1條；紅蘿蔔100克；青瓜100克；

配料：生粉1茶匙；食用油1小匙；

步驟：

1、準備材料

2、1、紅蘿蔔洗乾淨，削去外皮，並切成小粒。
2、玉米洗乾淨，捌出玉米粒。
3、青瓜洗乾淨，切小粒。
4、瘦肉洗乾淨，切小粒。
5、切好瘦肉粒加入醃料，拌勻。
6、熱鍋下油。

3、7、油熱後，倒入瘦肉粒。
8、快速翻炒幾下，倒入紅蘿蔔、玉米粒。
9、加入1茶匙白砂糖，翻炒均勻。
10、加入小許清水，加蓋煮2分鐘左右。
11、加入青瓜。
12、翻炒，炒至青瓜熟透，加入鹽調味即可。

4、裝碟，即可開吃。可以灑入一些炒脆的花生米，口感會更好。

胡蘿蔔是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜，素有「小人參」之稱。胡蘿蔔富含糖類、脂肪、揮髮油、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素、鈣、鐵等營養成分。美國科學家研究證實：每天吃兩根胡蘿蔔，可使血中膽固醇降低10%～20%；每天吃三根胡蘿蔔，有助於預防心臟疾病和腫瘤。中醫認為胡蘿蔔味甘，性平，有健脾和胃、補肝明目、清熱解毒、壯陽補腎、透疹、降氣止咳等功效，可用於腸胃不適、便秘、夜盲症（維生素A的作用）、性功能低下、麻疹、百日咳、小兒營養不良等症狀。玉米中含有大量的營養保健物質，除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外，玉米中還含有核黃素等營養物質。黃瓜味甘、性涼、苦、無毒，入脾、胃、大腸經；具有除熱，利水，解毒，清熱利尿的功效；主治煩渴，咽喉腫痛，火眼，燙傷。花生富含優質的蛋白質和脂肪及多種微量營養素，在調整人們，特別是孩子營養平衡方面有很重要的作用。

晚餐

白芸豆燒鴨掌

美容養顏

營養：這道佐餐下酒菜非常滴好吃，白芸豆吸入濃濃的醬汁，入口軟綿，好美味。鴨掌易入味，筋多有嚼勁，好吃得停不了口。鴨掌還含有豐富的膠原蛋白，低糖，少有脂肪，減肥美容滴哇~~

主料：鴨掌400克；白芸豆200克；

配料：姜3片；幹紅辣椒2個；八角1枚；生抽3湯匙；老抽2湯匙；白糖1茶匙；鹽1茶匙；

步驟：

1、鴨掌、白芸豆、幹紅辣椒、八角、姜備好；白芸豆洗淨放入高壓鍋裡，加入水，水量為沒過白芸豆的約0.5釐米，壓15分鐘；

2、鴨掌洗淨放入鍋中，加入沒過鴨掌的水煮沸，然後撈出洗淨瀝乾水分備用。鴨掌剪去指甲，白芸豆從高壓鍋內拿出裝入碗中，幹紅辣椒洗淨瀝乾水份，姜切片備好。

3、另鍋下油燒至六成熟，放入薑片和幹紅辣椒爆香；然後把鴨掌、白芸豆放入，倒入生抽、老抽、糖翻炒均勻。

4、加入沒過鴨掌的水，放入鹽和八角，蓋上鍋蓋大火燒開後轉小火燉煮1個小時；中途翻動二、三次，讓鴨掌上色均勻，也防止白芸豆黏鍋。待湯汁收濃，白芸豆軟綿，鴨掌根部的骨頭露出來就說明燒好了。

5、小貼士：1、做鴨掌前一定要用滾水氽燙鴨掌，把裡面的髒東西煮出來。2、白芸豆也可以換成花生或慄子。3、白芸豆也可以不採用高壓鍋壓制的方法，加水隔夜泡發。4、燉煮過程中要翻動二、三次，讓鴨掌上色均勻，也防止白芸豆黏鍋。5、如果想味道更濃鬱，可以放一晚再吃

6、這道佐餐下酒菜非常滴好吃，白芸豆吸入濃濃的醬汁，入口軟綿，好美味。鴨掌易入味，筋多有嚼勁，好吃得停不了口。鴨掌還含有豐富的膠原蛋白，低糖，少有脂肪，減肥美容滴哇~~

7、鴨掌含有豐富的膠原蛋白,和同等質量的熊掌的營養相當。掌為運動之基礎器官，筋多，皮厚，無肉。筋多則有嚼勁，皮厚則含湯汁，肉少則易入味。從營養學角度講，鴨掌多含蛋白質，低糖，少有脂肪，所以可以稱鴨掌為絕佳減肥食品。

8、白芸豆含有皂甘，尿毒酶和多種球蛋白等獨特成分，具有提高人體自身的免疫能力，增強抗病能力，激活淋巴T細胞，促進脫氧核糖核酸的合成等功能，對腫瘤細胞的發展抑制作用。

鴨掌含有豐富的膠原蛋白,和同等質量的熊掌的營養相當。掌為運動之基礎器官，筋多，皮厚，無肉。筋多則有嚼勁，皮厚則含湯汁，肉少則易入味。從營養學角度講，鴨掌多含蛋白質，低糖，少有脂肪，所以可以稱鴨掌為絕佳減肥食品。

熗炒圓白菜

健脾開胃

營養：熗炒是把原料經過初步熟處理後，加入調料和熱花椒油（或者辣椒油拌勻的一種方法。熗炒圓白菜就是利用熗炒技術將圓白菜進行加工的一種廚藝。

主料：園白菜；幹辣椒；花椒；

配料：鹽；糖；米醋；

步驟：

1、將圓白菜一切兩半，用刀切掉底部的根，把菜葉用手掰成雞蛋大小的片。用水衝淨後瀝乾水分，不用常時間浸泡。

2、鍋中倒入油，大火加熱到4成熱時，放入花椒和掰開的幹辣椒（皮和籽都放），用中小火煸香。

3、聞到花椒和辣椒的香味後，倒入瀝乾水的圓白菜，改成大火煸炒，待菜葉有點變軟後（約2分鐘左右），烹入米醋，加入糖和鹽，快速翻炒菜熟後，再淋入一點點米醋即可。

4、小貼士：圓白菜是市場上的蔬菜裡相對比較便宜的，而且圓白菜買回家非常容易保存，放在冰箱裡可以2個星期都不壞。一般我家的冰箱裡，總會存個圓白菜，來不及買菜的時候，就拿它出來應急；圓白菜用手撕成的味道，比用刀切的炒出來味道要好些。其實很多蔬菜都是這樣，比如白菜，油菜，青椒等。但是土豆，南瓜，西紅柿就不行了哈；幹辣椒和花椒的量不要過少，太少則味道不濃。幹辣椒要掰開用，而且一定要有辣椒籽，那樣的辣味會很香；在倒入圓白菜爆炒時，要轉大火，快速翻炒，最後在出鍋前再淋上一點點米醋，味道更好；糖和醋的比例要掌握好，這道菜非常下飯，要小心盛飯哦。

圓白菜性平、味甘，歸脾、胃經；可補骨髓、潤臟腑、益心力、壯筋骨、利臟器、祛結氣、清熱止痛，主治睡眠不佳、多夢易睡、耳目不聰、關節屈伸不利、胃脘疼痛等病症。

魚丸菠菜湯

潤腸通便 補氣養血

營養：這道湯味道十分鮮美，做法也簡單。

主料：魚丸；菠菜；

配料：鹽；麻油；

步驟：

1、準備材料。

2、鍋中燒水，水開倒入魚丸，蓋鍋蓋燒開。

3、魚丸浮上來就可以加菠菜了，菠菜買回來的時候最好用水泡個30分鐘，（去根看自己喜歡）現在蔬菜農藥比較多。

4、水開，加鹽和一些麻油就可以起鍋了。

5、不知道你們那裡有沒有現在的魚丸賣，應該有吧。做這個湯都不要四分鐘時間，所以做菜真的不難。

6、菠菜含有豐富的葉酸，每100g菠菜的葉酸含量高達50mg，名列蔬菜之首。葉酸的最大功能在於保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水等神經系統畸形之害。專家因此主張懷孕早期的2個月內應多吃菠菜或服用葉酸片。葉酸易溶於水，因此烹調時必須保留少許水分以保持其鮮味。同時，菠菜中的大量B族維生素還可防止孕婦盆腔感染、精神抑鬱、失眠等常見的孕期併發症，並可讓孕婦有效的防治黃褐斑。但是菠菜含草酸也多，而草酸可幹擾人體對鐵、鋅等微量元素的吸收，消除此弊端的辦法是先將菠菜倒入開水中焯一下，大部分草酸即可被破壞掉，吃起來就安全了。

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化。所含的胡蘿蔔素，在人體內轉變成維生素A，能維護正常視力和上皮細胞的健康，增加預防傳染病的能力，促進兒童生長發育。含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷及一定量的鐵、維生素E等有益成分，能供給人體多種營養物質。含微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增進身體健康。食用菠菜，可降低中風的危險，菠菜提取物具有促進培養細胞增殖的作用，既抗衰老又能增強青春活力。

韭黃炒蛋

瘦身減肥 補鈣鐵鋅硒

營養：韭黃含有大量維生素和粗纖維，可以把消化道中的頭髮、沙礫、金屬屑甚至針包裹起來，隨大便排出體外，有"洗腸草"之稱，治療便秘，預防腸癌。

主料：雞蛋3隻；韭黃1把；紅椒半隻；

配料：鹽；澱粉水2-3勺；醬油；料酒幾滴；

步驟：

1、將雞蛋打散，添加澱粉水2-3勺，料酒幾滴，攪勻備用；鍋燒熱後滑道油，再次注油燒熱，下蛋液後用筷子快速攪拌成小蛋塊（如果喜歡蛋塊大一點，蛋液入鍋後讓其靜置凝固後再攪動），雞蛋炒至七成熟起鍋；

2、將韭黃、紅椒洗淨瀝水。韭黃切段，紅椒切絲備用。鍋燒熱後注油，大火將紅椒絲煸香，下韭黃翻炒，調入適量精鹽炒勻；下七成熟雞蛋塊入鍋同炒，加入少許醬油調味，顛鍋翻炒幾下起鍋裝盤。

3、雞蛋算得上是最普通的居家必備食材，家常菜要想做好也有小訣竅。炒雞蛋最易出現的問題大致為外表焦硬，顏色太深發黑，質地不嫩發乾。三點小注意，有助於炒出色澤黃亮，鬆軟滑嫩的雞蛋：
1. 在打好的蛋液裡加入少量的水澱粉和料酒，不僅可以去除雞蛋的腥味，而且可使其黃亮鬆軟；
2.炒鍋燒熱後滑道油，使油均勻地布滿鍋內壁，把油倒出再下油炒雞蛋，可以避免雞蛋發黑色澤發暗；
3.往鍋裡下蛋液的時候，不要灘成一堆直接倒入鍋中央，用繞圈的方式使其平鋪再快速攪動，蛋液受熱均勻起鍋時間便可縮短，炒出來的雞蛋自然油潤黃亮，而不會質地焦硬、發乾。

4、韭黃也稱「韭芽」、「黃韭芽」、「黃韭」，俗稱「韭菜白」，為韭菜經軟化栽培變黃的產品。韭菜隔絕光線，完全在黑暗中生長，因無陽光供給，不能產生光合作用，合成葉綠素，就會變成黃色，稱之為「韭黃」。

韭黃含有揮發性精油及硫化物等特殊成分，散發出一種獨特的辛香氣味，有助於疏調肝氣，增進食慾，增強消化功能。
韭黃的辛辣氣味有散瘀活血，行氣導滯作用，適用於跌打損傷、反胃、腸炎、吐血、胸痛等症。
韭黃含有大量維生素和粗纖維，可以把消化道中的頭髮、沙礫、金屬屑甚至針包裹起來，隨大便排出體外，有"洗腸草"之稱，治療便秘，預防腸癌。