在很多時候，當我們談起運動健身之時，最為主要的目的則是讓自己的體重降低一些，讓自己的身材變好一些，但是當我們開始自己的運動行為之時，我們所收穫的好處，要遠遠高於對外形的影響。首先，我們會為了達到某種目的而去堅持做一件事，然後這件事的意義不僅僅會讓身材變好，更會讓身體更加健康。
當然，在健身過程中，想要讓身材變好，就要做到讓全身各個肌群得到協調均勻的發展，而不是只練自己喜歡的部位（比如腰腹部）而忽視自己不太喜歡的部位（比如背部），自己喜歡的部位會給予較多的關注，這個部位就會相對發達，而不喜歡的部位則會受到忽視，這個部位則相對薄弱。所以在自己健身塑形的過程中對於自己不喜歡的部位更應該引起自己的重視。
對於背部來講，由於它所處的位置不能被自己直觀的看見，所以會很容易受到忽視，但是背部肌群對於外形與健康則有著重要的意義，從外形上來看，胸背部的協調發展會讓整個身姿挺拔健康，而緊緻的後背又會讓自己看起來顯瘦顯年輕；從健康的角度來看，發達的背部肌肉不但會起到保護脊柱的作用，還會避免由於長期雙臂前伸的不良習慣而造成的含胸駝背的不良體態問題等好處。
所以，不管從哪一個角度，我們都應該重視對於背部的訓練，不過從訓練動作上來看，除了引體向上，我們會認為練背是在健身房才能做的事情，其實居家同樣可以，在負重方式上，只要使用一條彈力帶就可以滿足我們的練背需求，比如下面這4個動作就可以對背部形成較好的刺激，當然想要達到理想的效果，規律的堅持是非常重要的。
動作一：俯臥彈力帶Y字伸展
俯臥在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂，雙手寬距握住彈力帶保持下肢穩定，保持腹部及髖部貼地，背部發力向上挺起，同時雙臂向兩側打開頂點稍停，感受肩背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作二：俯臥彈力帶反握划船
俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿向後伸直，雙臂向前舉起伸直，雙手比肩略寬反握彈力帶，上背部向上挺直保持身體穩定，核心收緊，背部及肱二頭肌發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度反方向還原，並感受背部肌群的伸展
動作三：俯身彈力帶划船
雙腳踩住彈力帶中間部位與肩同寬站立，雙腳微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端，調整好阻力保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：俯臥彈力帶下拉
將彈力帶中間固定在低位，面對彈力帶調整好身體位置，俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向後伸直並固定不動，腹部及髖部貼緊地面，雙臂向前伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶兩端保持身體穩定，上背部向上挺直，然後保持穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
在熟悉動作要領並熱身後開始動作，在每一次動作過程中注意感受背部肌肉的收縮，在動作頂點注意擠壓肩胛骨，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行