【心理援助專欄】
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面對疫情「自我心理調適技術」（六十二）
做自己的心理擺渡人——復工復產員工心理壓力調適
隨著國內疫情的基本控制，各地陸續開始復工復產。
一、復工復產人員的通常心態
長期宅家後的復工，面對單位一系列防疫嚴控措施，會導致不少人感到不安與煩躁，比如：必須戴口罩上班，吃飯必須一人一桌，排隊必須相距一米以上，下班後不準扎堆串門聊天等等，恐慌與孤獨感會油然而生，這些都是正常反應。
人的心理健康水準，不是靜止的過程，也不是靜止的標準，危機下是動態的標準。用基線的心理行為看，群體實際上都是應激的，在疫情沒有結束前，肯定是應激狀態。
二、應對：做自己的心理擺渡人
心理「擺渡人」，是指一些人性格積極樂觀、情緒穩定、情感積極充滿正能量、思維靈活變通、環境適應能力強、熱心助人、善於覺察自我和他人的情緒，能主動調整心態，並且對周圍人產生積極影響。
怎麼做自己的心理擺渡人？
（一）緩衝
1.規定動作。提前調整好作息，相當於給自己一個緩衝期，就像給自己的身體在運動前做個「預備動作」，調整好進入工作狀態，讓生活慢慢正常化。
2.選做動作。做一些有儀式感的舉動，臨近復工時，建議女生化化妝，打扮打扮，男生理理髮，準備下工作物資等等，改善自己的精神狀態。
（二）規劃
1.工作計劃。列出每天行程，固定時間做好固定的事情，按原先的生活節奏安排好生活，有一個固定的節律。讓情緒變得穩定，減少不必要的注意力分配等。
2.運動計劃。增加運動、家務等活動，獲得穩定感和控制感，把對疫情的關注轉移到自己本身。研究證明，每天一定時間勻速規律的運動，能有效促進大腦分泌單胺類物質，令我們身心愉悅。
（三）過濾
1.適度了解。適當了解疫情，並從正規途徑了解病毒傳播的相關知識和疫情發展的權威信息，適度屏蔽重複的信息，不盲目相信網絡信息，不過度關注帶有負面情緒的東西，可以通過官方平臺及時準確地了解疫情信息。
2.學會過濾。此外，同事間也儘量不交流、不傳播負面消息和假信息，避免造成心理恐慌、散播謠言信息、影響工作氛圍。
（四）防護
1.利用應激。疫情期間的情緒、行為方式，包括衛生習慣的改變，都是我們應激的表現，可以幫助我們更好應對風險，保護自己就是保護大家。
2.適度清潔。講究科學應對，繼續保持適度的衛生習慣，保持良好免疫力。
（五）求助
1. 加強心理支持系統。
每天和人打交道，家人、同學、朋友、同事......尤其加強同事溝通，互相支持共克難關。復工時處於同種情境的人，那就是我們的同事，如果上班時能得到同伴的支持、信息的交流、感情的傳遞，復工就會成為一種更加積極正面的體驗。
2、重視自我情緒管理。
（1）理性思考。在相對隔離的環境裡，要及時識別引起焦慮的核心原因，如負性自動化思維等等，強化自己的理性思考系統。
（2）正性情緒。培養正性的情緒，尋求積極的減壓——輕鬆的電視劇、書、音樂、和家人規劃未來、做志願者等等。
3、實難調適 尋求正規幫助。
歐美發達國家的成功人士，有一句口頭禪：左手拉律師，右手拉心師。
在返崗復工過程中，如果面對心理困惑自己確實難以調適，比如重大危機事件激發對未知的無力和絕望感，悲傷、抑鬱等情緒，過度謹慎清潔等強迫行為，已經影響到生活和工作了，建議及時尋求正規、針對性的心理諮詢人員的幫助，或者撥打心理援助熱線。
【作者：徐放蕾，國家二級心理諮詢師、中學高級教師（副高）、專職心理輔導教師】
隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發展，不同人群中出現恐慌、焦慮、害怕等心理問題持續增多，急需心理方面的疏導和積極情緒的應對。
為進一步貫徹落實黨中央決策部署，做好防控疫情的社會心理服務工作，向公眾提供更加便利的心理支持、心理疏導服務，預防和減輕疫情引起的心理困頓，中國計生協組織專家編寫了疫情期間「自我心理調適技術」系列問答，公眾號自2月4日起開設「面對疫情——心理援助」專欄進行連載。更多問題，歡迎撥打中國計生協免費疫情心理諮詢服務熱線（0571-85109955）。