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約
專
欄
為防止新型冠狀病毒感染的肺炎疫情蔓延，武漢體育學院師生積極響應國家號召，自主隔離、居家過節。但是，當各種疫情信息襲來，大家難免會產生焦慮、恐慌甚至崩潰的情緒，為此，武體新聞中心特邀武漢體育學院健康科學學院的心理系教師為大家提供心理健康關懷，幫助大家度過這段特殊的時期。
今天，我們邀請到的是武漢體育學院健康科學學院心理系教師應夢婷，和大家分享肺炎疫情下的心理應激反應及心理調適建議。
調整心態 應對新型肺炎
肺炎疫情牽動著全國人民的心。疫情爆發至今，我們看到了全國人民的團結、支持和鼓勵，看到了一線工作者的勇敢堅韌和醫護人員的無私奉獻與拼搏，與此同時，卻也深深感受到來自身邊人、來自全國人民的焦慮、恐慌情緒。不論是否身在武漢，大家都在密切關注疫情動態，擔心著自身和家人健康，憂慮著患者和醫護人員的安危，每個人似乎都神經緊繃，不停歇地刷著手機新聞，時而因「疫情防控」中出現的問題感到憤慨，時而為病重患者感到悲傷與惋惜，時而因各種謠言感到恐慌不已。
面對肺炎疫情可能出現的
心理應激反應
面對疫情，有恐懼和擔憂的情緒是正常的。但我們也應意識到，過度的恐慌不僅將成為疫情的助燃劑，也十分不利於大家的心理和生理健康。在當下這場戰役中，網絡似乎成為了最大的「幫兇」。與2003年的SARS時期相比，當今網際網路的發展使人們對於疫情信息的獲取更迅速、更廣泛，但這也造成了人們容易出現信息過載，尤其其中包含了大量負面信息甚至謠言。在這些信息的影響下，人們開始表現出以下兩種心理傾向：
●（1）疑病傾向
在鋪天蓋地的肺炎科普信息中，人們獲取的不僅是有關疾病的知識，也在負面情緒下開始出現疑病傾向，尤其近日有專家稱「發熱非新型肺炎唯一首發症狀」後，更是人心惶惶。在過載的負面信息包圍下，人們開始出現認知偏差，一方面進行相關搜索時，人們會更容易記住那些極端、令人恐懼的病例，進一步加劇自身的焦慮，另一方面會根據自己所看重或容易接觸到的信息對整個事件作出判斷，如放大自身軀體感覺，出現頭暈或咳嗽時，就聯繫到自己可能患上了肺炎。如此往復，出現信息搜索行為與健康焦慮的惡性循環，搜索引發焦慮，而焦慮促進了下一次搜索。
●（2）替代性創傷
即「在目擊大量殘忍、破壞性場景之後，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導致的各種心理異常現象」。儘管此現象一般發生於近距離接近災難的人，但由於網絡環境下信息傳播的高速及直觀性，這次事件中實際經歷替代性創傷的人群範圍更廣。前兩日，微博上便出現了「替代性創傷」的熱搜詞，許多人表示自己快要被淹沒在各類負面信息中，情緒過度捲入，卻又好像無能為力。吃不好，睡不好，近乎「強迫」地搜集相關信息，容易感到生氣和悲傷等，如果近期你出現了類似的變化，那麼你可能出現了替代性創傷。
心理應激反應的危害
不論是強烈的疑病傾向還是替代性創傷，都會使人們出現一系列「壓力應激反應」，如出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。個體若長期處於這種壓力應激狀態下，得不到合理的心理調適，不僅可能加重自身的抑鬱、焦慮情緒，甚至可能進一步發展為抑鬱障礙、焦慮障礙等心理疾病。長期的壓力應激反應還可能使人的免疫力下降，降低對一般細菌、病毒的抵抗力，更容易導致病症的產生，從而形成惡性循環。
中醫情志理論認為，悲憂傷肺，悲傷憂愁的情緒對肺的損傷很大，可致肺氣鬱結，出現咳嗽、氣喘、容易感冒等症狀。思傷脾，過思易傷脾，表現為氣血不足所致的乏力，出現頭昏，心慌等症狀，也可出現噁心嘔吐、腹脹腹瀉等消化道症狀。可見，悲傷和過慮的不良情緒對於當下的疾病防治也是十分不利的。
保持健康心態
採取心理調適的十條建議
●（1）理解並接納自己的情緒
我們需要認識到，經歷這樣的重大社會創傷，產生適當的焦慮、恐懼情緒是正常也可以被理解的，適度的負面情緒還有助於我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中。同時，我們也要保持自我覺察，負面情緒一旦過度甚至影響我們的正常生活和生理心理健康，則必須引起重視，這種情況下有必要對其進行調節。
●（2）學會質疑自己的不合理信念
如果回顧往年的數據你可能會發現，春節期間本來就是感冒發燒的高發季節，根據當地衛健委的數據，去年武漢一二月份僅確診的流感患者人數就超過5萬，普通感冒患者更是超過十萬。今年全球流感大爆發，中國也不例外。然而在認知偏差的影響下，人們容易出現對於基本統計數據的忽視，出現一系列不合理信念及伴隨而來的負面情緒。如「我現在有點頭暈和咳嗽，我一定是得了肺炎」，「如果真的得了武漢肺炎，我就完了」等等。面對這種情緒，希望大家先不要急著恐慌，找一張紙和筆，試著記錄下你的想法，為何有這種想法，除了這種結果是否還有其他可能的對立面，有什麼證據支持這個對立面，最後再來判斷你原來的想法是否真實可靠。
●（3）放下手機，減少信息輸入
放下手機，減少刷消息的時間和頻率。關注官方信息，少看各種微信群、朋友圈發布的未經證實的新聞和消息。不信謠，不傳謠，避免徒增焦慮。
●（4）維持正常的生活作息，保證充足的休息
壓力和應激容易使人們的正常生活作息被打亂，而維持生活作息規律，是維護身心健康、處理危機的必要條件。只有照顧好了自己，才能在需要我們時貢獻自己的一份力。
●（5）分散注意力，給自己找些事做
除了關注自身和家人的身體狀況，還可以有很多事做，利用這難得的休息時間給自己安排些有趣的活動，看看書，看看電視，陪陪家人，適當地轉移注意力可以幫助我們平復焦慮的情緒。
●（6）保持樂觀的心態，適當幽默
根據中醫情志相生相剋的理論，喜克悲，當人們被悲憂的情緒所包圍時，保持樂觀的心態和適當幽默對於克服負面情緒的影響，積極應對疫情都十分重要。
●（7）互相傾訴，促進共情
儘管不能走親訪友，但這並不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個艱難的特殊時期，親友間互相傾訴、表達共情，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。
●（8）嘗試正念冥想
正念冥想，是近些年興起的一種自我調節方法。強調有目的、有意識地關注、覺察當下的一切，將注意力集中於當下，而對當下的一切又不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想可以有效緩解我們的焦慮的情緒，使緊繃的身體得到放鬆，使整個人更加輕鬆。
●（9）適當進行體育鍛鍊
運動，尤其是有氧運動不僅促進人的身體健康，提高免疫力，更能產生一系列短期及長期的心理效益，對於降低抑鬱、焦慮水平，改善情緒狀態，減輕應激反應，消除疲勞都有重要作用。
●（10）必要時尋求心理幫助
最後，希望大家一起平安渡過這次難關。中國加油！武漢加油！
武體新聞中心
文章來源：武體健康