大多數人認為，如果他們不舉起大重量，他們就永遠不會增加肌肉。小重量多次數的訓練一直以來都被認為是耐力訓練或者說「塑形」用的。甚至還有一些人會說，只有弱者才會用小重量訓練。
在力量訓練領域有一些原則很少被質疑過，其中一個就是正確的重量和次數。比如，大家可能聽說過這樣的訓練安排：
大重量低次數對於增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）中等重量和次數對於增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）小重量高次數對於耐力最好（12-20次，小於65%1RM的重量），而對於力量或者肌肉增長不好理想的增肌範圍一致都被認為是6-12次，或者說8-12次。如果重量太輕，就不足以刺激肌肉增長，這是一直以來的一個觀點。
然而，最近的研究已經質疑了這個觀點。想增肌，並不一定非要大重量。
高次數增肌的研究
2015年，Brad Schoenfeld和同事們做了一項研究，他們發現使用小重量做25-35次能夠像中等重量做8-12次那樣帶來相似的肌肉增長。這對於許多人和運動員來說都是一個意外，因為他們一直認為增肌需要大重量。
研究人員是這麼做的：他們招募了18名至少有3年力量訓練經驗的年輕男性，然後隨機分配受試者做高次數訓練和低次數訓練。
在8周內，兩組受試者都在非連續的日子裡做力量訓練，每周3次。他們做了7個不同的動作，每個動作3組，動作包含了大多數複合動作，比如深蹲、坐姿划船、臥推和推肩等。
唯一的區別就是使用的重量和次數，然後小重量訓練組做到力竭。
研究結果發現，大重量組力量增長更多，小重量組肌肉耐力增長更多，兩組都增長了相似的肌肉。
前面兩個發現都在意料之中：如果你用大重量訓練，那麼力量增長會更快；如果你用小重量訓練，那麼肌肉耐力增長更快。
而唯一讓我們感到意外的發現就是兩組受試者增長了相同水平的肌肉量，這與大多數人預期中是不一樣的。
事實上，也有健美運動員比較喜歡用高次數訓練，湯姆普拉茲就是一個很好的例子。他非常喜歡用高次數來練深蹲，而他被稱為腿王。
因此，小重量高次數增肌完全是可以實現的。
高次數訓練可能會刺激到特定的肌纖維
在過去，這種類型研究的批評會指出，如果受試者是新手，那麼小重量達到增肌的效果也不足為奇，因為新手對於任何類型的訓練都有反應。
然而，這個研究不同，因為受試者為至少有3年力量訓練經驗的男性。因此，新手福利不能解釋這個研究中的情況。
科學的解釋可能與肌纖維類型有關。肌纖維類型不止一種，每一種都有不同的特性，可能會以不同的方式被募集或者刺激到。
我們都知道，II型肌纖維，也就是快肌纖維比I型肌纖維增長的潛能更大。然而，這並不意味著I型肌纖維無法增長。
I型肌纖維是慢肌纖維，與耐力訓練相關更大。這些肌纖維需要更長的時間來疲勞，因此我們可以認為高次數提高的張力下時間能夠完全刺激到它們。那麼對於小重量的訓練，訓練到力竭就很重要了，這樣才能導致I型肌纖維生長。
基於這些發現，如果肌肉增長是你的主要目標，那麼在更大的重複次數範圍下訓練對於最大化每一種類型肌纖維的增長就是非常重要的。這也是為什麼我經常建議大家不要只做8-12次的訓練，偶爾也要做更大或者更輕的重量。
如果你只能做小重量怎麼辦？
有時候，我們會發現目前的情況無法允許我們做中等或者大重量。比如，疫情原因許多人只能在家訓練，健身房沒開門。或者你受傷了，關節疼痛，大重量訓練會讓疼痛更嚴重，此時你也只能用小重量訓練。
研究表明，只用小重量訓練也是可以增肌的，關鍵就在於做到力竭。
訓練到力竭指的是，做到你無法再用良好的動作形式完成下一次重複。
在最近的一項研究中，男性訓練者採用了一個8周的力量訓練計劃，他們被分成兩組，一組做大重量（80%1RM），一組做小重量（30%1RM），這個重量其實非常非常輕了。
研究人員測試了四種訓練方案：
小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭
結果發現，當使用大重量時，做到力竭與不做到力竭會有相似的肌肉增長效果。而相反在做小重量時，做到力竭就會比不做到力竭有更好的增肌效果。
也就是說，訓練到力竭是小重量增肌的關鍵。
因此，如果你因為某些原因只能用小重量訓練，那麼確保你一定要訓練到力竭或者非常接近力竭。
不過最後我還需要提出的是，雖然小重量可以增肌，但這不代表它有優勢。如果可以，你還是應該以大重量和中等重量為主。這是因為，在小重量下訓練，許多人很難掌握力竭的程度，往往在比較遠離力竭時就放棄了，因為高次數做起來會很痛苦。
想一下，小重量50次的槓鈴深蹲和中等重量10次的槓鈴深蹲，你願意做哪個？我肯定不願意做50次，因為非常痛苦，肌肉很酸痛，而且肌肉增長效果與中等重量做10次是類似的，所以在不得已的情況下我是不會做這麼高的次數的。
總結
寫這篇文章的目的是為了告訴大家，在正確的情況下，小重量一樣可以達到非常不錯的增肌效果。這個發現就非常適合疫情在家訓練，以及傷病期的恢復訓練。
當然，這並不意味著大家應該拋棄大重量和中等重量的訓練。#百裡挑一#