很多時候，特別是新手，或者健身不是很久的朋友，都會遇到這麼一個問題：應該用多大的重量，才利於肌肉增長呢？如果使用大重量，鍛鍊時難免會借力，導致目標肌肉的感受差；如果使用小重量，又擔心強度不夠增肌效果不佳，咋辦呢？
那麼下面就給大家講解一下重量選擇和肌肉增長的關係，本文的內容就圍繞著一個前提進行展開：肌肥大。無論是使用大重量還是使用小重量，目的只有一個，都是為了增肌。
一.先來定義一下什麼才是大重量和小重量
首先，重量的大小是一個很主觀的概念，怎麼說呢？每個人所理解的大重量和小重量都是不一樣的。舉個慄子，在深蹲訓練中，70kg在普通人看來是大重量，但是在施瓦辛格的眼中只是小重量，所以說，重量的大小是要根據一個人的能力來判斷。
這裡引入一個RM的概念，以便於接下來的介紹。「RM」（Repetition Maximum）,也就是最大重複次數。
比如8RM， 就是對於你來說這個動作或重量只能標準的做8下，之後再也不能做第9下了。
通常定義1~6RM為較大重量，8~12RM為中等重量，15~20RM為小重量。主流的增肌訓練採用的是8~12RM的中等重，8~12RM的中等重是相對以上重量來說最適合增長肌肉維度的。
弄清楚重量的區分之後，下面看一個實驗案例，研究一下大重量和小重量哪種最利於肌肉增長。
二.研究大小重量對於增肌效果的實驗
之前在外國有團隊專門做過一個實驗：實驗人數為100名男性，進行為期10周，每周3次的腿屈伸訓練。實驗分為2組，每組50人，A組是使用1RM的30%的重量， 每次訓練做30-40組，B組使用1RM的80%的重量，每次訓練做10-12組。
實驗的結果如上圖所示，A，B組的肌四頭肌生長幾乎一樣，也就是大重量和小重量對肌肉的增長几乎是一樣的。
雖然這個數據刷新了大家的價值觀，但是這項實驗卻受到了不少的質疑。
被質疑最多的，是這個實驗的對象全都是未經過訓練的健身新手，大家都知道，新手在初期都存在一個現象，就是這些人無論怎麼訓練，肌肉都會增長，俗稱「新手福利期」。
於是這個團隊在之後又進行了一個類似之前的實驗，這次的實驗對象是都有著3年的舉重經驗的男性，共50名，實驗方法和之前的基本一樣，不過這次使用的是全身抗阻力訓練。
結果令人驚訝，數據再一次顯示，大重量和小重量產生的肌肉增長几乎是一樣的，也就是說，負重不能決定肌肉的增長。
這2次的實驗數據中，得到的結論相同：大重量和小重量對於肌肉的增長效果是相似的，使用大重量或者小重量訓練似乎一樣可行。
三.那我是否能一直使用小重量來訓練？
到這裡就有人很高興了：竟然大重量和小重量的效果都差不多，那麼我用小重量來訓練，就不用那麼辛苦了！
理論上是可行的，但是如果健身像你想像中的那麼容易的話，那為滿大街都是肌肉壯漢了。
先來說說為什麼「使用小重量訓練會輕鬆一點，並且能獲得與大重量訓練的增肉增長效果類似」這個說法不現實。
1. 力量增長問題：大重量與小重量比較，使用大重量更優於獲得力量，在長遠來看，力量的增長，對於以後訓練重量的提升無疑是影響很大的。
2. 需要達到較高的力竭水平：需要做到比較高的次數才能夠接近力竭水平，這個過程所需的時間也會相對較長且沉悶，會影響到訓練的體驗。
3. 神經性疲勞通常會先於目標肌肉疲勞，意志力可能會在肌肉疲勞前崩潰：有可能你做到20次的時候，目標肌肉產生的乳酸代謝已經讓你覺得很難受了，但是此時仍然還沒達到力竭的水平，可能還需要做多15個才能達到效果。由於乳酸的原因，意志力已經支撐不了你再繼續往下做就已經被迫提前中斷了，那麼這樣的訓練效果也是不好的。
綜上所述，想通過一直使用小重量來達到訓練輕鬆的效果，是不怎麼現實的，主要更多的是你的意志力沒有那麼強大，支撐不了你做到如此高的次數，畢竟大多數人健身都不是為了去打職業比賽的。事實上，有一些小重量的訓練受試者，甚至在高次數的訓練後還會嘔吐。
除非你有施瓦辛格那樣的強大意志力，但一般人沒有，那麼可能你看到這裡會有點疑惑，對於重量的選擇應該怎麼做，才能達到良好的增肌效果呢？
四.對於重量的選擇
剛剛玲龍也說過，主流的增肌訓練採用的是8~12RM的中等重量。第一，可以解決使用大重量導致的動作不標準，導致肌肉感受不好；第二，可以解決使用小重量的意志力崩毀現象，因為中等重量更快達到力竭水平，而且時間不會很長，也更能募集到更多的肌肉纖維。
所以普通健身玩家大多數情況下使用中等重量進行訓練即可。
但並不是說大重量和小重量沒有用，有時候利用好大小重量結合到日常訓練中，會達到更加好的效果。
例如，在使用中等重量做到無法再標準的做多一個次之後，降至為小重量，繼續做到力竭為止；開始先使用大重量衝擊，之後再降至中等重量；先用小重量做2組當熱身，然後使用中等重量，再降至小重量做到力竭。可以有多種不同的重量組合方式，而不是一成不變的一直使用中等重量來訓練，因為我們不能讓肌肉一直處於適應的舒適狀態，要麼使用多種方法刺激，要麼增加重量，要打破肌肉的舒適圈，才是增肌的關鍵！
但並不是所有肌肉都適合用大重量來訓練的，例如肩中束，肩後束等小肌群，這些小肌群更適合使用小重量來訓練，而大肌群更適合使用大，中重量來訓練，還有要確保所有動作都是標準完成的，動作不標準，健身就變成了「毀身「了。
但由於這些並不在本文要介紹的範圍之內，在此就不過多介紹了,我會在以後的文章中講到這方面的知識的。
我是玲龍，一個接地氣的健身作者！