想增肌到底是用大重量還是用小重量？這在健身圈是個爭論不休的話題，說有人說用大的重量才才能使肌纖維的橫截面變粗從而讓肌肉的圍度增長，但是也有人說重量不是最重要的感覺才重要，在健身中找到目標肌肉發力感並減少借力就能使肌肉增長，但是本人更傾向去前者的說法，重視肌肉發力感明顯是被一些健身視頻誤導了，就拿我的上一篇文章來說，我的觀點是只依靠伏地挺身胸肌是練不大的，因為訓練重量不夠，但是偏偏有人反駁我說他堅持每次練胸肌的時候做上幾百次伏地挺身就把胸肌練出來了，這種情況確實存在，但我想說這是個特例並不能夠代表大眾。
有可能是你身體裡的激素分泌水平或者胸肌的結構跟平常人不一樣，導致胸肌很容易的就練出來，也有可能是你對自己的要求不太高，以為練出來點輪廓就心滿意足了，但是對於一個真正的想把肌肉練大、把身體練壯的人來說只依靠自重的訓練是不可能達到目的的，因為訓練負荷太小了，也許你的身體條件優越、肌肉長得明顯，你做自重伏地挺身胸肌能長兩釐米，而別人只能長一釐米，但也就僅此而已了，想進一步提升的話必須得上重量。
正確的增肌套路是應該是把大重量的訓練作為增肌的主要手段，大重量是增肌的根本，而中等強度的訓練能夠補充大重量訓練的效果，那麼小重量訓練是增肌的輔助手段，為什麼要把大、中、小的訓練強度做這樣的定位呢？這是肌細胞結構決定的。
肌纖維
我們常常說的肌纖維它實際上就是肌細胞，在大部分人的印象中細胞應該是圓形的但其實不然，細胞有很多種形狀，比如圓餅形狀的紅細胞，蝌蚪形狀的精子細胞等等，而肌細胞是圓柱形，在生物課中學到的知識使得我們知道組成細胞的物質有很多很多比如細胞核，線粒體，細胞膜，細胞液，肌糖原等等，而肌細胞的特殊之處在於細胞的內部有能夠發生收縮的肌原纖維，肌原纖維是肌細胞內部的唯一可收縮單元，肌肉的發力就是在肌原纖維的作用下實現的，而肌原纖維的橫截面和它收縮時候的力量是成正比的，也就是說肌原纖維的橫截面越粗肌肉的力量就越大，同樣肌原纖維的橫截面越粗整個肌肉的圍度也就越大。
肌纖維的類型
相信有點健身理論的人都知道肌纖維分為Ⅰ型肌纖維（慢肌）和Ⅱ型肌纖維（快肌），它們的特點如下：
Ⅰ型肌纖維的橫截面細，Ⅱ型肌纖維的橫截面粗。Ⅰ型肌纖維的力量小耐力強，Ⅱ型肌纖維的力量大耐力小。
身體調動肌纖維的原則
人體對於肌纖維的募集是遵循著一定原則的，肌肉在發力時並不是把Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維全部調動起來，我們的身體經過千百年的進化，對於能量的使用是非常節約的，所以從節約能量的角度看人體募集肌纖維的原則遵循的是先調動Ⅰ型肌纖維後調動Ⅱ型肌纖維，以及先募集少量肌纖維後募集大量肌纖維的原則。
也就是說在肌肉發力的時候，身體會先募集Ⅰ型肌纖維和少量的Ⅱ型肌纖維，如果募集起這些肌纖維能夠讓我們順利地完成任務那麼就沒有必要再募集其他的肌纖維，相反，如果僅僅募集起來的肌纖維無法幫助我們完成任務那麼人體就要調動起更多的Ⅱ型肌纖維。
大重量訓練
大重量訓練指的是每組只能做1-5次的訓練重量，相信看過以上分析之後我們應該就能理解訓練重量對於增肌的重要性，肌原纖維作為肌細胞內部的唯一可收縮單元在大重量訓練的時候他會得到非常明顯的鍛鍊，那麼肌原纖維為了適應這種訓練強度會變粗，從而肌肉的圍度就會增長。
除此以外根據先募集Ⅰ型肌纖維後募集Ⅱ型肌纖維的原則我們知道在小重量訓練的情況下被訓練到的肌肉是Ⅰ型肌纖維，Ⅰ型肌纖維的橫截面非常細，那麼用小重量訓練你的肌肉圍度怎麼可能得到增長呢？
代謝壓力是訓練
代謝壓力訓練是我們在健身房經常用的一種訓練方式，這種訓練指的是每組只能做8-12次的訓練重量，這種訓練強度並不能夠使肌原纖維得到非常良好的刺激，代謝壓力訓練的特點是在訓練過程中代謝產物能夠在肌肉內大量的堆積，除此以外這種訓練方式還能能夠募集起更多的Ⅱ型肌纖維。
代謝壓力訓練產能的方式是糖酵解，在糖酵解的過程中會產生乳酸和ATP分解的代謝產物，這些產物會在肌細胞內大量堆積，除此以外在代謝壓力訓練的時候身體內部的血液也會大量的湧向肌細胞，那麼肌細胞如果被經常撐得滿滿當當它自然而然會發生一些變化，它會把自己的體積進化得越來越大以容納下更多的血液和代謝產物，所以從肌細胞體積變大的角度看它也是一種肌肉維度增加的方式，只不過是這種方式並不能使力量得到可觀的增長。
而根據人體先調動少量肌纖維後調動大量肌纖維的原則我們知道，在力竭的時候，如果我們再多做一次，身體會募集起更多的肌纖維來幫助我們完成任務，這就使目標肌肉被練得更加全面，所以從這個角度看它也是代謝壓力訓練實現增肌的一種方式。
小重量訓練
小重量的訓練強度為≥20RM，由於訓練強度太小，所以只能募集起Ⅰ型肌纖維，這種強度的訓練通常用來發展肌耐力，我們在做伏地挺身的時候很少有人在一組的訓練當中只能做20次以內，有的可以做50次甚至100次，雖然一口氣做這麼多次的伏地挺身能夠證明你的身體素質分非常好，但你的肌肉維度不可能有太大的提升，因為這已經屬於肌耐力的訓練範疇了。
由於肌耐力訓練的組間休息時間短僅為30秒，所以小重量對於增肌的作用為增強人體的抗酸能力，在代謝壓力訓練中如果訓練者的抗酸能力強，那麼他就有可能多做1次，這就使得肌纖維能夠更多地被募集起來，所以從這個方面看小重量訓練對於增肌還是有一點點反作用力的。
結語
通過以上分析我們能夠知道大、中、小3種重量強度的訓練對於增肌都有作用，我們不要再對訓練重量的使用爭論不休，不管用哪種重量去訓練都是對的，但也都是錯的，正確的增肌方式應該是兼顧到大、中、小3種重量把3種訓練強度都循環起來讓肌原纖維的橫截面、肌細胞的體積、抗乳酸能力都得到增強，這才能使肌肉的增長效率得到提高。
正確的訓練套路應該是先把大重量訓練和中等重量訓練各循環2個月，然後再把肌耐力訓練循環2周左右，目的是排除疲勞感以及增強身體的抗乳酸能力，之後再以飽滿的狀態應對大重量訓練。