運動適宜心率

2022-01-05 張麗麗學校體育

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中小學生的運動適宜心率範圍是如何確定的？為什麼中小學生的運動適宜強度應為中等或中等偏上強度且最宜？（靶心率=運動適宜（中心）心率=目標心率=運動心率）

 

公式一：=最大心率 x 強度百分比

       =（220-年齡）x60%---85%

 

主要應用於計算運動效果的上下限

 

公式二：=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率

=[（220-年齡）-靜態心率]*(60%---80%)+靜態心率

 

主要應用於計算有氧運動效果的上下限

 

註：

220-年齡=最大心率

過去認為運動員使用該公式時應將初始數值改為＜220，認為運動員最大心率低於正常健康人群，現在研究認為運動員使用該公式時應將初始數值改為大於220，認為運動員在運動時因為在副交感神經等機制的調節作用下很難接近最大心率達到極限心率，但最大心率高於普通健康人。且運動員的運動時的強度百分比更大。

該公式同樣也不適合有心血管疾病的人群，因此上述公式僅適合一般健康人群！

 

最大心率-靜態心率=貯備心率

 

例：以12歲，靜態心率70次/分的小學生的數據代入公式一、二計算運動適宜心率的範圍

 

公式一：

最小運動心率=最大心率 x 強度百分比 =（220-年齡）x60%=124.8次/分

最大運動心率=最大心率 x 強度百分比 =（220-年齡）x85%=176.8次/分

 

得出公式一下該生得運動適宜心率的範圍為124.8次/分~176.8次/分

 

公式二：

最小運動心率=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率

[（220-年齡）-靜態心率]*60%+靜態心率=152.8次/分

最大運動心率=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率

[（220-年齡）-靜態心率]*80%+靜態心率=180.4次/分

 

得出公式二下該生得運動適宜心率的範圍為152.8次/分~180.4次/分

 

 

 

結論：

一般認為有氧運動對於社會大眾的運動健身效果最佳，而公式二主要應用於計算有氧運動效果的上下限，故公式二運用頻率較高。隨著年齡的增大，若假設靜態心率不變，在該公式計算下的最小運動心率會逐漸下降設置接近100次/分，故總體人群的平均有氧運動適宜心率會逐漸接近120次/分~149次/分左右，大概為中等強度，所以說以有氧運動為主的訓練，運動適宜心率大概在120次/分~149次/分左右，即運動強度為中等強度。（但如以減脂為目的，運動強度為中等或中等偏下強度為宜，這樣能充分動員脂肪供能，且運動時間更持久）。

因中小學生心血管、肺功能機制未完全成熟，若應用公式二來界定運動強度的運動適宜心率可能偏高。在體育教育的目標指導之下，應考慮安全、高效的運動強度。所以我認為運動強度的上限最小運動心率（最小運動心率）應用公式一，如以該生為例大概在120次/分左右，以能引起運動效果的最低心率為最佳，最安全有效。而下限（最大運動心率）代入公式二採取70%的運動強度（大概為60%最大攝氧量）的最大運動心率為最佳，即高效又安全。如以該生為例大概在165次/分左右。故得出中小學生的運動適宜心率範圍大約在120次/分~165次/分左右，大概為中等或中等偏上強度。

我認為這些「標準」數據雖然有很大的參考價值，但很多時候卻因人而異，且在實驗中的實際數據可能會與標準數據有所偏差，所以不能完全以此為依據進行運動強度的評定。在實際運用中應能與運動自覺量表相結合使用為最佳！

以上結論僅為個人觀點，如有錯誤，歡迎指正！

 

                                   2015233113   孟超

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