假如隨即問一百個人，「減肥難不難？」這問題，我相信至少會有90人回答「難！」。但這並不準確。其實，每年有成千上萬個人減肥，而且效果也非常明顯，可問題是他們無法長期維持減完肥後的體重。大量的科學研究發現，在減完肥後的5年裡，都會恢復失去體重的80%。
想必在閱讀的你肯定體會過我所說的：你一定試著減過肥，而且不只一次，每次多多少少都有效，無論是減了5斤，10斤還是20斤，但到頭來體重還是會反彈。
所以，減肥並不困難，難在維持減完肥後的體重。科學家們稱這為長期減重維持（long term weight loss maitenance）。
導致長期減重維持失敗的原因很多，主要分為三個種類，生理因素、環境因素與心理因素。
生理因素就是減肥時身體所作出的改變，例如代謝速度的調整或內分泌的適應（也就是荷爾蒙的適應）。這些改變都會使減肥變得越來越難，使增重變得越來越容易。不過，這些改變在需要減掉許多的體重的人群裡最明顯，例如肥胖人群或健美運動員。當普通健身愛好者們減肥時，這些改變也會發生，但不會誇張到前兩者的那種程度。所以對普通健身愛好者們來說，生理因素並不是最重要的。
環境因素就是減肥者的生活環境，例如家裡人的生活習慣或工作的要求。如果一家人都肥胖，那對你來說減肥與維持體重的確會更困難。如果你的工作經常會有飯局、喝酒的話，那的確也會使減肥與維持體重更複雜。但這類環境因素更難控制，因為我們常常沒有選擇的餘地。
所以，對普通健身愛好者來說，我認為心理因素才應該是最首要的因素。
僵硬飲食者更可能擁有黑白思維或二分法思維，就是把所有的事情看得要麼是黑，要麼是白，要麼是對，要麼是錯，要麼是好，要麼是壞，從不會考慮黑白之間還有一片灰色區域。這類減肥者更可能採取十分極端的減肥法，例如「零碳飲食」或「超低熱量飲食」（每日1000-1500大卡）。這些減肥法或許短期性有效，但絕對無法長期堅持。他們也更可能培養飲食失調症，進入一個極其克制飲食+暴飲暴食的惡性循環。僵硬飲食者通常也是完美主義者，如果原計劃無法完美地執行，就會視那天或那周的減肥努力為「失敗」，這被科學家們稱為「反調節進食效應」或「去他的效應」。
我們來看看這項研究5：試驗者們被分成了兩組，一組正在減肥，另一組未在減肥；研究人員吩咐他們餓著肚子來實驗室；接著，科學家們給了他們兩杯超大的奶昔，大到喝完之後應該會感覺很飽；然後，研究人員讓他們嘗餅乾與糖果，並要求他們為這些餅乾與糖果打分；當然，研究人員並不關心餅乾與糖果的味道，他們只想知道，哪組在喝了兩杯超大奶昔之後，吃得餅乾與糖果更多。邏輯地講，減肥組應該吃得更少，因為他們正在減肥。然而，結果正好相反，減肥組吃了更多的餅乾與糖果！科學家們是這麼解釋的：之所以減肥組會吃得更多是因為減肥者，尤其是僵硬飲食者，每天會為自己安排一個固定的熱量攝入或飲食計劃，只要不超出這個熱量標或不吃計劃外的食物，就不會發生意外。不過，由於某些突然的因素，例如實驗人員給你兩杯超大奶昔，或老媽為你做了最喜歡的飯菜，或星巴克免費送蛋糕給老客戶。。。一旦攝入量超標或吃了計劃之外的食物，他們就把那一天，甚至那一周的飲食視為「失敗」。無論之前多麼努力地克制分量並跟隨飲食計劃，一定得等到明天或下周才能「重新開始」。他們對自己說「去他的，反正已經超標了，再多吃點也沒關係」。
相反，靈活飲食者更隨意，不會把食物分成好壞，所有的食物都會吃，但分量控制做得很好，例如吃巧克力的話，只會吃一兩顆巧克力，不會把整包都吞下。他們也不會過分地克制每天的攝入量，會從一個比較合理的熱量差開始，例如維持量的80%-90%。這些人也不會採取過於極端的減肥法，也不會排斥個別的食物群，例如碳水都不吃或脂肪都不動。最重要地是，他們不是完美主義者，適應能力也更強，如果在減肥時出現了意外，他們擁有足夠的認知靈活性來快速地作出調整。
這就是為什麼研究發現，靈活飲食者的長期減重維持效果更好，因為他們的飲食方式更容易長期地堅持。
大多數人對減肥都擁有著不切實際的期望。在一項研究裡10，肥胖病人們認為這套訓練飲食計劃能使他們減20-40%的體重，但這只能靠減肥手術做到。就連專業的醫療提供者也高估了減肥的速度，他們平均認為，「真正」的減肥得達到原體重的21%才行11。這不僅是肥胖人群與醫療提供者，就連普通的健身愛好者們也擁有過高的期望。在我寫作健身科普的幾年裡，經常收到類似「我想在2個月裡減20斤，怎麼做？」的問題。而且，每當我試著跟他們解釋為什麼不建議快速減肥時，根本不會聽取我的建議，只想讓某人給他們的想法一個綠燈罷了。
期望越高，失望也越高。一個失望的減肥者，無論他/她減了多少斤，如果沒能達到當初不切實際的目標，就會視整個過程為失敗，就更容易放棄之前為減肥所培養的新習慣。最終，使體重反彈。
為什麼大多數人的期望都不夠實現？或許是因為我們被那些引人注目的廣告或視頻被洗腦了，認為在短時間內減去大量的體重才是「正常」或「成功」的做法。假如某人用了2年的時間減了20斤，我們會覺得這沒什麼厲害的。但如果某人用了2個月的時間減了20斤，我們會集體認為這才算是厲害。但諷刺的是，前者長期維持體重的機率比後者更高，後者的反彈率幾乎是100%。
我經常用水桶這個比喻來解釋為什麼長期減重維持那麼困難：
人體就像似一個水桶，體重相當於這個水桶裡的水；這個水桶每天都有一定的水進入桶內，相當於我們每天攝入體內的熱量；這個水桶的底部也有一個洞，每天也會漏出一定的水，想當於一個人每天的消耗量；想要減少水桶裡的水，得減少入水量，增加出水量；但是，想要長期維持水桶裡的水不恢復原量的話，得持續減少入水量，持續增加出水量；一旦恢復原來的入水量與出水量，桶裡的水就會恢復原量。
這就是為什麼許多人無法維持減完肥後的體重，因為他們把減肥視為一種短期解決問題的方案，只是暫時性地改變自己的生活習慣，以為「只要我減了xx斤，以後一輩子就幸福了」。
所以，想擁有長期效果的話，得徹徹底底地改變自己的飲食以及運動習慣，得學會喜歡並享受這種新的生活習慣，得讓這些習慣成為自己的一部分。
這也解釋了為什麼那些十分極端的減肥法，例如「低碳飲食」、「生酮飲食」、「insanity」、「只吃蔬菜沙拉」非常有效，因為它們能夠使你在短期的時間裡作出非常明顯的改變。但這些減肥法都無法長期地堅持，這就是為什麼這些減肥法會使體重反彈。
所以，你得找到一種適合自己的吃法與運動，因為這樣才能長期堅持下去。問問自己「5年、10年之後，我能否繼續這麼吃、這麼練」？假如答案是否的話，那得作出改變。
動機主要分兩種，內在動機與外在動機。內在動機是一種發自內心的動機，不來於外界，例如健身。如果你健身的目的是因為你喜歡健身，健身為你帶來快樂，那就屬於一種內在動機。相反，假如你健身的目的是因為別人（醫生或家裡人）逼你去健身，那就屬於一種外在動機。
研究發現，外在動機很難支持長期體重維持所需的行為改變。在這項研究裡12，科學家們主要對比了2組由金錢獎勵的減肥組。進行了16周的減肥+運動計劃，試驗結束之後還追蹤了7個月。結果發現，在16周之後，兩組都明顯地降低了體重，平均13.1-14磅。但在7個月後，體重反彈了3.9-7.8磅，也就是所減體重的30%-55%。
相反，內在動機使長期體重維持更容易，因為減肥者相信那個過程，也學會了享受這些行為改變。一個很明顯的例子就是宗教信仰。全世界有許許多多的信仰者實行非常嚴格的宗教規矩，例如伊斯蘭的清真食品、猶太的潔食或素食主義者。之所以他們能夠長期堅持是因為這些規矩與他們的宗教、倫理或其它根深蒂固的信仰與價值觀一致。一些常見的減肥法，例如低碳或低脂，也擁有類似嚴格的規矩，但幾乎沒有幾個人能長期堅持那麼吃，因為他們並不相信這些減肥法。
所以，你得相信並學會享受這個過程，否者很難長期堅持。
減肥並不是最困難的一部分，長期維持減完肥後的體重才是最困難的一部分。減肥者的飲食方式越僵硬、對減肥效果的期望越不實際、越不注重長期行為改變與習慣的培養、越以一些膚淺的原因去減肥的話，越維持不了體重。所以，想要減肥並長期維持體重，要注重行為的改變以及習慣的培養，讓運動與健康飲食成為生活的一部分，學會享受這個過程。
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5. The effects of self-attention and public attention on eating in restrained and unrestrained subjects. Polivy et al 1986.
6. Who succeeds in maintaining weight loss ? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Elfhag and Rössner 2005.
7. Mianteanance of lost weight and long-term management of obesity. Hall and Kahan 2018.
8. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3y. Results from the Lean Habits Study, Westenhoefer et al 2004.
9. Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. Mann et al 2007.
10. What is a reasonable weight loss? Patients』 expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Foster et al 1997.
11. Wdo physicians recommend to their overweight and obese patients? Phelan et al 2009.
12. Financial incentive-based approaches for weight loss, a randomized trial. Volpp et al 2008.
《基礎健身動作指南》是我自己寫的一本電子書。這本書裡不僅講解了基礎的健身動作模式，也就是屈膝、屈髖、橫推、橫拉、豎推、豎拉，還講解了一些次要動作，例如二頭彎舉和臂屈伸，最後還包括了一些訓練計劃和飲食的建議。所以如果你喜歡這類內容的話，我保證你也會喜歡這本書。詳情請點擊原文連結。