世界上最好的保健運動是啥？
當然是走路
這是世界衛生組織、各國的
運動專家首推的健康運動方式
不過，有些人走著走著就「出事」了
廣西南寧的何女士，由於受到曬步數排行榜的影響，每天都走上萬步鍛鍊，即使感覺累了，也會堅持多走幾千步。 沒想到，三個月後，何女士一走路就膝蓋痛，最終被醫院確診為膝關節滑膜炎。
無獨有偶，揚州的沈女士為了減肥，她開始走路鍛鍊。
從一開始的每天5000步，逐漸加量至每天20000步，沈女士確實是瘦了，但她的腳後跟疼痛難耐，不幸患上「跟痛症」。
一般來說，「跑步傷關節」比較常見，可走路走到關節、腳跟「生病」了，到底是哪裡出了問題？走多了真的會損傷關節嗎？
01
走路過度，關節負擔大
走路雖好，但過度運動、不科學的運動方式、運動前準備活動不充分，都會傷害關節，給身體帶來更大的負擔。
據臨床實驗證明，90%的膝關節受損與過度運動有關。
況且，關節比我們想像中脆弱！肘、腕、髖、膝、踝關節等部位承擔著我們日常的各種活動，是人體最受累的部位。
其中，膝關節要承受著全身的重量，活動範圍大，生活中一些不經意的行為，就會對膝蓋造成傷害。
隨著年齡的增長，軟骨的受損更嚴重，軟骨下的骨頭、韌帶、肌肉等不可避免地發生磨損和老化。
有數據顯示，約80%的60歲以上人群，膝關節軟骨磨損得只剩一半。
平時鍛鍊比較少的中老人，突然開始堅持每天走一萬步，很容易對膝關節造成損傷。
反之，年輕人的關節相對較好，走路時只要注意科學的方式，想達到鍛鍊的效果並不難。
因此，喜歡通過走路健身的朋友，不要為了健身鍛鍊而強行「暴走」，要根據自己的情況量力而行，否則關節受損就得不償失了。
02
每天走多少步最好？
《美國醫學會雜誌》發表了一項關於美國成年人每天步數與總體死亡風險關係的研究成果，該研究通過隨訪、觀察1.8萬多名美國老年婦女後，得出了以下結論：
每天走路越多，死亡風險就越低，當達到7500步時，死亡風險既不下降，也不上升。
《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天6000步，健康的年輕人可適量增加。
走路的步數標準其實因人而異，大家不妨結合自己的身體狀況，在6000步的基礎往上增加。
03
科學走路有講究
速度：因人而異
可分為慢步走（每分鐘約70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。
就自我感覺而言：
低強度是微出汗、有點喘，但不影響說話；
中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響；
高強度是大汗淋漓、不想講話。
地點：土地、草地
走路比較理想的地點是草地、土地，地面有一定的柔軟度，對足底較舒適。其次，在人行道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。
由於柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊，因此，最好避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
此外，公路邊不適合快走，車流量大、空氣品質差，容易對呼吸系統造成傷害。
鞋子：輕便的運動鞋
走路鍛鍊時，需要一雙合腳、輕便、防滑的運動鞋。
壓腳背、擠腳尖的鞋子都不適合健走活動，相比之下，材質輕便、透氣、鞋底與地面接觸面大，以及有避震效果的鞋子穿起來更舒服，走路的穩定性更好。
時間：早上7點、下午5~8點
早上這個時間鍛鍊，是較好的減脂時間，但低血糖、心臟病患者最好不要晨練。
上班族可以選擇下午5~8點進行走路鍛鍊，不僅避免猛烈的陽光照射，還可以協調好時間，用空閒之餘達到健身的效果。
飯後慢步走，能促進腸胃蠕動，幫助消化。
走路前的準備：熱身
走路鍛鍊前，最好稍微活動身體，做伸展、拉伸四肢的運動。
最後，記得帶上一瓶水，走路運動時少量、多次補充水分，防止脫水中暑。
04
找到適合自己的走姿
肥胖者：快速健步走
步速快一些，這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
體弱者：甩開胳膊，大步跨
體弱者只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。
而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。
便秘者：扭著走
走路時加大腰、胯的轉動，扭動地走，可以促進排便，防止便秘。
糖尿病患者：擺臂甩腿
步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。
正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。
高血壓患者：前腳掌著地
步速以中速為宜，行走時上身要挺直，前腳掌先著地，避免引起頭暈。
冠心病患者：緩步慢行
速度不宜過快，以免誘發心絞痛，應在餐後1小時後再緩慢行走。
長期堅持有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
養腎者：踮腳走
每天踮腳走10分鐘，中間可以走走停停。
其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。
編輯：史笑雨
來源：健康圈微信公眾號
圖片：圖蟲創意
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