過完年的熱詞，離不開「胖三斤」和「控制飲食」。
「明明已經只吃菜不吃飯了，為什麼體重還是蹭蹭蹭上去了？！」
「我已經很注意了，每天只吃一塊肉，為什麼還是說我吃多了？」
一頓合格的飯長什麼樣？怎樣吃既能吃飽又能吃好？
秘訣就是：均衡膳食！
今天，小慄子用45張圖告訴你，如何做到均衡膳食。快來學習一下，為你和家人安排起來！
碳水化合物、蛋白質、脂肪
在體內代謝過程中，可產生能量
被稱為「產能營養素」
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白質=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
一個成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的熱量
在所有營養素中
碳水化合物所佔比重最大
之前很多研究顯示
低碳水飲食對減肥沒有太大幫助
在合理的範圍內控制熱量
才能減肥啊！
幾乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作為主食的谷薯類
是日常最主要的碳水來源
中國居民膳食指南建議
每天吃谷薯類：250~400克
除了上面這些白米白面
膳食指南還特別強調
多吃些全穀物、雜豆、薯類
最好佔到每日主食的一半
膳食纖維、B族維生素、抗氧化物……槓槓的
比如小米、玉米、燕麥
土豆、紅薯、山藥
蛋白質不僅增強飽腹感
還是維持免疫系統的重要原料
吃不夠量的話
面黃肌瘦、頭髮乾枯沒光澤不說
還容易生病
蛋白質可分為
動物蛋白和植物蛋白
動物蛋白
包括
肉類（禽、畜、及魚類等）、蛋類、奶類
中國居民膳食指南建議
每天禽畜肉、水產各 40~75g
魚蝦和雞鴨豬羊肉換著吃
但，每周不超過1Kg
昨天晚飯
一個人就幹掉2個鴨腿
還不算紅燒肉、白切雞……
過個年，隨隨便便吃就超了
肉那麼好吃
這點怎麼夠！
還好
還有魚蝦！
內臟含有豐富的維生素A
VA對視力、上皮組織
及皮膚健康、免疫防禦都很重要、
維A吃多了容易中毒
膳食指南建議
內臟每月吃2~3次
每次25g左右
雞蛋以「物美價廉、經濟營養」取勝
之前對比了不同的蛋
「土」雞蛋、「洋」雞蛋
白殼的、黃殼的
只要安全衛生，都是好蛋！
膳食指南建議
每天蛋類：40~50g
膳食指南還推薦大家每天喝奶
每天奶及奶製品：300g
乳類互換：
100g液態奶/酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪
早飯來杯奶，既補蛋白又補鈣！
植物蛋白
植物也能為我們提供蛋白質
主要來自豆類和豆製品
堅果、米麥等主食中也有一些
膳食指南建議
每天大豆和堅果 25~35g
三口之家
一盒豆腐剛剛好！
脂肪也是人體必需的營養素
缺少脂肪
會影響必需脂肪酸和脂溶性維生素的攝入
長期缺乏
會引發免疫系統下降、
凝血功能障礙等問題
食物中的脂肪
也有2大來源
動物來源
主要是動物油和動物肉
植物來源
主要是堅果和種子
以及用它們榨的油
中國居民膳食指南建議
「清淡飲食、少油少鹽」
每人每天烹調用油 ：25~30g
「這些油都不夠我媽過年炒一個菜的！」
那就試試油刷、噴油壺、不粘鍋
也可以試試其他的烹飪方式
蒸、煮、燉、燜、熘、拌
比炒菜用的油少多了
堅果
含「好」脂肪、纖維、植物甾醇、維礦物質
但也架不住你沒日沒夜的吃
中國居民膳食指南建議
每周可以吃堅果50~70g
平均每天10g堅果
總之，
抓一把就夠了！！
別忘了水果和蔬菜
為你提供豐富的
微量元素、膳食纖維、植物化學物
膳食指南建議
每天水果200~350g
一些水果糖分可不低，吃多了也胖
1個拳頭大小就夠了！
中國居民膳食指南建議
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……
每天至少5種以上
葉菜至少佔1/2以上
看著多，煮熟之後就少了
餐餐有蔬菜、頓頓有綠色
也不是那麼難達到嘛！
算了算，三口之家
每天至少買一斤半蔬菜
分攤到中午和晚上兩餐
每餐的蔬菜分量真的真的不算多
總的來說，你的盤子裡
地裡種出來的食物得佔2/3
具體來說，每天吃夠：
不少於5個拳頭的蔬菜和水果
2個拳頭的谷薯類
不超過1個拳頭的肉
1個雞蛋
保證2個拳頭的豆製品和奶
喝夠7~8杯水
照著拳頭比劃
每天12種食物，每周25種食物
輕鬆get√
注意：控糖戒酒，少油少鹽
所以說啊
清湯火鍋和麻辣燙真的很不錯
輕輕鬆鬆就達標了
注意鍋底和蘸料哦