很多女生喜歡用深蹲練臀，作為下肢訓練的複合動作，深蹲的確能夠讓我們的臀部肌群感受發力。
但是想靠深蹲獲得迷人臀線，並不是一件容易的事情，尤其是對於健身新人來說，下邊我們就為大家簡單分析下，為什麼深蹲練臀先粗腿？
01和髖屈伸相比，身體更熟悉膝屈伸
深蹲最主要的動作模式有兩部分：
一部分是髖屈伸，也就是讓你的上背部保持挺直的同時慢慢俯身向下，對應下蹲過程中大腿以上部分的移動；
另一部分是膝屈伸，這個大家應該理解，就是我們的膝蓋逐漸變彎的過程，對應下蹲過程中大腿及大腿以下部分的位置改變。
大多數普通人對於髖屈伸是陌生的，我們日常描述俯身這個動作，用的更多的詞是「彎腰」，例如彎腰撿東西、彎腰抬重物……
彎腰伴隨的是一個人身體弓背的狀態，本來是一個構造複雜、穩定性良好的髖關節負責承重，但你彎腰卻讓負重轉移到了我們單薄無助、穩定性不夠的腰椎上，這就是我們說的腰酸腰疼的癥結所在。
正是因為我們不習慣用髖關節的屈伸實現身體狀態的改變，導致了我們在深蹲時是茫然的，這個茫然體現在：我只知道屈膝能讓身體往下走，你再說下蹲，我就只能彎腰了！
可惜的是，深蹲本來是一部由髖屈伸主導、膝屈伸配合的年度大戲。因為髖的人脈廣（連接軀幹和下肢）、能力強（能負重、穩定性好）所以它是主角，膝關節人脈較差（連接大腿股骨和小腿脛骨）、能力差（負重小易受傷）擔任配角。
因為身體不熟悉髖屈伸，導致我們的膝關節獨挑大梁，寶寶心裡苦啊！
02深蹲時，臀部肌群無法被高度募集
再說回到臀部肌群來，一般我們說的臀部主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀大肌位於表層，臀中肌位於臀大肌深層，臀小肌在最深處。
之前我寫文章說過，想通過臀中肌訓練解決凹陷是不大可能的，甚至說越練凹陷越嚴重。一來它只有上端的一部分沒有被臀大肌覆蓋，二來它的位置更靠近身體兩端，臀中肌練大不就讓後側的臀部顯得更扁塌了嗎？
作為髖肌後群肌，臀部肌群主要的功能是負責髖關節的伸展、外展和旋轉，如果你的深蹲當中沒有髖關節的活動，臀部自然不會參與發力，肌肉力量水平是沒辦法得到改善的。
03生活習慣導致臀部肌力水平下降
我們日常生活當中主要有三種靜態姿勢變化，站、坐和躺，大多數人坐和躺的時間要比站更久，尤其是對於上班族來說，久坐不動可以說是常態。
當我們的身體習慣長時間保持坐姿時，我們身體前側的髖屈肌就會處於緊張狀態，對應的是我們身體後側的臀部肌群長期處於拉伸狀態。
舉個例子：一根彈簧總是被拉長，當你想要讓它還原時會發現，它已經沒辦法再向形變前收縮得那麼緊了，換而言之彈簧無法發生和之前一樣的形變程度，也就是說彈力減小了——這就是臀部肌群在「久坐」之後面臨的難題，如果再伴隨臀部脂肪堆積，臀下垂會更加明顯。
現代人的生活習慣決定了，我們的腿部肌肉經常被用到，而臀部往往被忽視，加之腿部的肌肉體積和力量本就強於臀部，自然每次深蹲都由大腿主動發力引導動作了，臀部訓練目的再次泡湯。
通過以上分析，我們要告訴大家的是：深蹲動作本身沒有問題，你也可以用它練臀，但這都是基於你的動作模式正確、臀肌被激活且肌力水平正常的前提下。
如果你深蹲感受不到臀部發力，那深蹲的重要性可以放到臀部的孤立訓練動作之後，這樣就能避開「練臀先粗腿」的困擾。
04動作推薦
下邊的幾個動作對於臀部孤立刺激的效果更好，很適合深蹲效果不好的你嘗試：
1.負重臀推
將啞鈴放在大腿根部位置，小腿垂直於地面。雙腳與肩同寬。上半身穩定不動，臀部向上頂出，在最高點停頓1~2秒。控制身體將重量緩慢下放，直至動作最低點處，重複8~12次。
2.繩索後蹬腿
身體前傾、雙手水平前伸，腳掌勾住繩索。身體保持穩定，膝蓋微曲將繩索向後上方蹬起，在最高點處停頓1~2秒。緩慢放回大腿，重複8~12次。
3.弓箭步蹲
左腳向前邁出，右腳放在凳子上。身體緩慢下降至最低點，視線始終注視前方。腳掌蹬地，讓身體恢復至動作起始位置。重複8~12次後，另一側腿完成相同的動作次數。
當你的深蹲配不上你的訓練效果時，不妨改變訓練思路，從簡單的孤立動作做起，改善臀部訓練效果。
這樣你可以獲得更好的臀部訓練感受，也能更加積極地投入到後續訓練當中。
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