你有沒有過這種感覺
明明吃得很多，卻餓得更快？
蛋糕等食物消化吸收快，飽腹感差
很容易造成血糖大起大落
那麼，到底怎麼吃才健康？
這份最新食物升糖排行榜收好啦
↓↓↓
升糖指數 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。
以前一般認為，只有當 GI＞75 才會被稱為高 GI 食物，但根據最新版《中國食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應該儘量不吃高 GI 食物。
01
主食推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序
越靠前越推薦
清單
綠豆 升糖指數 GI＝27
澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。
1
芋頭 升糖指數 GI＝48
可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。
2
義大利麵 升糖指數 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。
3
山藥 升糖指數 GI＝51
對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。
4
紅薯 升糖指數 GI＝54
可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。
5
玉米 升糖指數 GI＝55
控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆 升糖指數 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以儘量別切得太小太碎。
7
小米 升糖指數 GI＝71
雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。
8
大米 升糖指數 GI＝82
高 GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。
9
糯米 升糖指數 GI＝87
主食中數一數二的高 GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。
02
水果推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序
越靠前越推薦
清單
柚子 升糖指數 GI＝25
高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。
1
桃子 升糖指數 GI＝28
對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。
2
蘋果 升糖指數 GI＝36
最好洗乾淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利於控制血糖。
3
棗 升糖指數 GI＝42
水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。
4
葡萄 升糖指數 GI＝43
白霜沒什麼大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉 升糖指數 GI＝52
吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果 升糖指數 GI＝55
對芒果過敏就別勉強自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。
7
菠蘿 升糖指數 GI＝66
怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。
8
哈密瓜 升糖指數 GI＝70
懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。
9
西瓜 升糖指數 GI＝72
水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關係。
03
蔬菜推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序
越靠前越推薦
清單
菠菜 升糖指數 GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜 升糖指數 GI＝15
草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子 升糖指數 GI＝15
吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。
3
西紅柿 升糖指數 GI＝15
空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時的加餐。
4
黃豆 升糖指數 GI＝18
含鈣量優秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆 升糖指數 GI＝27
買的時候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆 升糖指數 GI＝38
長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。
7
甜菜 升糖指數 GI＝64
控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。
8
胡蘿蔔 升糖指數 GI＝71
高 GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。
9
南瓜 升糖指數 GI＝75
偽「降糖食物」。糖尿病人可以儘量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。
除了要控制血糖穩定
我們還要注意高尿酸
持續的高尿酸會導致痛風
小編幫大家整理好了
2020最新版食物嘌呤排行榜
一表告訴你該怎麼吃
↓↓↓
習慣上，按照每 100 克食物當中的嘌呤含量，我們將食物分為——
低嘌呤食物，嘌呤含量小於 50 mg
中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大於 150 mg
對於高尿酸、痛風患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，儘量不吃高嘌呤食物。
主食嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序，越靠前越推薦
土豆 嘌呤含量 6.5 mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，記得少吃飯。
1
木薯 嘌呤含量 10.45 mg
澱粉含量較高。口感軟糯，是芋圓的主要原料之一。
2
紅薯 嘌呤含量 18.62 mg
飽腹感強。富含膳食纖維，讓你便便更順暢。
3
小米 嘌呤含量 20.06 mg
可以和大米一起煮。淘洗一兩遍就行，以防營養流失。
4
大米 嘌呤含量 34.65 mg
日常吃得最多的主食，但營養比較單一。
5
蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序，越靠前越推薦
草莓 嘌呤含量 2.2 mg
個頭大、形狀怪也能吃。
1
香蕉 嘌呤含量 3.0 mg
長斑變黑也能吃，但真的不能通便，沒熟的香蕉還會加重便秘。
2
番茄 嘌呤含量 3.1 mg
在水果攤是水果，在菜市場是蔬菜。國民菜番茄炒蛋熱量高。
3
苦瓜 嘌呤含量 9.9 mg
喜歡就吃，不喜歡就不吃，沒什麼特殊功效。
4
白蘿蔔 嘌呤含量 10.98 mg
可以和胡蘿蔔一起吃，只是吃多會放屁。
5
黃瓜 嘌呤含量 11.7 mg
可以當做狂吃不胖的小零食。直黃瓜、彎黃瓜，都是好黃瓜。
6
秋葵 嘌呤含量 39.5 mg
營養不錯、脆嫩爽滑，不過真的不壯陽。
7
橘子 嘌呤含量 41.28 mg
一天兩個就好了，吃太多的話……會暫時變成小黃人。
8
西蘭花 嘌呤含量 70.0 mg
鈣含量優秀。做法簡單，用水焯一下就能吃。
9
柚子 嘌呤含量 83.69 mg
個頭一樣挑重的。吃降壓藥、降脂藥，就別吃柚子了。
10
肉類嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序，越靠後越不推薦
鯉魚 嘌呤含量 80.1 mg
偶爾吃吃沒問題，濃湯最好不要喝。魚眼不明目。
1
龍蝦 嘌呤含量 102.1 mg
正規的、煮熟的就安全，不過還是要少吃。
2
蛤蜊 嘌呤含量 104.5 mg
鈣含量比牛奶高，但一次也別吃太多。
3
豬肉 嘌呤含量 121.23 mg
豬肉是紅肉，痛風患者要少吃。非洲豬瘟病毒不會傳染人。
4
牛肉 嘌呤含量 130.54 mg
牛肉也是紅肉。雪花牛肉的脂肪含量並不低。
5
羊肉 嘌呤含量 130.6 mg
羊肉同樣是紅肉。吃多了尿液會有特殊氣味。
6
雞肉 嘌呤含量 142.37 mg
雞湯裡的營養不如雞肉，想喝湯還是忍忍吧。
7
河蟹 嘌呤含量 147.0 mg
偶爾解解饞就好。可以和柿子一起吃。
8
鴨肉 嘌呤含量 178.7 mg
鴨肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
9
基圍蝦 嘌呤含量 187.5 mg
偶爾解解饞就好。如果不介意蝦線，吃下去也沒關係。
10
鵝肉 嘌呤含量 376.90 mg
嘌呤含量簡直不忍直視，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材為計量單位
主食、水果、蔬菜、零食
按照上面的排行榜吃就放心啦
科學飲食，才能身體健康哦
來源/勞動報綜合自丁香醫生
原標題：《食物升糖指數排行榜、嘌呤排行榜！照著吃，減少高血糖、痛風！轉給你關心的人》
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