蛋白粉可以隨意補充嗎?

▲題圖來自Bing

我們此前寫了關於要不要補維生素、要不要生酮飲食等文章，大家表示很喜歡看。也有人在群裡問我們，那蛋白粉可以吃嗎？看來吃吃吃真的是大家很關心的一個問題。蛋白粉大家都不陌生，有人把它送給家裡老人補充營養，有人健身的時候用來增肌，也有人衝調成飲料喝。那麼，蛋白粉究竟有什麼功效，可以隨意補充嗎？今天我們參考哈佛大學的一篇文章，來討論一下這個問題。如果你有其他食物和補充劑的疑問，歡迎留言給我們呀！

蛋白粉是什麼？

蛋白粉有哪些風險？

需要補充蛋白粉嗎？

我們都知道，蛋白質是組成人體細胞和組織的重要營養物質，可以說是我們生命的物質基礎，它的重要性自然不言而喻。正是因為蛋白質重要，所以市售的蛋白粉應運而生。蛋白粉是用提純植物蛋白或動物蛋白做成的粉末形式的蛋白質，主要來源有大豆、豌豆、雞蛋、牛奶（酪蛋白和乳清蛋白）等，可能是單一來源，也有可能是幾種的混合。有些蛋白粉中，還額外添加了糖、人造香料、增稠劑、礦物質、維生素等。所以，蛋白粉的來源就是食物，和我們直接吃食物的功效是相同的，所以像右邊這瓶蛋白粉這樣宣傳可以「增強免疫力」，不要相信。可以參考我們這篇文章《真有提高免疫力的藥物嗎？》

雖然蛋白粉很有營養，但是並不可以隨意服用，因為它也有潛在的風險：

目前，針對長期使用高蛋白質補充劑的副作用，還沒有明確的研究。

對於奶製品過敏或乳糖不耐的患者，服用以牛奶為原料的蛋白質粉可能造成不適。

有些添加糖和其他添加劑的蛋白粉，可能造成攝入多餘的糖和卡路裡，造成體重增加和血糖升高。

2018年，非營利組織 Clean Label Project 發布了一份針對蛋白粉產品的調查報告，該組織檢測了134種蛋白產品，發現了130種毒素，包括重金屬、過量BPA（雙酚A，一種化學添加劑，可能增加健康風險）、農藥和其他汙染物，70%的產品檢測出鉛，74%檢測出鎘，55%檢測出BPA。

這些毒素可能存在於土壤中或製造過程中。其中有一些毒素甚至大量存在，例如，有一款產品的BPA含量是上限的25倍。

Clean Label Project 的檢測結果所以，我們並不建議健康人隨意補充蛋白質粉。即使在必要的情況下補充蛋白粉，也建議選擇無額外添加的蛋白粉，同時要在專業人士的指導下補充。通常來說，需要補充蛋白質粉的情況主要包括下面這些：
除此之外，我們建議從食物中攝取蛋白質，例如堅果、瓜子、低脂乳製品（酸奶、牛奶、奶酪）、豆類、魚、禽類、雞蛋和紅肉。每日推薦的蛋白質攝入量女性為46克，男性為56克，每天吃1個雞蛋、一杯酸奶、一杯牛奶、一塊雞胸肉、少量堅果，基本上就可以滿足蛋白質的需要了，而不需要冒著風險額外補充蛋白粉。

對於有增肌需要的健身人士來說，可以通過科學飲食+強化鍛鍊來實現，如果確實需要額外補充蛋白粉，也要在專業營養師的指導下進行。

參考資料：

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders