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明天開始3天小長假了，很多美美又開啟了美食之旅，怎麼防止吃胖尼？
這篇文章裡告訴你瘦的假期瘦身的密碼，這裡內附減脂餐萬能公式+上班族減脂餐便當快速製作方法！常見問題持續更新ING🌟「三分練、七分吃」是減肥瘦身的一大原則。
最科學有效減肥的方法也是遵循這兩點：1.提高代謝值 2.減少食物的攝入。這是不是意味著我們不能吃肉？或者吃很少呢？
答案當然不需要！因為每個食物的能量值不同，所以我們要選擇整體能量值較低，但飽腹感比較強的食物。選擇對的食物，減脂餐不再是生冷的沙拉，同樣也能很好吃！
今天來和大家分享我的【私教減脂食譜】，學會控制整體飲食的熱量，就能科學地瘦下來！告訴你們哦，第一周我就是這麼吃，還沒開始訓練就瘦了5斤！
減脂早餐
1、一碗百穀粥（可兌脫脂牛奶）+熟雞蛋一個
2、一碗玉米粥+熟雞蛋一個
3、一杯無糖咖啡+熟雞蛋一個+全麥麵包兩片
4、一杯脫脂牛奶+紫薯100g
5、一個煮雞蛋+一杯脫脂奶+全麥麵包兩片
6、一杯無糖咖啡，一個煮雞蛋，加100g蘋果
減脂午餐（紫薯換成紅薯，玉米，粗糧全麥麵包也可以）
1、清炒西藍花+一碗鯽魚蘿蔔湯+紫薯100g
2、一份涼拌西藍花+菌菇豆腐湯+紫薯100g
3、一小份雞肉+一個生西紅柿+紫薯100g
4、一份燒海魚+西芹杏鮑菇+紫薯100g
5、芹菜炒雞脯肉+西紅柿蛋花湯+紫薯100g
6、水煮蝦+西藍花炒木耳（可放一些胡蘿蔔）+紫薯100g
減脂晚餐（紫薯換成紅薯，玉米，粗糧全麥麵包也可以）
1、西芹炒雞胸肉+清炒生菜+紫薯100g
2、黃瓜拌腐竹+半個蘋果+蛋白一個+紫薯100g
3、紫菜湯+平菇炒雞胸肉+紫薯100g
4、水煮蝦+清炒西藍花+紫薯100g
5、山藥炒木耳+蛋白一個+紫薯100g
❤️減脂餐的搭配有很多種可能，我整了一份自製減脂餐的萬能公式，get到核心點，你就能做出自己愛吃的減肥餐了！
📍【減脂餐萬能公式】：主食+蛋白質+蔬菜
【推薦主食】
根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥
穀物類：藜麥、燕麥、糙米、黑米、意面
【推薦蛋白質】
動物蛋白：瘦牛肉，雞肉，魚肉，蝦肉，雞蛋、奶製品
植物蛋白：豆類，豆製品
【蔬菜】
幾乎所有的蔬菜都是有利於減脂的噢，因為蔬菜營養豐富，熱量不高，飽腹感也還不錯。搭配減脂餐的原則就是粗細搭配，少量多樣。無論是主食、肉類還是蔬菜都應該注重其多樣性，不能一直吃某一樣食物噢！
》有寶寶們可能會問上班族沒有時間做飯怎麼辦？
藍豆豆營養師說：在最短的時間內準備減脂餐，如果你實在沒有時間做，那就來一杯百穀餐，一餐吃100種食材，躺著瘦吧。有時間就自己做做。
蔬菜：一次可以買三到四天的量，周末的時候買來後洗好，切好甩幹，或用廚房紙擦乾後，稱出每餐需要的重量，分裝到保鮮袋保存。
主食和肉類：一次可以準備三至四餐的量，能夠2-3天吃的。主食和肉類冷藏後拿出來回溫加熱也不太會影響口感。如蕃薯，一次可以蒸，微波或烤三到五個。肉類如雞胸，魚肉也可以一次煎四五塊。冷卻後按一頓的量分裝保存。
做菜：這樣準備好以後，接下來的兩三天做菜都不需要洗菜動刀了。每次只需要加熱下主食和肉，在加熱的過程中直接拿出準備好的菜倒入炒鍋。整個做菜過程只需要10分鐘左右。最後也不需要清洗菜板，刀具和臺面。十分省事。
再跟大家分享一些生活作息和外出就餐方面的小貼士，一定要提高注意力哦。
1、要早睡，每晚11點睡覺，睡眠時間要保證8小時。
2、睡前4小時不能再吃東西了，睡前少喝水，以防第二天水腫。
3、遠離酒精。關於酒精，熱量1克/毫升是7大卡，喝酒不僅會讓人食慾大開，還會降低脂肪分解和肌肉合成的速度，所以減肥期間你需要遠離酒精咯。
4、在外點餐的時候，除了要拒絕肥肉、肉皮、奶油等等這些脂肪看得見的食物，你還可以採取一些急救措施。
正在塑身減肥的姑娘，你一定要堅定地相信：臉蛋是天生的，但身材是可以重塑的。好了，關於減肥燃脂怎麼吃，我就講到這裡了，你都記住了嗎？沒記住，像瘦到更快，在這個公號對話框裡回復「藍豆豆」即可聯繫到我。
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