普通人正常行走的速度是每小時5公裡左右；體質較弱的每小時3公裡左右。
普通人跑步的速度是每小時10公裡。接受過一般訓練的跑步每小時20—30公裡。
1、專一性規則
最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環境。這是一個很重要的規則。如果你想以每七分鐘跑1.6公裡的速度跑10公裡，那你就需要按照這個速度進行訓練。
例外：想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的，尤其是長距離比賽。訓練距離要比目標比賽的距離短，或者按照目標速度進行間歇訓練。
2、10%規則
每周的訓練量增加幅度不要超過10%。跑步專家JoanUllyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則，「我注意到，如果跑步者增加訓練量太快，容易出現受傷。」
例外：如果你剛剛經過了一段休息，這時每周的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓練量。
3、2小時規則
吃過飯後等2個小時再跑步。「對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。」科羅拉多州的運動營養專家達洛爾說，「如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。」
例外：在吃了高碳水化合物的食品之後，可以進行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。
4、10分鐘規則
每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。
例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少於10分鐘。
5、2天規則
如果在跑步時連續兩天受傷，那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。「即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產生很大影響。」美國三項全能醫生說。
例外：如果傷勢持續兩周，即使你休息了一段時間，也要去看醫生。