讀《囚徒健身》有感：（8715字）
54321。5個月減脂15公斤。9月底如期完成。65了。期間一次半月停滯，一次一周反彈，都調整過來了，飲食運動疲勞休息已多可感可調控，漸漸趨於穩中可添花。
接下來準備開啟「囚徒健身」預計4個月到年後，六藝十式達到第五式水平。這些天瀏覽健身書，覺得這個《囚徒健身》和我胃口，冬天來了，無論疫情會不會再爆發，待在家裡的時間都會長，強身健體，充沛精力，鍛練意志，增強免疫，養成好習慣，恰是好時候。
有時想想，人總是一個囚徒，困在家國裡，困在天地間，困在身體裡，困在頭腦中……
叫這個書名，卻不是這些意義上的，而是作者真的是一個囚徒，近二十年，更主要的是，他的健身技藝大多是在監獄裡學習、練習和教練別人的，實打實的硬貨。所以：
「囚徒健身」不需要大場地、幾平米即可，基本不需要器械、隨時隨地可以練，幾樣小輔助可有也可無、只引體向上懸垂舉腿需要有個高抓物、附近有單槓之類就行、過道裡裝一個撐牆單槓也方便、買個單槓架組裝也簡單不佔地方，不需要任何專門的服裝裝備、不需要特殊的營養食品補充劑、日常飲食或稍作調整即可、也不使用任何的刺激物藥物，……六藝開始的一兩式難度都低、任何人都可以立刻練起來、有相應傷病的還可以拿來做些康復訓練，按照由易到難的規劃、節奏和訓練量持續推進、不要急於求成拔苗助長、就基本不會產生過度的疲累或傷痛，……也不需要多長時間、每天十分二十分鐘都行，……
需要什麼？需要：循序漸進，讓身體適應、習慣、乃至有點上癮，不用堅持你也想練。
書中還常強調「身體的智慧」，一般人一開始大都可以做幾次第五式（比如標準伏地挺身、標準深蹲、等等）但是它一再要求任何人最好都從第一式開始練起，至少需要經過4、5個月的前四式的並不太難的練習，才進入第五式，這是在給身體足夠的時間，讓變化緩慢而又相對脆弱的關節、肌腱、筋膜這些得以慢慢的調整、適應、強健起來，也讓肌肉生長起來，肌肉難長易消（但關節筋腱更慢）贅肉易長難消，讓身體全面的強健起來，沒有弱點的阻擋和受傷的隱患，這樣才能對付第五式後面逐漸增加的更有難度的訓練。任何健身方式的靠譜書籍或教練都應該告知，至少3個月、才能見到稍許明顯的效果，至少一年、可能才有小成，速成，騙人、不成、反彈、暗傷、後遺症……
同樣重要的是，這期間也培養了人的耐性，健身是長年累月的事情，耐性非常重要，雖然並不用到太多時間，它給初學者制定的訓練計劃一次只需5到10分鐘，基礎好或練的有基礎以後、可以加一兩倍，也就2、30分鐘，太多也不好，也是身體的智慧。一周練3到6次，不會超過1到3個小時，一年不會超過50到150個小時，相對於這些年備受矚目的10年或10000小時專注練習的工匠精神，真是大大的省時呀！但是，你得有耐心，你得把健身築成習慣，把它融入日常，變成生活的一部分，它一點都不超出你的能力，它只是在開始階段超出了你熟悉的習慣和舒適、而已，漸漸的，你會習慣它喜歡它、它會召喚你陪伴你，1年、3年、5年……長此以往的練下去……
所以，還需要規律的生活，需要好的睡眠，需要節制但營養充足均衡的飲食，……
忽然想到《誤入世界》中卡夫卡的明言：所有人類的錯誤無非是無耐心，是過於匆忙的將按步就班的程序打亂……
我相信前輩的經驗和方法，照做就是了，最多根據自身情況，稍做調整就行。
在我看來，減脂健身是好事情，而且相對比較簡單，開始了而沒什麼結果才出人意料，有人說你真是站著說話不腰疼，那我就舒舒服服躺下、再慢慢細細說來，至少…有這麼四點：
1，沒有門檻。2，路徑清晰，方法成熟。3，結果公平。4，不用競爭，少有牽扯。
1，七八歲到七八十歲的任何人都可以開始練起來，三四十歲反倒更好，新陳代謝慢了，更利於肌肉積累和力量訓練。2，按照億萬人實踐過的有效方法，一開始你就能清楚的知道方向距離時間等等，比導航還詳細準確，喜歡精確的人，甚至可以控制到克和卡路裡的水平。3，做到多少，就會得到多少，一點不多、一點不少。就算只做到了一點點，也會開始受益。4，過來人太多說過：高考可能是一生中最公平的事情。也許是，但不最，而且競爭太過激烈殘酷，不光影響個人還牽涉家庭家族。減脂健身完全不需要競爭牽扯，個人進行個人體會，而所用到的時間、或難度，恐怕還不到高考的1、2、3、4%。
至於收穫，不易具體仔細量化。外在變化大大滴有，內在好處誰練誰知道。
前輩的體會、你相信嗎？我相信。
仔細想想，在人間，這樣的事情，不會超過一巴掌。上學，上班，人際，生意，職業，事業，愛好，專業，……遍尋不到如此的四時花開。
健身並不是必須的，野生動物就從來不專門健身，為了吃或活，它們必須追捕和逃命，為了傳遞基因，還需要炫耀或戰鬥，日常，也必須經常行走、攀爬、跳躍、挖掘、遊泳……順便就健身了，它們把健身生活化了。人類很晚近的現代生活，安全和食物較能穩定供應了，機械和能源能普遍使用了，身體的自然行動和體力勞動都大大的減少了，越來越舒適了，身體也開始越來越拙化鈍化了，一些人才開始有意識的專門的運動健身。身體不同程度的弱化亞健康是漸進的養成的習慣的，並不產生多少有強度的難受或痛苦，只是會影響不少能力的發揮和生命的體驗，包括對舒適的體驗，是不是有點弔詭，太舒適了反而會說不出的越來越不舒適了，並不奇怪，「動」更是動物的本能，優先級更高於對舒適刺激炫耀和其它的追求，太太少動的動物，加之過度或凌亂的飲食，放縱或高壓的生活方式，黑白錯位或難以沉浸的睡眠，……會越來越吃力或不適，就像提前了衰老的進程。略觀60後70後，很多人40+就開始白髮，不是幾根，是1/10、1/5乃至更多，前些年還訝異，這幾年習以為常了，回想我的爺爺奶奶，60+才這樣。
《囚徒健身》的前四章，介紹背景、性質、作用和優勢、歷史和傳奇、等等，看了以後，可能會激發起巨大的願望和爆棚的熱情，雖然不能說不好，但是它們和開啟訓練後的平淡漫長可能會形成無數的落差，這個也是要注意的。任何訓練，深沉悠長才是常道。
至於那許多對器械訓練、健身房和健身食品藥品的駁斥，當作警醒甚好，我認為大多是有道理的，不過現實中主要看個人訴求，有人就是追求迅速炫耀外表、不考慮長期、不在乎代價、或不去知道、那也沒法。其實，徒手或叫自重訓練和器械訓練都不過度不走極端的話，可以並行不悖，相互主次補充，只是，人一旦開始了追求，不過度幾乎是不可能的，更何況有著巨大的利益集團在製造和推銷著的需求和夢想。比如常見的：日常刺激品成癮品的諸多害處，人也不是不知道，還不是照樣視而不見聽而不聞遍歷人間橫行天下，健身食品藥品也是這樣。不過，人的弱點只是導火線，商業利益的持續力推才是洗腦炸藥。本書作者對器械訓練、健身房和健身食品藥品這些健身主流的痛斥，微波了巨大的產業鏈和服務鏈的利益海，自然會成為健身行業的肌肉中小刺，必然遭遇從業人等的貶斥也是可想而知的。
第五到十章，分別詳細介紹了六藝（伏地挺身，深蹲，引體向上，舉腿，橋，倒立撐：覆蓋全身上下前後六大肌群）十式（每藝十級難度十個做法）的基礎認知，具體操作，注意事項和後續變體擴展等等，是本書的核心。可先選感興趣的一藝細細讀來，仔細體會它的循序漸進，其它五藝結構流程類似。
乍一看到，伏地挺身的最終式「單手伏地挺身」許多人馬上反應，啊！我怎麼可能做到這個！嘆一口氣就過去了。而囚徒健身這套訓練的最大特色：分解進階系統。就是專門用來對付這個的，它把伏地挺身分成十個做法（十式）做成一個系列，翻到前面看第一式「牆壁伏地挺身」這個太容易啦！第二式「上斜伏地挺身」這個也不難！直到第五式「標準伏地挺身」第六式「窄距伏地挺身」都不算難，誰不能做幾個伏地挺身呀！而每一式，又分為初級、中級、升級水平，比如第一式「牆壁伏地挺身」初級1組10次、中級2組25次、升級3組50次，其實，相當於把高難度單手伏地挺身分成了30個步驟來練習和做到，每次你只需要面對其中的一個步驟，把它做好就可以了，這就非常容易了，這個體系也非常清晰了，自己做到什麼水平，練到什麼程度可以進階升級這些，就完全可以自己練習自己指導了。
按照這個由易到難的進程進行訓練，再高難的動作也能被一小步一小步的分解消化掉，弱弱的小白菜鳥，用一年或更長的時間，也能把它們大部分吸收掉。而前一兩式，不但弱弱的人也可以練起，而且對相應的傷病還有恢復治療作用，比如深蹲對膝踝，橋對腰頸椎。
如果準備開練，一定先要細讀第十一章「自我指導」，裡面預先糾正了不少你閱讀前面時會產生的錯誤想法，比如：就算一開始就能做幾下第五式（標準式），也要從第一式開始，就算第一次就做到升級水平，也最少做過四次（一般一式一周一次）再升級，除非你是真的強壯而不是自以為是。再根據第十二章提供的幾種訓練計劃日程安排（一般一次十分鐘左右）選擇入門的或根據自身情況稍作調整，就可以開練了，有條不紊、集中精力、按步就班、嚴格執行，千千萬萬不要著急、亂跳級、大加量、等等這些。你當如大象一般、穩步走在大地上。可以先選對自己容易的二三式練起，不必非要六藝齊頭並進，六藝對每個人的難易不同，就算一起齊頭，也不會同步並進。本章金句：
考慮到鍛練對健康、力量和生命的益處，你需要問問自己「不鍛鍊」你負擔的起嗎？
《囚徒健身》的目標具有很強的仿生學傾向，或者說：把身體鍛練成強悍的野生動物就是它的高級目標。力量，速度，韌性，強度，爆發力，耐力，生猛，靈活，諧調，準確，……各個方面都要達到高水準，首重力量，次重綜合能動，有點合我口味哦，我健身只為強身健體精力充沛，不為塑型有塊兒線條好看這些，也不追求超高難度炫酷技巧這些。
囚徒健身當然不是沒有塊線型，它只是沒有健身房裡那麼引人注目的膨化肌肉和那麼針對局部的精雕細琢，它的動作多是大肌群全幅動作一起練，其實只能說第一本《囚徒健身》裡的六藝是這樣，《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆發力》這後幾本有些部分就精細多了，高難度高技巧的動作也多了。但理念一直未變：聯動才符合身體的自然本質，聯動的力量才有效有用。它還有一個理念不同：力量訓練重在強度，而不在量，強度產生力量，大量產生耐力。一組動作做到變形、就停下來、就可以了，為求雙保險、可以加做一組、就足夠了。所以它的日常訓練時間通常很短，感覺才剛開始，就結束了。雖然也會喜歡乃至上癮，但是不會過量乃至貪婪。
而好看、在「重看不重用」輕鬆碾壓其它的當下、比較加分有用，有力能動、反倒沒什麼用武之地。寬大壯觀的場地、科技感鋥亮的器械、眩目的花式裝備、VIP會員、壯壯酷酷的教練、看上去就非常有範兒有檔次；徒手健身、書上學的幾個簡單動作、隨便什麼地方幾分鐘就練完、看上去就比較土比較low、還不消費。在商業倫理的徹頭徹尾中，沒有或只有一點點消費、也不太膨脹炫耀自戀的事情，不吸附產業鏈和服務鏈，無法長久吸引大量人群。所以，囚徒健身只是健身大流裡的小的非潮流。確實，一說到健身，絕大多數人首先想到大塊膨化肌肉、大屋健身房、莊重迷人的器械這些，其實這只是這幾十年才出現和佔據視覺和記憶的，尤其後兩項。《囚徒健身2》裡有些許透思：事實上，人們喜歡工具是因為他們喜歡佔有，喜歡能夠使用或把玩某物的感覺，力量訓練方面如此，在生活的其它方面亦是如此。
炫耀或競爭如果過度，必然導致訓練過度、積傷的超負荷、營養品和藥品的濫用。專業運動員可能有幾年的巔峰狀態好成績和眩目的名利，那可是小於千萬分之一的天賦個人、用前十幾年的嚴酷超常訓練、和後幾十年大概率的身體不適身體走形、和隱隱作痛陰魂不散的外傷內病、才有可能極小概率換取來的，還沒算上轉型困難的生活工作和心理糾葛。健身房裡曾經引人注目的超級大塊頭，這樣的概率也不小。這是人在探索身體的某些極限的群體活動中，必然會走上的某種歧途。看到電影《年輕氣盛》裡的馬拉度納，誰不會驚訝的表情包跌落一地呢！身體的智慧，漸進，自然（不使用器械藥物等、不做局部孤立被動小幅度訓練）和度，永遠重要，囚徒健身始終貫穿這些理念。
囚徒健身的六藝十式，如果並不超常追求第十式也就是最終式（單臂伏地挺身，單腿深蹲，單臂引體向上，懸垂直舉腿，鐵板橋，單臂倒立撐）的高難度，它的前五六式也可以做為全面健身的常規訓練來進行，也可選其中單項做很好的肌群進階訓練。按照計劃持續訓練，無論個人基礎如何，很多人都可以在一個月左右升級一式，一兩年中就能做到大部分的最終式。如果進展甚好而不甚滿足，六藝的每章後面還介紹了諸多變式，難度高於低於最終式的都有，後幾本書裡更有不少難度更高力量更強的訓練等著你呢，悠著點、慢慢來、無止境的。
囚徒健身的方法，自古以來被稱作體操（體操、籃球，是最全面最均衡的運動，遊泳、跑步次之），但和現代競技體操又有不小分歧：1，競技體操過於追求高技巧、高難度、完成度、完美度這些。2，體操比賽沒有對抗。空中轉體720度，野生動物可用不到，現實生活也用不著，只能用於比賽和表演，人和動物只要能把轉身做到足夠快就夠了，180度足矣。沒有對抗，體操比賽和表演就會儘量找年齡小個頭小的選手來，他們更容易做到高技巧高難度，但他們的絕對力量相對來說肯定不夠強。
而人們，十幾歲只有幾年，當然也不會刻意保持小個子，而大多數人，開始有健身的想法和行動時，可能已經三四張了、肥胖過度了、腰膝酸軟了、一動就喘了、不練不行了、等等等等。如果不追求高技巧高難度的話，競技體操的幾個項目都是健身的好項目，雖然需要不小的器械和場地。中學時我們經常在學校操場的單槓雙槓上玩，對身體就很好，體操比賽的最基本動作對業餘者難度都不小，需要不少練習才行，我就摔下來過，可沒有護墊這些，周圍人嚇一跳，我倒一點沒傷不疼，運氣是真好。可能它的器械場地和難度危險性（體操訓練比賽有很多護具還有護人）阻礙了普及，現在人們把安全看的多重呀，尤其對孩子，像爬樹這種我們小時候幾乎人人皆會的童子功，現在是多麼望而生畏呀。
囚徒健身的體操，大多都是無器械的全幅基本訓練動作，至少第一本裡基礎的六藝都是，而不是比賽表演的高難動作，幾乎沒有危險性，後面高難度的稍有點，按照進階一步一步練上去，也就微乎其微了。當下特別流行的平板支撐和腹肌輪訓練，承諾快速有效，也確實非常見效。它們的動作看著簡單，實際上多部位多肌群有著各種參與，沒有進階，一上來就想當吃力，要在過程中保持動作不變形，想當不容易。因為看似簡單，很多人很容易就開始練起來，練的時候又很難自己糾正動作，很多都不標準，這樣堅持下去，腹肌效果或許可以看到，同時埋下一些部位尤其腰部的暗傷，就難說了。相對說來，舉腿就安全、簡單、容易鍛練的多了，也有十式進階，一步一步來，雖然效果來的不那麼快。一定要常駐一個概念：任何真正的改變都是緩慢到來的，都不是輕易得來的：身體不是法拉利，急速，過力，過量，都有害，對初學者，它們尤其充滿誘惑。
如果真拿野生動物和運動人來類比，博爾特是獵豹，劉翔是袋鼠還…真想不出很像的，摔跤像熊，健美先生像大猩猩，馬拉松像什麼呢？又還真想不出自然中需要如此長途中速勻速的奔跑現象，長距離移動的動物很多，大群的馬一起奔跑起來，真的很像馬拉松的開賽場景，但過程就完全不同了，一天幾十上百公裡的遷徙，分在十幾個小時的過程中，大部分時間在走，時不時的還停下來吃點喝點休息會兒，它們可是懂得在完成任務的同時最大程度節省氣力的高手。
只有在遇到肉食動物追擊時，它們才會奔跑起來，而且並不跑遠，跑到安全距離以外了，就停下了。被追擊時跑的最弱的幾個、必然會被選定為獵食目標、所以平時節省體能、避免傷病對它們來說可真是要命的，早已深深刻入本能。而大自然中，大概沒有任何一種肉食動物敢於做出和能夠做出長達幾十公裡的持續中高速追擊（除了人），急急緩緩的長途追擊個別動物個別時候倒是有的，肉食貓科猛獸或戰狼鬣狗群體，它們也不敢耗盡體力，耗掉多半大多都不敢，虛弱一現、也很容易成為同類或別的群體的目標、小命也難保。這和嚴酷的監獄環境倒略有相通。
我絲毫也不懷疑馬具有跑完人類馬拉松的超人能力，但我十分懷疑它們有這樣去奔跑的需求和願望，馬只有經過人的訓練並被人駕馭同時去完成人的需求時，才會跑出馬拉松來。馬拉松是人針對天生就能跑這項本能做出的以距離為主的綜合探索，前提是沒有安全威脅，敢於耗盡體能去做極限探索，並且具有這種有端無端的願望，這就是人類運動發於動物本能卻又別於它們的地方。想來想去，非要差強比擬的話，可能遷徙的鳥有點最像。
囚徒健身的高級目標呢？可能是練成老虎獅子，要成為殘酷生存的王者，獨鬥是老虎，群毆是獅子。雖然它們沒有獵豹快，沒有袋鼠能跳，沒有大猩猩看著塊壯，沒有熊力氣大，也從來沒有跑過馬拉松那麼長，……但是它們綜合能力最強，各種力量尤為突出。
後來看到《囚徒增肌》第六章「如何儘量變得強壯而不增加體重」開頭有個類比：一種人純粹為了獲得大塊頭而訓練，希望看起來如同公牛，另一種人純粹為了運動競賽而訓練，更像羚羊。……有人為阿爾打上了「牛羚」的標籤——他主要為了力量而訓練，而且擁有一些肌肉，但是看起來並不像一個肌肉發達的健美者。然後你猜怎麼了？似乎許多新一代的訓練者都希望成為「牛羚」！
好像總是不太準確，身體環境確實太不同，仿生傾向也是先仿人在野生時或多靠體力時，也就是我們的上古祖先在採摘狩獵中或我們的中古祖先在運動角力和徒手肉搏冷兵器戰鬥中所需要的體能和體魄訓練（就像書中所舉的古希臘雕像、斯巴達勇士、角鬥士和特種兵），然後再仿其它動物的一些方面，現代不少運動幾乎是純發明出來的，已經與仿生三桿子才能搭著點了。而監獄環境也太嚴酷，裡面可沒幾個溫和的動物，大多都是猛獸，對壘起來太過兇險，老虎和大猩猩幹仗在大自然中可是罕見，在監獄中可能不少，書中的暗示就不少。
一個95分的囚徒健身高手，在一個95分的現代單項高手看來，單項上可能只有80分的水平。比如在健美先生看來，囚徒健身高手的肌肉塊線條等，可能只能得80分，舉重鉛球，短跑長跑，跳高跳遠，跑酷攀巖，雜技柔術，舞蹈武術，……這些高手可能也會這麼看。單項運動是人類專注的遊戲，經過專項選拔的人，經過多年的專攻訓練，在這個項目上達到極高的水平。但在其它方面，他們也可能有著明顯的弱項。比如舉重，速度靈活性明顯較弱，而且負重過大，關節等的損傷肯定暗暗積累。比如馬拉松高手，耐力超強但明顯過瘦，力量爆發力或抗擊力就會較弱。囚徒健身首重力量、次重綜合能動。不以力量為主的運動項目，遇到瓶頸很難突破時，適當加強力量訓練可能會比再次加大本運動量來的有效。
當然，絕大多數囚徒健身者是達不到95分的，畢竟不是真在監獄裡，畢竟也不是專業健身者，每次十分鐘半小時，每周鍛練三五次的業餘囚徒健身者，只要一直持續成生活習慣，或能達到60到80的水準，在單項運動高手看來，可能也就剛及格或入門，就這，應該已經是碾壓95%的身體和意志的強者了，至少，強身健體精力充沛是妥妥的了。也是，十有八九的人們還沒有關於健身的一兩點行動呢，雖然，現代生活中，減脂健身越來越是必須的了。
我經常拿分數概率和美食美酒來說事兒，只是因為這些情況大家大多熟悉，好懂，並不是時時存著比較饕餮之意。高手是珠穆朗瑪，是K2，是梅裡，是博格達，我們雖然深愛著四姑娘、山，可惜不是登山隊員，照片視頻裡看著不過癮，就找機會跑去看看，再不行就爬到大本營去感受感受，也就這樣了，心跳已經剛剛的了，呼吸已經夯夯的了。當然，要是真的愛的無法自拔沒有它不行不行滴，可以先去參加登山隊的訓練試試。
不過，心裡得有個數兒，任何運動發展到如今，專業和業餘的鴻溝是深湛的，而專業一段和世界冠軍的差距，同樣巨大甚至更大。看過兩篇文章：1，韓寒想著，每次都是我開球，怎麼著也能給潘曉婷造成一些麻煩，結果，他一直在開球。2，市冠軍想著，怎麼著也能拿幾分吧，結果，ZERO，林丹打得很有禮貌。再想想國足參加世界盃，一個球也沒進也……算正常吧！而大眾傳媒上常見的，基本是冠軍前三名或至少進過決賽，那是14座8000米以上的高峰，現實中偶爾碰到的專業選手業餘大神，那也是高原上的雪山，望望倒是涼快，看多了容易著涼，貿然就想衝頂那就更容易涼涼了，別忘了自己還沒進登山隊呢。
雖說不跟高手比，不跟別人比，但只要開啟了訓練，自己的進度還是要有點數的，雖說不可能日日是新日，怎麼著也得周周有感覺、月月有體會吧。相互交流也是學習促進激勵加解悶兒，可以在囚徒般獨自訓練的鐵灰牆壁（外息諸緣內心無喘身如牆壁方可訓練）上，添幾筆春花秋月涼風冬雪，整個房間立馬鮮亮調皮了起來，人間的好時節就這麼來啦。
楊濤楊輝
2020年10月4日星期日安靜的休息的日子寫 準備10月5日開啟「囚徒健身」計劃
10月細讀《囚徒健身》系列4本，開始練習六藝，並陸陸續續修改本文
安寧光崀
使用《囚徒健身》提供的「閉關修煉」計劃，原計劃3-5組改為2-3組，20分鐘左右。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
伏地挺身
舉腿
引體向上
深蹲
倒立撐
橋
伏地挺身
舉腿
引體向上
深蹲
倒立撐
橋
在不到一個月的時候，我就可以嘗試做幾個最終式單腿深蹲了、有些搖晃，第五式標準深蹲也輕鬆達到升級水平，說明腿部肌肉關節筋腱都不錯，但我還是以標準、窄距和寬距深蹲做日常訓練，時不時來幾個單腿深蹲，直到能非常穩定的做到再說（這一式比較特殊，蹲對歐美人好像比較困難，對亞洲人卻是輕車熟路）；舉腿卻進展困難，一個月八次練習只達到第一式中級水平，還略困難，說明腹部腰部比較差，那就持續練習第一式，同時也經常嘗試後一兩式；其它四藝一兩次練習就達到第一式的升級水平了，我也練了2周4次，動作儘量標準，節奏（5秒一個、下2停1上2）呼吸都配合熟悉了，才升級；前一二式簡單，略快點無妨，後面有些可能會長。囚徒健身一再強調：你練習一個動作不是為了儘可能的快快升級，而是為了完全榨乾這個動作能給予你的營養。總體感覺：輕快些，肌肉開始紮根。
囚徒健身論壇，自重健身，CC囚徒健身，這三個公眾號不錯。