10個動作在家練,瘦腰瘦腿,提高核心力量(附動圖)

2021-01-10 瑜伽的事

今天，是你在家待著的第幾天呢？

小一已經在家呆了20天了

而且家裡還有3個沒長大的娃

說實話，要不是有瑜伽調節一下

真的是要……

現在，是疫情的最關鍵時期

伽人們一定要再忍耐一下

不要出門，勤洗手，多消毒

要是覺得悶，覺得無聊，覺得煩……

就來練瑜伽吧

沒有什麼

是一節瑜伽課解決不了的

如果有，那就兩節

今天，跟大家分享10個動作，7個高強度加強練習，可以有效的瘦腰瘦腿，3個拉伸放鬆練習，促進身體恢復，鞏固練習效果，一起來看看吧：

動作1:

斜板式準備呼氣，肚臍貼向脊柱的方向5次呼吸，激活核心屈右膝靠近胸腔，然後伸直還原交換腿，屈左膝，雙腿交替練習感覺向在跑步一樣，重複練習10-20次

動作2:

在動作1的基礎上屈右膝靠近左側大臂，屈左膝靠近右側大臂保持核心的收緊，交替重複練習10-20次

動作3：

從斜板式開始屈手肘，進入手肘支撐收緊核心，整個身體向右側打開左手向上伸直，軀幹髖部雙腿一條直線保持3-5個呼吸，換另一側或者動態交替練習20-30次

動作4:

仰臥，雙腿併攏，抬雙腿向上90度然後有控制的向下到30度重複練習10-20次注意練習的過程中腹部核心收緊肚臍貼向脊柱的方向，肚子儘量不要鼓起來

動作5:

在動作4的基礎上，屈雙膝小腿與地面平行，收緊核心右腳向下輕輕的點地面然後收回，換左腿，重複練習10-20次注意練習的時候，核心收緊上半身穩定，不要發生移動

動作6:

在動作4的基礎上雙手放在頭部的兩側呼氣，抬起頭部向上直到肩胛骨的位置離開墊面抬右腿向下，左腿向下雙腿交替練習10-20次

動作7:

仰臥在墊面上，雙手臂向上伸展呼氣，從頭部開始捲動向上頸椎、胸椎、腰椎一節一節的離開墊面然後再從腰椎開始捲動向下腰椎、胸椎、頸椎、頭部慢慢的貼合墊面重複練習10-20次

動作8：

俯臥在墊面上，曲手肘小臂壓墊面，大臂與地面垂直進入人面獅身式，保持1-2分鐘雙手臂向前伸展，胸腔打開進入海豹式，保持1-2分鐘動作9:

仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部身體向左扭轉，左手放在右大腿上轉頭看向右手指尖的方向身體條件還不錯的伽人可以屈左膝，右手握住左腳保持1-2分鐘，換另一側

動作10:

練習方法：

下犬式開始，將左腳向前一大步屈左膝，左腳靠近髖部吸氣，立直脊柱進入天鵝式，保持1-2分鐘呼氣，前屈向下進入睡天鵝式保持1-2分鐘，換另一側

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