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麵包裡會加鹽，吃了麵包少吃鹹。
起酥麵包油特別多，大半還是飽和脂肪。
全麥麵包不一定健康，注意選「全麥粉」第一位同時「糖」靠後的。
不建議買麵包房的麵包。包裝麵包也是好選擇。
對於很多沒空做早飯的人來說，吃麵包是非常省事的選擇。甚至有時候中飯、晚飯沒空吃，也會拿麵包來填肚子。
那麼，麵包作為主食，真的健康嗎？（你要是當零食吃，請自覺減少主食的攝入量）
大家可能都會意識到，那些灌了夾心、塗了奶油的麵包不健康，但是什麼都不加的「白」麵包呢？
雖然麵包往往吃不出鹹味，但一個事實是——做麵包的時候是會加鹽的。
除了悄悄改善麵包的風味之外，鹽還能在麵團發酵的時候控制發酵速度、抑制微生物，對減少麵筋發黏、增加麵團彈性也非常關鍵。[1]
做麵包的時候，加鹽的量通常在麵粉重量的2%的左右，做出來的成品麵包，通常每100g含有200-500mg的鈉。我們常吃的吐司，鈉含量往往還會比其他麵包高一點。比如下面這款吐司，鈉含量有462mg/100g。這個量是什麼概念呢？
鈉攝入過多會增加心血管疾病的風險，我們建議每天的鈉攝入不要超過2000mg，換成鹽就是不超過5g。
然而，你吃2片（約100g）嘗不到鹹味的吐司，鈉攝入就達到了每天推薦量的1/4，留給炒菜用鹽的份額沒有多少了。 而且你還可能會嫌麵包沒味道，夾點加了鹽的黃油或者培根什麼的，鈉攝入就又增加了。
對此，只能建議大家注意看成分表，選鈉相對低的產品。
還有一種看起來無害，但實際上不太健康的麵包——起酥麵包。
這種內部空隙大而疏鬆、層次豐富而口感酥脆的麵包，就是起酥麵包了。為了達到內部層次分明、薄而立體的效果，傳統的做法會把麵團裹上黃油片之後反覆摺疊。形成「一層麵團-一層油脂」相互疊加的效果。
這樣一來，油脂可以避免麵筋相互粘黏，反覆摺疊過程中裹進的空氣和水汽，會在加熱之後形成蓬鬆的空隙。 [2]
為了實現疊加效果，你想像一下，用到的油是不會少的，裹入用的黃油和麵粉的比例通常在1:2左右，這還不算揉麵團的時候會用到的油。 [1]
而且必須是固態的、飽和脂肪比較高的油，才能保證疊加的層次感。傳統上會用到的黃油，其中的飽和脂肪超過了一半，包括現在可能用的氫化植物油，也同樣避免不了飽和脂肪，還可能帶來反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪的攝入不應超過每天供能的10%，對大多數人來說，也就是20g。你吃幾個牛角起酥，很可能就已經超標了。包括有「千層」或者「酥皮」效果的中式點心，往往會用豬油起酥，其中飽和脂肪含量也是很高的。除了比較明顯的起酥麵包，類似的千層手撕包、或者做髒髒包用的多層卷心麵包，也會比一般的吐司麵包加更多油。至於這個髒髒包的淋面和夾心，不用多說你們也知道不太健康吧還有很多注重健康的人，會開始有意識地選擇「全麥」麵包。但「全麥麵包」一定健康嗎？ 因為我國目前沒有關於全麥麵包的標準，所以基本上製作過程中加了全麥粉的麵包，都敢叫自己「全麥麵包」。 相比精製的小麥粉，全麥粉保留了麥子的麩皮和胚芽，含有更多的膳食纖維、蛋白質、B族維生素，以及不飽和脂肪酸，從控制血糖和營養均衡的角度，確實都是更好的選擇。但是，100%用全麥粉的麵包，口感幹硬粗糙，在沒有糖、油添加的情況下，你還會吃到發酵過後的酸味。這種味道顯然不太討喜。比較好吃的全麥麵包通常是下面這兩種情況：用一定比例的全麥麵粉加上一定比例的白麵粉；或者用比較高比例的全麥麵粉加上較多的糖、麥芽糊精或者糖醇。 想選到更健康的全麥麵包，首先要挑全麥比例高的，其次要排除掉配料表裡有糖和糊精的。想要全麥比例高，最簡單的方法就是看全麥粉有沒有排在配料表的第一位。因為包裝食品的配料表都是按成分添加多少排序的，所以那些「全麥粉」排在「小麥粉」後面的麵包，可以直接排除了。
比如這種
另外還要注意，即便全麥粉排在配料表的第一位，也不一定就是健康麵包。如果配料表後面緊接著就是糖，說明它的添加糖也是不低的。
注意無論是麥芽糖、糖漿還是麥芽糊精，都是會被分解成葡萄糖吸收的，本質上和蔗糖、白砂糖一樣沒太大區別。如果用的是糖醇，熱量比糖低，對血糖影響小，還是可以接受的。
綜合下來，注意選全麥排第一位的，同時不加糖或糖排得靠後的即可。
現在有的全麥麵包還會標出全麥粉的比例，在糖都排得靠前的情況下，可以選全麥粉比例比較高的。
這個時候肯定有人想問，那麵包房沒有配料表和營養成分表的麵包怎麼選？
原則上，我是不建議大家去麵包房的。
首先就如上面所問的那樣，它的具體用料你無從得知，為了讓麵包好看、好吃，往往糖和脂肪都不會少。
其次，現烤的麵包，是由不同的人烤出來的，它的操作規範性也比較難保證（但是安全性一般還是沒啥問題）。而且從性價比的角度講，它的價格往往會比超市裡那些工業化批量生產的麵包更高。
當然，你在麵包房裡注意選那些沒有夾心和塗層的，或者只夾了穀物和堅果的麵包，會相對健康一點。
很多人去麵包房是因為覺得現烤的麵包比較新鮮。
你要是圖新鮮的話，最好吃多少買多少，買完儘快吃掉。如果不能馬上吃掉，建議在陰涼乾燥的地方密封保存，半天之內吃完問題也不太大。
麵包一般不建議在冰箱裡冷藏，低溫下澱粉會老化回生，冰箱裡的溼度對影響麵包口感的影響也會比較大。如果你不小心買了一兩天吃不完的量，可以切好分裝之後冷凍，吃的時候再重新加熱一下。（也僅限於比較成分簡單的吐司、歐包）
你要是有囤麵包的需求，超市裡有一些保質期長達幾十天的麵包，只要配料表比較健康，也是一個比較好的選擇。
但超市裡也有保質期1周左右的麵包，要注意選日期比較新鮮的
之所以保質期長，一方面可能是會在包裝裡充氮氣，減少氧化反應，另一方面確實可能加了一些防腐劑。但加防腐劑不一定是壞事，包括丙酸鈣、脫氫醋酸鈉和山梨酸鉀，都是國家標準中允許添加在麵包裡的、比較安全的防腐劑。[3]
不過即使是這類麵包，日子放久了口感也會有變化，也還是挑日期新鮮的、儘早吃完比較好。
[1] 吉野精一.麵包.於春佳譯.北京:煤炭工業出版社,2016[2] 曾潔.烹飪化學(第二版).北京:化學工業出版社,2019 [3] 閆立江,荊亞玲.食品防腐劑復配形式在麵包中的防腐應用研究[J].糧食加工,2009,34(06):71-73.[4] 君之.烘焙的基本.北京:北京科學技術出版社,2019
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編輯：金金
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