全面認識亞索800訓練法 長跑短跑均適用

2021-01-09 環球網

什麼是亞索800? 為什麼要練亞索800？

亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。每組的完成時間（分鐘和秒）來對應全程馬拉松的完賽時間（小時和分鐘）。例如，如果你能在亞索800中每組800米的完成時間控制在4分鐘，你就具備以4小時完成全馬的能力。

為什麼被稱為亞索800？

巴特·亞索(Bart Yasso)，《跑者世界》資深主編，同時也曾五次完成Ironman鐵人三項賽。Yasso被認為是提出亞索800訓練法的第一人，因此這組訓練也被以他的名字命名。在備戰1981年波士頓馬拉松資格的時候，他開始在自己的訓練中加入800米的間歇跑。三年後，當翻開自己的訓練日誌，他發現自己在10組800米中每組的完成時間和他完成全馬的時間存在著緊密的關聯。

如何進行亞索800？

最佳選擇是在400米一圈的標準田徑場來完成。訓練前和訓練後各以1.6公裡跑來熱身和放鬆。

如何調整亞索800的訓練量？

經驗少一些的跑者可在比賽前9-10周以6組800米開始，賽前7-8周前開始8組800米，賽前5-6周逐步達到10組800米。經驗更豐富的跑者可按照亞索本人的方法來進行：他會在馬拉松比賽前的幾個月以4組800米開始他的亞索800訓練。之後逐步在每周增加1組直至10組，最佳安排是在比賽前的14-17天就達到10組，之後進入賽前正式的減量期。

在亞索800訓練中該如何配速？

如果有一個要完成全馬的目標時間，可以按照這個時間來制定亞索800訓練中的配速。例如，目標4小時的全馬完成時間，需要把訓練中每組800米的完成時間控制在4分鐘；4小時30分的全馬完成時間，對應4分鐘30秒的800米完成時間。切記，儘量將每組控制在相同的時間來完成，每組的難度會隨著組數的增加而逐漸增加。

亞索800的局限性

在準備馬拉松的時候，亞索800同時需要結合其他針對馬拉松的跑步訓練，例如LSD和節奏跑，這樣才能有更好的效果。但是，還有很多訓練之外的因素會影響到全馬完賽時間。如果在溫度較高的情況下跑全馬，亞索800將無法準確預測完賽時間，即使你在同樣的溫度下曾經進行過亞索800的訓練。

如果不準備參加馬拉松，亞索800還值得練嗎？

無論你在準備什麼距離的比賽，800米間歇都是一個不錯的選擇。如果你在為更短的距離而訓練，可以減少800米的重複次數同時提高每組的配速。

能否用亞索800來備戰半馬？

如果是針對半程馬拉松而訓練，將亞索800中的10組800米（每組間進行400米放鬆跑），調整為20組400米（每組間進行200米放鬆跑）。根據自身半馬的目標完賽時間去控制每組400米的完成時間。（如果目標是在2小時完成半馬，需要將每組400米的完成時間控制在2分鐘；如果目標是1小時45秒，需要將每組400米提高至1分鐘45秒來完成，以此類推。）

亞索800能否在跑步機上完成？

這份訓練完全可以在跑步機上來進行。但是你需要增加跑步傳送帶的傾斜角度來增加少量阻力，因為在室內跑步機上訓練是沒有風阻的。如果配速在每小時12.8公裡以下，不需要調整傳送帶的角度。如果你的速度快於這個配速，將傾斜角度調高1%。

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