伸展系列課程—斜方肌上束的拉伸

2021-03-05 亞協體適能健身學府

（視頻、語音、文字內容相同，選一個就行）

以下是文字版

大家好，我是亞協體適能健身學院拉伸系列課程講師Leo。

今天是我們拉伸系列的第一堂課，在之後我們也會推出一系列的拉伸課程。

在今天的這堂課當中我們主要學習的是，斜方肌上束的拉伸。

今天的這堂課程當中我們主要是有四大部分組成：

第一個是了解斜方肌在人體當中的起止點

第二個是斜方肌的功能

第三個是斜方肌靜態的拉伸

第四個是拉伸過程中的注意事項

首先我們要了解斜方肌的起止點，斜方肌起於枕外隆突，枕骨項上線內側三分之一處，包括我們的一至七頸椎的棘突、項韌帶，止於鎖骨外側三分之一處，包括肩峰 肩胛岡。 

斜方肌上束主要是從單側收縮和雙側收縮去了解，單側收縮主要是做頸部同側側屈，包括肌拉力線的走勢會有一個使頭對側旋轉的功能，雙側收縮使頭部做一個頸伸也就是做仰頭的動作，到後面會有一個肩帶上提和一個肩胛骨上迴旋的功能。

（頸部同側側屈）

（對側旋轉）

（頸伸）

（肩帶上提）

（肩胛骨上迴旋）

 

接下來是我們本堂課程的第三部分也是最重要的部分斜方肌靜力性拉伸，接下來是操作斜方肌的靜力性拉伸。

在拉伸之前我們要求會員身體要處於中立位，抬頭挺胸腰背挺直在中立位擺好後，接下來我們做的是一個遠固定的拉伸，遠固定的拉伸用小臂內側固定住會員肩峰的位置，我們的斜方肌有一個同側側屈的功能與之相反就能拉伸到我們的斜方肌。所以我們要做一個對側側屈，在這個時候我們要讓會員自主發力向右側側屈，注意在我們操作過程中上面的手不要用力的掰會員的頭。首先讓會員自主發力向她的右側側屈，與此同時我們要注意會員下巴不要抬太高，一定要讓會員下巴收住。

這個時候會員會有一定的拉伸感，接下來進行下一步，做一個同側的旋轉，頭向左側上方旋轉。這個時候保持靜力性拉伸30s，讓會員用吸氣呼氣的方式去調整肌肉的放鬆，重複此動作三次。

在拉伸的過程中我們有些注意事項一定要注意。

首先我們在固定會員肩峰位置的時候，一定要注意不要用你的骨頭與你的會員有接觸這時候你痛她也痛，所以我們要用小臂的內側，有肉的地方去固定會員肩峰的位置

第二個就是在做拉伸的過程中一定要注意手不要過度發力去掰會員的頭，這樣會員會有不適的感覺，第三點一定要注意會員下頜微收要時刻提醒下頜微收，背部保持挺拔。

今天就是我們本堂課程的拉伸內容，如果對你有幫助的話可以持續關注我們。


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